Top 10 - cele mai bune exerciții cu kettlebell

Cele mai bune exerciții cu kettlebell

Dacă doriți un corp puternic, bine antrenat, nu există nici o cale de a vă antrena cu kettlebell. Vă vom arăta cele mai bune exerciții.

cele

Kettlebell este acum unul dintre cele mai populare dispozitive de antrenament din fiecare studio de fitness. Nu este de mirare, mingea de fier oferă, de asemenea, o mare varietate de opțiuni de antrenament. Începând cu Kettlebell Swing și Kettlebell Goblet Squat la Kettlebell Turkish Get Up: Un antrenament cu kettlebell antrenează întregul corp și, de asemenea, stimulează metabolismul și arderea grăsimilor. În plus, antrenamentul cu kettlebell poate antrena coordonarea și conștientizarea corpului și poate oferi varietate în antrenamentele de zi cu zi.

Ce este un kettlebell?

Ce-i drept, la prima vedere un kettlebell arată ca o ghiulea de mână, cu mâner. Cu toate acestea, faptul este că mulți oameni se antrenează deja cu kettlebell și se simt mai în formă ca oricând cu kettlebell. Dar: Ce face kettlebell-ul atât de interesant pentru sportivii începători și avansați?

Deși antrenamentul cu kettlebell pare a fi o inovație în zona de fitness, bilele de fier nu sunt noi. De mulți ani, antrenamentul cu kettlebell a fost o parte integrantă a multor unități speciale. Kettlebell-urile nu sunt folosite doar în armată - sunt folosite și de artiști marțiali și servicii de securitate în timpul antrenamentului pentru a crește condiția fizică și a întări corpul.

Chiar dacă kettlebell nu arată ca un dispozitiv de antrenament inovator, este foarte versatil. Mingea de fier, a cărei parte inferioară este aplatizată, are un mâner pe partea superioară, astfel încât să poată fi efectuate exerciții pline de viață.

Spre deosebire de antrenamentul cu gantere, cu antrenamentul cu kettlebell te antrenezi cu o gamă de mișcare mult mai mare pentru a ajunge în același timp la mai multe grupuri musculare și astfel a antrena întregul corp. De multe ori partea superioară a corpului și a picioarelor sunt antrenate în același timp cu un exercițiu cu kettlebell - nu ar putea fi mai eficient.

Kettlebells adaugă cu siguranță varietate antrenamentelor de zi cu zi - indiferent de sportul pe care îl preferați în prezent. Sunt instrumentul perfect de exerciții pentru a vă deplasa

  • pentru a întări întreaga musculatură,
  • pentru a îmbunătăți coordonarea și viteza,
  • pentru a crește rezistența la forță și
  • stimulează arderea grăsimilor.

Care sunt avantajele antrenamentului cu kettlebell?

Faptul că antrenamentul cu kettlebell nu vizează doar mușchii individuali, ci și mai multe grupuri musculare în același timp are multe avantaje. Deci, vă puteți pune corpul în formă cu kettlebell și, în același timp, faceți ceva pentru arderea grăsimilor și coordonare.

Kettlebells au revoluționat mult timp antrenamentul funcțional. Antrenamentul cu kettlebell se poate face fie la sala de sport, fie acasă. Spre deosebire de antrenamentul de forță pur, antrenamentul cu kettlebell are marele avantaj că nu numai individual, ci mai multe grupuri musculare sunt abordate în același timp.

Asta se întâmplă mult prea des astăzi căruia ni se datorează

  • mișcări unilaterale,
  • perioade lungi de stat sau de stat,
  • mișcări necorespunzătoare, greșite

suferiți de dureri de spate și postură slabă, ceea ce face dificilă mobilitatea în viața de zi cu zi și sportul și poate deveni rapid cronică. Antrenamentul cu kettlebell poate fi o modalitate bună de a preveni durerea și postura proastă și de a face corpul mai puternic și mai rezistent.

Antrenamentul cu Kettlebell poate fi, de asemenea, benefic pentru cei care doresc un pic mai multă varietate în antrenamentele de zi cu zi și care doresc să prevină epuizarea legată de antrenament. Kettlebells sunt adesea folosite pentru a aborda grupurile musculare pe care, din păcate, le neglijăm prea des în alte domenii de antrenament.

