Tofu, seitan; Co Top 10 furnizori de proteine vegane - Poze - FIT FOR FUN
Soia nu este doar incredibil de versatilă, ci și plină de proteine de înaltă calitate! Tofu, clasicul absolut realizat din lapte de soia coagulat, are un gust foarte neutru, dar este cu atât mai versatil. Tempehul indonezian are un gust mai intens și, de asemenea, mai bogat în proteine decât tofu. Se compune din boabe de soia întregi, fermentate și, prin urmare, este mai ferm la mușcătură decât tofu. Inocularea cu mucegai nobil îi conferă o aromă ușor de nucă, care amintește oarecum de Brie sau Camembert. Sfat: prăjiți tempeh ușor și încercați-l ca „înlocuitor de brânză” pe pâine.
Conținut de proteine: 12-19 g/100 g tofu, 20 g/100 g tempeh
Veganii ucid mai multe păsări cu o singură piatră cu linte. La urma urmei, există nu numai o mulțime de proteine în factorii de saturație cu conținut ridicat de fibre, ci și o mulțime de fier și zinc! Apropo, sunt cele mai ușor digerabile leguminoase. Sfat: Combinați întotdeauna sursele vegetale de fier cu alimentele care conțin vitamina C - precum portocale, ardei, pătrunjel sau suc de lămâie. Acest lucru mărește enorm absorbția fierului vegetal!
Conținut de proteine: 24 g/100 g
Semințele de chia se ridică la titlul lor de „Superfood” atunci când vine vorba de conținutul de proteine. La urma urmei, semințele negre sau albe conțin în jur de 20% proteine de înaltă calitate, cu mulți aminoacizi esențiali. În plus, există acizi grași omega-3 și omega-6, multe fibre și antioxidanți care protejează celulele, cum ar fi zincul. Conținutul său de fier îl depășește pe cel al cărnii, iar când vine vorba de calciu, chia bate laptele de cinci ori mai mult. Cu toate acestea, EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) recomandă să nu consumați mai mult de 15 g de semințe de chia pe zi (aproximativ 1,5-2 linguri). Pur și simplu nu există suficiente cunoștințe fiabile despre „noua” mâncare. Sfat: budinca Chia cu o băutură cu nuci sau cereale.
Conținut de proteine: 21 g/100 g
Multe legume, cum ar fi broccoli, nu oferă tone de proteine, dar conțin în continuare mai multe proteine decât grăsimile sau carbohidrații. Cu alte cuvinte: majoritatea caloriilor se datorează proteinelor. La urma urmei, legumele sunt atât de scăzute în calorii, deoarece constau în mare parte din apă (90 la sută din broccoli). Conținutul de „calorii proteice” din conținutul total de calorii din broccoli este de aproximativ 33%. Chiar mai bogate în proteine sunt z. B. Nasturel (84 calorii proteice), ciuperci (56 calorii proteice) și spanac (50 calorii proteice). Așadar, unele legume nu numai că te ajută să economisești calorii, dar contribuie și la aprovizionarea cu proteine.
Conținut de proteine: 4 g/100 g broccoli, 2 g/100 g nasturel, 3 g/100 g ciuperci, 3 g/100 g spanac
Boabele asemănătoare boabelor de amarant, quinoa și hrișcă oferă o mulțime de proteine de înaltă calitate. Amarantul și quinoa ne oferă chiar și toți cei opt aminoacizi esențiali. Corpul nostru are absolut nevoie de ea pentru a-și construi propria proteină. Cu toate acestea, el nu le poate produce singur și, prin urmare, este dependent de aportul lor din alimente. Proteina din hrișcă obține, de asemenea, un scor: conține aminoacidul esențial lizină, care este altfel rar în proteinele vegetale. Sfat: galete în loc de crêpe! Acest tip de clătite breton este fabricat în mod tradițional din hrișcă și are un gust delicios de nuci.
Conținut de proteine: 16 g/100 g amarant, 14 g/100 g quinoa, 9 g/100 g hrișcă
Seitan este unul dintre principalii concurenți pentru înlocuitorul de carne Olympus - și nu fără un motiv întemeiat! Seitan este fabricat din proteine din grâu și are o consistență fermă, asemănătoare cărnii. Conținutul său de proteine îl depășește chiar și pe cel din fileul de vită, în același timp obține doar 2 grame de grăsime la 100 de grame și te face să te simți sătul! Dezavantaj: proteina seitan are o valoare biologică mai mică decât cea a soiei. Sfat: Dați aromă cărnii de grâu cu sos de soia. Acest lucru îmbunătățește, de asemenea, proteinele.
Conținut de proteine: 29 g/100 g
Boabele de rinichi sunt sărace în grăsimi, bogate în fibre și, la fel ca alte leguminoase, bogate în proteine. Alte tipuri de fasole pot obține, de asemenea, o mulțime de proteine: B. cozonacul african sau boabele asiatice de mung. Combinarea acestuia cu porumb (de exemplu, în Chili sin Carne) permite corpului să-și construiască și mai bine propria proteină. Motivul este adăugarea optimă a celor două profile de aminoacizi din fasole și porumb.
Conținut de proteine: 22 g/100 g fasole, 24 g/100 g mangustă și mazăre neagră
Făina de ovăz, sau „ovăz”, este cel mai valoros tip de cereale din punct de vedere nutrițional. O porție (50 de grame) oferă aproximativ 7,4 grame de proteine de înaltă calitate; în plus, grăsimi sănătoase, carbohidrați cu lanț lung și fibre, care contribuie la efectul de sațietate bun al bobului. Ovăzul este, de asemenea, bogat în magneziu, fier, zinc, biotină și vitamina B 1 și s-a demonstrat că scade nivelul colesterolului. Sfat: Un mic dejun ideal, deoarece este plin de umplere și ușor de preparat, este făina de ovăz cu fructe de pădure și nuci.
Conținut de proteine: 14 g/100 g
Cu până la 40%, lupinul din soia face multă concurență în ceea ce privește conținutul de proteine. La fel ca ei, lupinul conține toți cei opt aminoacizi esențiali de care organismul nostru are nevoie pentru a construi proteine din corp. În plus, vitamine, minerale și puține grăsimi, dar bune. Potrivit unui studiu al Universității din Halle, se spune că și proteina lupinului are un efect de scădere a colesterolului. Există acum numeroase produse pe bază de lupin pe piață: de la șnițel, file, giroscopi și cârnați la alternative de brânză cremă, tartine și înghețată.
Conținut de proteine: 20 g/100 g
Există 19 grame de proteine în 100 de grame de migdale, plus mulți acizi grași nesaturați valoroși, minerale și vitamine - de exemplu, fier care formează sânge și calciu care întărește oasele. În plus, migdalele se pricep foarte bine la satisfacerea durerilor de foame și te mențin sătul mult timp. Dar alte nuci și sâmburi sunt, de asemenea, impresionante în ceea ce privește conținutul de proteine. Semințe de cânepă decojite de ex. B. furnizează, de asemenea, toți aminoacizii esențiali, dar consumați cantități mai mici din aceștia.
Conținut de proteine: 19 g/100 g migdale, 25 g/100 g arahide, 18 g/100 g nuci, caju și fistic, 14 g/100 g nuci de Brazilia și pin, 12 g/100 g alune, 30 g/100 g semințe de cânepă