Tonifiere - cât de des, câte seturi; Repetiții!

Cât de des pentru antrenament? Câte propoziții, repetări și pauze de propoziții sunt optime?

Cuprins

introducere
Frecvența antrenamentului
Numărul de propoziții
Repetiții
Ritmul de repetare
Pauze în propoziții
rezumat
bibliografie

Fiecare dintre noi este în permanență plin de informații despre pregătirea perfectă. Aproape în fiecare zi, un nou concept de antrenament răsare din sol pentru a arăta într-un mod revoluționar cum un anumit obiectiv sportiv poate fi cel mai bine atins în legătură cu antrenamentul de forță. Când vorbim despre obiectivele menționate anterior de antrenament de forță, în majoritatea cazurilor trebuie să facem distincția între următoarele categorii:

Construcția musculară (hipertrofie)
Putere maxima
Forța de rezistență

Dacă mă întrebați, subiectul antrenamentului este de a varia cât mai mult posibil, motiv pentru care ar trebui să încercați fiecare concept, fiecare variantă de exercițiu și fiecare abordare, indiferent cât de abstract este, și apoi să decideți dacă ar trebui să le utilizați în mod regulat Doriți să încorporați ciclul macro (ciclul anual). Niciun sistem de formare în lume nu este atât de bun încât ar trebui să-ți petreci întreaga carieră de formare cu el, indiferent cine l-a creat și indiferent de ceea ce ți se promite cu el. Cu articolul de astăzi încerc să fac lumină asupra factorilor determinanți fundamentali ai antrenamentului de forță pentru a afla care abordare tinde cel puțin să fie mai bună sau mai rea pentru ce obiectiv.

Structura optimă de antrenament este extrem de importantă pentru construirea musculară de succes

Frecvența ideală de antrenament - cât de des se antrenează pe săptămână

Totul începe cu întrebarea cât de des pe săptămână are sens să te antrenezi sau, mai precis, cât de des trebuie antrenat fiecare mușchi pe săptămână. Fröhlich și Schmidbleicher au tratat pe larg această întrebare în 2008 ca parte a unei meta-analize în care au fost implicați un total de 48 de studii primare și 2198 de subiecți testați. Rezultatele acestui lucru pot fi încorporate foarte bine în liniile directoare specifice pentru obiectivele individuale și grupurile țintă.

Concluzie
Contrar credinței populare, începătorii și cursanții avansați răspund într-un mod similar cu o frecvență specifică de antrenament. Fii independent de nivelul de performanță 2 până la 3 unități de instruire pe săptămână Considerat deosebit de eficient pentru un anumit grup muscular. O dată pe săptămână este prea puțin atât pentru începători, cât și pentru cei avansați

Ce număr de propoziții este ideal - multe sau câteva propoziții

Indiferent de obiectiv, instruirea operațională nu prevalează în ceea ce privește eficacitatea

Concluzie
Determinarea numărului corect de propoziții depinde nu numai de obiectiv, ci și de nivelul de performanță și intensitatea antrenamentului. Aleasă optim, reprezintă echilibrul perfect între progres și, în același timp, timpul de regenerare nu este prelungit artificial

Cu ce interval de repetare are loc construirea musculară?

Întotdeauna am fost afectați de întrebarea cu privire la „cel mai bun” interval de reprezentanți pentru obiectivele atletice. În calitate de culturist, ar trebui să te antrenezi ca un powerlifter și să faci doar câteva repetări foarte intense cu pauze lungi în seturi sau sunt toți culturistii care respectă programele clasice de hipertrofie cu repetări ușor mai mari? Pentru început, cea mai mare diferență aici este în starea de antrenament. Cercetările au arătat că noii veniți nu au nevoie de o strategie sofisticată, deoarece acest grup reacționează la aproape orice stimul de antrenament.

InteresantLa utilizatorii tipici de fotolii 24/7, chiar și antrenamentul cardio declanșează hipertrofie!

Mesaj cheieExistă o relație clară doză-răspuns între volum și hipertrofie. Până la un punct, puteți obține mai multă creștere musculară cu un volum mai mare

Grupul de creștere a puterii pare să fi obținut valori comparabile pentru hipertrofie doar pentru că volumul a fost ajustat. Din păcate, acest lucru a fost asociat cu un biofeedback negativ și o cantitate enormă de timp, motiv pentru care un antrenament tipic pentru powerlifter pare a fi adecvat într-o măsură limitată doar pentru obiectivul de hipertrofie, dar pentru obiectivul de creștere a puterii maxime, deoarece volumul total este redus din nou la un nivel „obișnuit”. poate sa. Dezvoltarea rezistenței la forță se referă la creșterea rezistenței la oboseala musculară în munca dinamică sau statică sub sarcini mai mari. Pentru a antrena această abilitate, sunt necesare diferite surse de repetări de la 15 la 40.