Spre deosebire de alte sporturi, antrenamentul cu kettlebell antrenează în principal mușchii spatelui și abdominali (antrenament de bază), care asigură o stabilitate suficientă în timpul antrenamentului și al vieții de zi cu zi. Deci, dacă schimbați adesea antrenamentul și căutați o alternativă care să fie distractivă, aveți garanția de a face alegerea corectă cu un antrenament cu kettlebell.

Ce greutate ar trebui să alegeți pentru antrenamentul cu kettlebell?

Înainte de a începe antrenamentul cu kettlebell, desigur, se pune întrebarea care este greutatea cea mai potrivită pentru dvs. Practic, greutatea unui kettlebell depinde de nivelul de antrenament. Prin urmare, dacă sunteți începător, ar trebui să începeți cu o greutate redusă și să vă creșteți treptat antrenamentul la kettlebell.

Kettlebells sunt acum disponibile într-o mare varietate de dimensiuni, culori și modele, mânerul la îndemână și forma sferică aplatizată fiind obișnuite. Greutatea variază de la 6 la 32 de kilograme, clopotele mai grele fiind potrivite pentru îmbunătățirea rezistenței maxime, iar cele mai ușoare pentru îmbunătățirea rezistenței la rezistență.

Indiferent de greutatea pe care o alegeți pentru un exercițiu cu kettlebell: nucleul este întotdeauna implicat în exercițiu pentru a echilibra dezechilibrul din corpul dumneavoastră. Așadar, puteți fi sigur că antrenamentul cu kettlebell vă întărește întotdeauna mușchii de bază, chiar și atunci când vă antrenați brațele sau picioarele.

Pentru cine este potrivit antrenamentul cu kettlebell?

Un antrenament cu kettlebell este deosebit de potrivit pentru cei care doresc să-și crească condițiile fizice și performanța și caută un pic de varietate în antrenamentul de zi cu zi. Deoarece: După ani de antrenament, plictiseala se poate strecura rapid în antrenamentele de zi cu zi. Apoi, este necesară improvizația pentru a ieși din rutina de antrenament și a seta noi accente.

Pentru cine nu este potrivit antrenamentul cu kettlebell?

Chiar dacă antrenamentul cu kettlebell oferă multe avantaje, practic nu este potrivit pentru toată lumea. În sporturile de sănătate, de exemplu, antrenamentul cu kettlebell este greu folosit sau deloc, deoarece este vorba mai mult de întărirea mușchilor miezului în mod deosebit delicat și de a nu exercita prea multă presiune pe discurile intervertebrale ale coloanei vertebrale.

Exercițiile cu kettlebell sunt foarte complexe și, dacă sunt efectuate necorespunzător, pot dăuna organismului mai degrabă decât să beneficieze și pot duce la probleme articulare sau la spate.

Antrenamentul cu Kettlebell nu este potrivit nici pentru persoanele care doresc să-și construiască mușchiul în mod specific. Antrenamentul cu kettlebell este într-o anumită măsură adecvat pentru construirea mușchilor, dar antrenamentul are ca scop îmbunătățirea coordonării și a forței generale, mai degrabă decât a mușchilor individuali. Deci, dacă doriți să construiți în mod specific mușchii sau să compensați punctele slabe musculare, nu puteți evita antrenamentul clasic cu gantere.

Antrenament Kettlebell: Care sunt cele mai bune exerciții?

Dacă începeți antrenamentul cu kettlebell, cu siguranță nu ar trebui să faceți exercițiile pe cont propriu. Deoarece lucrați mult cu impuls atunci când vă antrenați cu kettlebell, riscul de rănire este mare. Din acest motiv, ar trebui să aveți un antrenor experimentat care să vă arate exercițiile cu kettlebell.

În principiu, aici se aplică și următoarele: nu uitați să respirați și evitați respirația comprimată! Cu balansoarul kettlebell, acest lucru ar însemna că, în timp ce balansați kettlebellul prin picioare, inspirați și expirați în timp ce aduceți greutățile până la înălțimea umerilor.

Trebuie să luați în considerare următoarele puncte atunci când antrenați kettlebell:

1. Deoarece lucrezi mult cu impuls atunci când te antrenezi cu kettlebell, ar trebui să te asiguri că porți încălțăminte robustă. Adidașii ușori nu sunt adesea suficienți pentru a echilibra corect corpul din cauza efortului. Dacă doriți să integrați ferm antrenamentul kettlebell în rutina zilnică de antrenament, ar trebui să vă gândiți să cumpărați pantofi pentru haltere. Acești pantofi sunt ridicați la tocuri pentru a asigura o transmisie optimă a puterii.

