Top 10 alimente pentru ochi sănătoși 🥇 medicină - fitness - nutriție

medicină

Studiul bolilor oculare legate de vârstă (AREDS), publicat în 2001, a constatat că anumiți nutrienți - zinc, cupru, vitamina C, vitamina E și beta-caroten - pot reduce riscul de scădere a sănătății ochilor legat de vârstă cu 25% .

Acest studiu a fost actualizat în 2013 pentru a testa diferite versiuni ale formulei originale. Variațiile conțin acizi grași omega-3, zeaxantină, luteină și beta-caroten; Studiul a constatat că anumite combinații au funcționat mai bine decât altele.

Alte studii sunt de acord că acizii grași omega-3 (inclusiv DHA), cuprul, luteina și zeaxantina sunt vitali pentru sănătatea ochilor.

În acest articol, ne uităm la dovezile a 10 alimente bogate în nutrienți pentru a beneficia sănătatea ochilor. De asemenea, vom discuta despre alte sfaturi pentru ochi sănătoși și semne de avertizare pentru sănătatea ochilor.

Structura postului

Zece cele mai bune alimente pentru sănătatea ochilor

Organizații precum Asociația Optometrică Americană (AOA) și Academia Americană de Oftalmologie (AAO) continuă să recomande nutrienți pentru sănătatea ochilor pe baza rapoartelor AREDS.

Rapoartele AREDS susțin următoarele 10 alimente bogate în nutrienți:

1. Pește

Mulți pești sunt bogați în acizi grași omega-3.

Peștii uleioși sunt pești care au ulei în intestine și în țesuturile corpului, deci conțin niveluri mai ridicate de ulei de pește bogat în omega-3. Peștele, care conține cei mai ieftini acizi grași omega-3, include:

  • ton
  • somon
  • Păstrăv
  • macrou
  • Sardine
  • Hamsii
  • hering

Unele studii au descoperit că uleiul de pește poate inversa ochii uscați, inclusiv ochii uscați cauzate de petrecerea prea mult timp la computer .

2. Nuci și leguminoase

Nucile sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3. Nucile conțin, de asemenea, niveluri ridicate de vitamina E, care pot proteja ochiul de daunele legate de vârstă.

Nucile și leguminoasele care sunt bune pentru sănătatea ochilor includ:

  • Nuci
  • nuca braziliana
  • Nuci caju
  • arahide
  • lentile

3. Semințe

La fel ca nucile și leguminoasele, semințele sunt bogate în acizi grași omega-3 și sunt o sursă bogată de vitamina E.

Semințele bogate în omega-3 conțin:

  • semințe chia
  • seminte de in
  • Semințe de cânepă sau CBD

4. Citrice

Citricele sunt bogate în vitamina C. La fel ca vitamina E, vitamina C este un antioxidant recomandat de AOA pentru a ajuta la combaterea leziunilor oculare legate de vârstă.

Citricele bogate în vitamina C includ:

  • Lămâi
  • Portocale
  • Grapefruit

Dar ar trebui să verificați întotdeauna dacă aveți o alergie la citrice

5. Legume verzi cu frunze

Legumele cu frunze verzi sunt bogate în luteină și zeaxantină și sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, ușoară pentru ochi.

Legumele cu frunze bine cunoscute includ:

  • spanac
  • Frunze de varză

6. Morcovi

Morcovii au un conținut ridicat de vitamina A și beta-caroten. Beta-carotenul conferă morcovilor culoarea lor portocalie.

Vitamina A joacă un rol esențial în vedere. Face parte dintr-o proteină numită rodopsină care ajută retina să absoarbă lumina.

Cercetările privind rolul beta-carotenului în vedere au fost mixte, deși organismul are nevoie de acest nutrient pentru a produce vitamina A.

7. Cartofi dulci

La fel ca morcovii, cartofii dulci au un conținut ridicat de betacaroten. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina E. antioxidantă.

8. Carne de vită

Carnea de vită are un conținut ridicat de zinc, ceea ce a dus la o mai bună sănătate a ochilor pe termen lung. Zincul poate ajuta la întârzierea pierderii vederii legate de vârstă și a degenerescenței maculare .

Ochiul în sine conține niveluri ridicate de zinc, în special în retină și țesutul vascular care înconjoară retina.

Carnea precum pieptul de pui și coapsele de porc conțin, de asemenea, zinc, dar în cantități mai mici decât carnea de vită.

9. Ouă

Ouăle sunt o sursă excelentă de luteină și zeaxantină, care pot reduce riscul pierderii vederii legate de vârstă. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine C și E și zinc.

10. Apă

În mod surprinzător, să ai un lichid vital este vital și pentru sănătatea ochilor.

Consumul de multă apă poate preveni deshidratarea, ceea ce poate reduce simptomele uscate ale ochilor .