Concluzie
În timp ce, în calitate de începător, practic nu aveți libertatea prostului, pentru cursanții avansați se aplică cerințe diferite zonei de repetare ca fiind optime. În funcție de obiectiv, acestea variază de la 2 la 40 de repetări pe set

Viteza ideală de repetare în antrenament

În ceea ce privește fazele concentrice și excentrice ale mișcării, este greu să faci o afirmație obligatorie despre cât de lungi ar trebui să fie, deoarece situația studiului este extrem de subțire. Procedeul cel mai frecvent practicat în prezent al fazei concentrice explozive cu o fază excentrică oarecum mai lentă se bazează pe câteva studii care, din păcate, au fost efectuate folosind dinamometria izokinetică. sau indică erori metodologice.

În prezent, o gamă relativ largă poate fi interpretată ca o viteză de repetare adecvată pentru hipertrofie. Fazele concentrice ar trebui să dureze maximum trei secunde, fazele excentrice ar trebui să fie cel puțin suficient de lungi pentru a muta greutatea într-un mod controlat împotriva gravitației. Din nou, nu ar trebui să existe avantaje în a cheltui mai mult de trei secunde.

Rezultate similare pot fi, de asemenea, găsite pentru obiectivul de rezistență maximă. Când a fost testat pe 16 subiecți neexperimentați, un protocol de antrenament a arătat valori de performanță semnificativ mai mari, comparativ cu o viteză de repetare foarte lentă (super-lentă înseamnă până la 20 de secunde pentru repetarea completă, în funcție de studiu). În studiul din 2001, Keeler și colegii săi au înregistrat că o viteză normală de repetare este mai potrivită pentru performanțe maxime de rezistență, compoziție corporală și rezistență la rezistență. O rată normală de repetare pare să provoace, de asemenea, Hunter și colab. Să ardă mai multe calorii. Exprimat în cifre, cu o viteză normală de repetări pe subiecți instruiți, comparativ cu antrenamentul foarte lent, cheltuielile nete de energie din procesele oxidative cresc cu 45%, în general cu 48% mai mult. Un singur studiu a susținut repetări lente pentru câștiguri de forță. Westcott și colegii au lucrat aici cu cei mai buni ageri (vârsta medie de 53 de ani).

În ce măsură o variație a diferitelor tempo-uri repetitive stimulează hipertrofia și mai bine nu a fost încă investigată sau clarificată în cele din urmă.

Concluzie
Cu câteva excepții, viteza de repetare ar trebui să fie cuprinsă între 0,5 și maximum șase secunde. Tempo-urile extinse suplimentare nu promit niciun avantaj suplimentar

Cât de lungi ar trebui să fie pauzele din propoziții

Odată cu alegerea pauzei de propoziție, nu numai că influențați reacția hormonală, cardiovasculară și metabolică la antrenamentul de forță, ci și cursul seturilor de antrenament continuu și al adaptărilor de antrenament. Aceste circumstanțe necesită abordări diferite pentru diferite obiective. În 2006, Willadson a clasificat pauzele din propoziții în trei domenii diferite

Pauze scurte în propoziții de până la 1 minut
Pauze medii în propoziții de 1 până la 3 minute
Pauze lungi în propoziții de peste 3 minute

Studiile efectuate de Larson și Potteiger, precum și de Smilios au stabilit un interval de pauză de 5 până la 8 minute pentru îmbunătățiri în zona puterii vitezei. Pentru îmbunătățirea rezistenței maxime, 3 până la 5 minute sunt considerate pauza optimă în propoziții. Potrivit lui Harris, acest timp este necesar pentru o resinteză completă a magazinelor ATP. O diferențiere paralelă a timpilor de pauză de Ratamess, Robinson sau Willardson prevede un timp de pauză de cel puțin 2 până la 3 minute pentru exercițiile de bază cu obiectivul de a îmbunătăți puterea maximă, în timp ce 1 până la 2 minute ar trebui să fie suficiente pentru exerciții de izolare sau pentru antrenarea unor grupuri musculare mai mici. În antrenamentul cu hipertrofie, munca se desfășoară în mod ideal în intervalul de 1 până la 3 minute, prin care un studiu realizat de Schönfeld din 2015 arată că aici se pot obține rezultate mai bune cu 3 minute. Deoarece rezistența la forță este uneori menită să ridice pragul de lactat, pauzele de propoziție trebuie ținute într-un interval de 30 până la 60 de secunde.