2. Mâinile sunt adesea tensionate în timpul antrenamentului cu kettlebell. Deci, dacă aveți tendința de a face calusuri și calusuri, ar trebui să folosiți mănuși speciale sau mijloace de tragere în timpul antrenamentului, pentru a ține mai bine clopotele și astfel puteți antrena în siguranță.

3. Dacă te antrenezi acasă, trebuie să ții cont de faptul că ai nevoie de suficient spațiu pentru a te antrena cu kettlebell-ul. Dacă aveți o podea sensibilă, puteți întinde câteva covorase rezistente, antiderapante, care vă oferă sprijin și protecție suplimentară în timpul exercițiilor.

4. Începeți cu o greutate mică pentru a stăpâni exercițiile de bază ale antrenamentului cu kettlebell. Doar atunci când tehnica este în poziție, poți îndrăzni să te apropii de kettlebells mai grele.

5. Asigurați-vă că vă concentrați corpul. În majoritatea exercițiilor cu kettlebell, mișcările provin de la șold.

1. Exercițiu Kettlebell: leagăn Kettlebell

Acești mușchi sunt abordați:

  • Mușchii nucleului
  • Po
  • Spatele inferior
  • Coapsă
  • Mușchi abdominali

Acesta este modul în care funcționează un leagăn kettlebell:

  • La început stai în picioare, picioarele tale sunt la distanță de șold. Kettlebell-ul este pe podeaua din fața ta.
  • Puneți-vă ușor în genunchi, îndoiți trunchiul înainte și apucați kettlebell-ul cu ambele mâini.
  • Mutați kettlebell-ul înainte înainte pentru a-l roti prin picioare.
  • Apoi, aduceți kettlebell-ul înainte până la înălțimea umerilor, în același timp îndreptându-vă partea superioară a corpului și întinzându-vă picioarele.
  • În mișcarea înapoi, vă înclinați din nou partea superioară a corpului, îndoiți ușor genunchii și rotiți din nou kettlebellul prin picioare.

2. Exercițiu Kettlebell: Squat Goblet Kettlebell

Acești mușchi sunt abordați:

  • Po
  • Coapsă

Acesta este modul în care funcționează o ghemuit de calici cu kettlebell:

  • Țineți kettlebellul în fața corpului cu ambele mâini. Picioarele sunt puțin mai mult decât lățimea șoldului. Vârfurile picioarelor sunt ușor îndreptate spre exterior.
  • Îndoiți genunchii până când coatele ating interiorul coapselor.
  • Apoi îndreptați din nou genunchii și reveniți la poziția de plecare.

3. Exercițiu Kettlebell: Kettlebell Turkish Get Up

Acești mușchi sunt abordați:

  • carena
  • mișcare
  • Umeri
  • burtă
  • Coapsă

Așa funcționează un Kettlebell Turkish Get Up:

4. Exercițiu Kettlebell: Deadlift

Acești mușchi sunt abordați:

  • Spatele inferior
  • fese
  • Coapsă

Acesta este modul în care deadlift-ul funcționează cu kettlebell:

  • Stai în picioare, cu picioarele la o lățime de umăr depărtată. Kettlebell este plasat între picioare.
  • Îndoiți genunchii și apucați kettlebell-ul cu ambele mâini
  • Apoi îndreptați partea superioară a corpului de pe șolduri

5. Exercițiu Kettlebell: presă pe cap (presă pe umeri)

Acești mușchi sunt abordați:

  • Umeri
  • gât
  • sărac
  • partea superioară a corpului

Acesta este modul în care funcționează presa cu kettlebell:

  • Luați un kettlebell și țineți-l în fața umărului, cu picioarele la lățimea șoldului, cu genunchii ușor îndoiți.
  • Acum împingeți kettlebellul în sus până când brațul dvs. este extins. Păstrați-vă corpul în echilibru.
  • Apoi coborâți încet din nou kettlebell-ul și repetați din nou exercițiul. După ce ați făcut un anumit număr de repetări, schimbați partea.

6. Exercițiu Kettlebell: Presă pe podea

Acești mușchi sunt abordați:

  • cufăr
  • Triceps
  • umerii (frontali)

Astfel funcționează Floor Press:

  • Presa de podea este ca presa de bancă, dar vă puteți întinde și pe podea pentru acest exercițiu.
  • Îndoiți-vă picioarele și luați un kettlebell într-o mână. Așezați cotul pe partea laterală a corpului cu articulația cotului în unghi drept și celălalt braț plat lângă trunchi.
  • Din această poziție împingeți kettlebell-ul vertical în sus și strângeți în mod conștient mușchii pieptului în poziția superioară.
  • Apoi reveniți la poziția de plecare fără să atingeți podeaua cu cotul.
  • Repetați din nou exercițiul, plasându-vă cotul doar pe podea atunci când ați terminat suficiente repetări. Apoi schimbați brațele.
  • Sfat: Dacă doriți, puteți face exercițiul și cu două clopote.

7. Exercițiu Kettlebell: Lunges

Acești mușchi sunt abordați:

  • Po
  • Coapsă

Acesta este modul în care funcționează lunges:

  • Lunge înainte cu piciorul din față ferm pe pământ și cu spatele pe vârfuri.
  • Luați un kettlebell cu mâna opusă și țineți-l cu brațul drept.
  • Acum îndoiți genunchiul, dar numai atât de departe încât să nu iasă peste vârfurile degetelor.
  • Repetați exercițiul de cealaltă parte.

8. Exercițiu Kettlebell: canotaj cu un braț

Acești mușchi sunt utilizați:

  • mușchii largi ai spatelui
  • Extensor spate

Iată cum funcționează canotajul cu kettlebell:

  • Luați două clopote și folosiți-le într-un suport pentru mâini, cu brațele lărgite de umeri și picioarele puțin mai largi.
  • Pe parcursul întregului exercițiu, asigurați-vă că vă încordați ferm nucleul și păstrați partea superioară a corpului în linie dreaptă.
  • Acum trageți un cot în sus și încordați mușchii spatelui. În poziția finală, ar trebui să simți că omoplații se apropie.
  • Reveniți la spătarul mâinilor și comutați laturile.

9. Exercițiu cu kettlebell: Snatch

Acești mușchi sunt utilizați:

  • mișcare
  • sărac
  • picioare

Așa funcționează o smulsie cu kettlebell:

  • Smulgerea este - la fel ca leagănul - un exercițiu solicitant.
  • Rămâneți în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și cu un kettlebell între ele.
  • Acum îndoiți-vă înainte atât de departe încât să puteți apuca kettlebell-ul cu o mână.
  • Țineți kettlebell-ul puțin deasupra podelei și rotiți-l înapoi între picioare cu brațele drepte.
  • De îndată ce întoarceți kettlebell-ul înapoi, acesta este tras în sus aproape de corpul superior, îndreptându-vă corpul și îndreptând genunchii.
  • Apoi, kettlebell-ul este împins peste cap prin întinderea brațului.
  • În mișcarea înapoi, brațul este îndoit, cu kettlebell-ul sprijinit scurt pe piept. Apoi, poziția finală este inițiată prin îndreptarea cotului și aducerea kettlebell înapoi între picioare în poziția inițială.

10. Exercițiu cu kettlebell: flotări unilaterale

Acești mușchi sunt utilizați:

  • Mușchii pieptului
  • Umeri
  • Brațe (triceps)

Acesta este modul în care funcționează flotări unilaterale cu kettlebell:

  • Intrați în push-up cu o mână pe podea și cu cealaltă pe kettlebell.
  • Corpul tău formează o linie dreaptă din cap până în picioare.
  • Pe măsură ce inspirați, îndoiți coatele și coborâți corpul până când vârful nasului aproape atinge podeaua.
  • Pe măsură ce expiri, îndreaptă din nou brațele și ridică-ți corpul în sus. Aveți grijă să nu vă arcați spatele în timpul exercițiului.
  • Faceți exercițiul și pe cealaltă parte.

Oricine s-a antrenat vreodată cu kettlebells va aprecia versatilitatea bilelor metalice. Datorită mânerului la îndemână, vă puteți antrena cu una sau ambele mâini cu clopote, le puteți folosi pentru genuflexiuni și genuflexiuni și le puteți folosi pentru exerciții mai solicitante, cum ar fi Turkish Get Ups. Dacă sunt făcute corect, exercițiile cu kettlebell pot întări întregul corp, pot îmbunătăți postura și pot preveni durerile musculare și articulare.