Concluzie
Prin alegerea duratei propoziției, determinați cursul și efectul antrenamentului într-un mod decisiv. În funcție de obiectiv, există specificații diferite în intervalul de la jumătate de minut până la chiar 8 minute

Rezumatul frecvenței antrenamentului, numărului de seturi & Co pentru a construi mușchi

De fapt, examinând literatura relevantă, se poate elabora un master plan pentru „structura de antrenament perfectă” pe baza obiectivului respectiv și a nivelului de performanță respectiv. O proporție dominantă de mezocicluri ar trebui proiectată în funcție de aceste variabile în cursul anului de formare, în timp ce ciclurile rămase sunt acolo pentru a încerca lucruri noi, așa cum este descris mai sus.

Prezentare generală a planificării instruirii Lista ciclurilor de formare

Echipa dvs. Sportnahrung-Engel vă urează multă distracție implementând ceea ce ați învățat astăzi și făcând progrese enorme cu aceasta!

bibliografie

Fröhlich, M. (2003). Un studiu empiric asupra metodologiei antrenamentului de anduranță.

Fröhlich, M., Emrich, E. și Schmidtbleicher, D. (2006). Pentru eficiența utilizării vs. Antrenament multi-propoziții. O considerație meta-analitică. Știința sportului, 36 (3), 269-291.

Fröhlich, M., Links, L. și Pieter, A. (2012). Efectele antrenamentului de forță - o considerație meta-analitică. Revista elvețiană de medicină sportivă și traumatologie sportivă, 60 (1), 14-20.

Güllich, A. și Schmidtbleicher, D. (1999). Structura abilităților de forță și metodele lor de antrenament. Revista germană de medicină sportivă, 50(7/8), 223-234.

Hunter, G. R., Seelhorst, D. și Snyder, S. (2003). Compararea răspunsurilor metabolice și ale ritmului cardiac la super lent vs. antrenament tradițional de rezistență. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 76-81.

Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W. și Fernhall, B. O. (2001). Adaptări în faza incipientă a vitezei tradiționale vs. Antrenament de rezistență la supraîncetinire cu privire la forță și capacitatea aerobă la persoanele sedentare. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 15(3), 309-314.

Martin, D., Carl, K. și Lehnertz, K., (1993). Manual de instruire. Schorndorf: Hofmann.

Neils, C. M., Udermann, B. E., Brice, G. A., Winchester, J. B. și McGuigan, M. R. (2005). Influența vitezei de contracție la indivizii neinstruiți în faza inițială inițială a antrenamentului de rezistență. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 883.

Paddon-Jones, D., Leveritt, M., Lonergan, A. și Abernethy, P. (2001). Adaptarea la exercițiul excentric cronic la om: influența vitezei de contracție. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 85 (5), 466-471.

Robbins, D. W., Marshall, P. W. și McEwen, M. (2012). Efectul volumului de antrenament asupra puterii corpului inferior. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 26(1), 34-39.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I. și Krieger, J. W. (2015). Efectul duratei repetării în timpul antrenamentului de rezistență asupra hipertrofiei musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Medicamente pentru sportivi, 45(4), 577-585, uzarea suplimentelor proteice.

Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L.,. & Just, B. L. (2016). Perioadele mai lungi de odihnă intersetate sporesc forța musculară și hipertrofia la bărbații instruiți în rezistență. Journal of Strength and Conditioning Research, 30 (7), 1805-1812.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T. și Alvar, B. A. (2014). Efectele diferitelor strategii de încărcare a antrenamentului de rezistență echivalent cu volumul asupra adaptărilor musculare la bărbații bine antrenați. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 28(10), 2909-2918.

Westcott, W. L., Winett, R. A., Anderson, E. S. și Wojcik, J. R. (2001). Efectele antrenamentului de rezistență la viteză regulată și lentă asupra forței musculare. Jurnal de medicină sportivă și fitness fizic, 41(2), 154.