TOP 10 exercise Exercițiu de glute, care dorește un fund de oțel
Cand vine vorba de mușchează fesierii, unele exerciții sunt mai eficiente decât altele. Trebuie să fi auzit de ghemuit înainte și, pe bună dreptate, pentru că este un exercițiu poli-articular, care este un fundament al culturismului pentru lanțul posterior.
Acest tip de exercițiu va respecta legea lui Pareto (care poate fi aplicată și în antrenamentele cu greutăți), că 20% din exercițiile pe care le faceți vor face 80% din munca pe mușchi, glute sau nu. OK, dar dacă vrem fese dolofane, A fese musculare 100%? Ei bine, va trebui să combinăm aceste exerciții poliarticulare cu exerciții de izolare.
Dar mai întâi, să ne cunoaștem mai bine mușchii fesieri !
Mușchii fesieri, cine sunt ei, ce fac „pentru a trăi” ?
„Gluteus Maximus”, „Gluteus Minus” și „Gluteus Medius”, acestea sunt denumirile la care răspund mușchii tăi gluteali! Ei bine, în franceză, dă fese destul de mari, fese medii și mici.
gluteus maximus este cel mai mare dintre acești trei mușchi, logic este situat în partea din spate a feselor și este responsabil pentru forma frumoasă rotunjită a unor fese rotunde! El este încă originea genelor mai puțin sexy. Spunem extensor al coapsei pe bazin, dar și rotator lateral al coapsei, ce înseamnă asta? Practic, datorită lui ne ridicăm și mergem !
gluteus medius are o funcție oarecum similară, este și abductor al coapsei și rotator al piciorului. Este un mușchi stabilizator pentru pelvis, atunci când stai pe un picior, de exemplu. Se găsește deasupra gluteus maximus și el însoțește forma șoldurilor. De asemenea, el este cel care leagă piciorul de trunchi !
În cele din urmă, dacă coborâm, cădem pe gluteus minimus, este responsabil pentru menținerea bazinului, conferă feselor o formă plinute.
Acum, că îi cunoaștem mai bine, să vedem cum să le oferim volum !
Care sunt cele mai bune 10 exerciții de glute ?
Iată deci câteva idei pentru antrenamente pentru femei (te liniștesc, dacă ești bărbat, și asta funcționează grozav)! Dacă vedem deseori aceleași exerciții pentru fesele musculare, cele pe care urmează să vi le prezint sunt puțin mai puțin cunoscute și totuși se încadrează în categoria „teribil de eficientă” !
Puteți să le încercați pe toate și să vedeți care dintre ele vă plac cel mai mult, pentru că, în cele din urmă, ceea ce contează este să faceți exerciții de glute care îți place, te va motiva mai mult în căutarea acelui fund de aur. Faceți loc pentru aceste 10 cele mai bune exerciții pentru posterior !
# 1. îngenuncheat ghemuit
Glute/Abs/Ischios/Spatele inferior Este necesară o bară sau o mașină Smith
Dacă vedem o mulțime de ghemuit în săli de sport, vedem puțin mai puțin această variantă, dar foarte eficientă. Dificultatea exercițiului este intermediară, puțin mai mică decât pentru o genuflexiune clasică. Aici vom lucra fesele, bineînțeles, dar și abdominalele, hamstrii și partea inferioară a spatelui, o necesitate! Mai ales că exercițiul ghemuit este cel care va angaja mușchii fesieri cel mai mult, cu ghemuitul sumo.
Executarea mișcării
Stai într-un raft și reglează înălțimea astfel încât să se potrivească cu cea a umerilor tăi. Odată ce ați îngenuncheat, așezați un covor pe podea pentru a vă proteja genunchii.
Poziționați-vă în spatele barei, apoi glisați bara pe umeri. Apropo, astfel încât bara să nu vă facă rău, ar trebui să strângeți omoplații împreună, astfel încât bara să se sprijine pe trapez și nu pe gât. !
Odată ce bara a fost setată corect, coborâți în jos până când fundul vă atinge vițeii, privind drept înainte. Odată coborât, urcă, scoțând pieptul.
Alternativă: genuflexiunea în genunchi
Aici vom adăuga un salt mișcării. Cel mai bine este să începi gol, fără greutate. Stai în genunchi, apoi, oferindu-ți sau nu puțin impuls cu brațele (totul depinde dacă ești jucător) printr-o mișcare de oscilație laterală, obiectul jocului va fi să te regăsești într-o poziție ghemuit., pe propriile picioare !
Este un exercițiu care, pe lângă faptul că este distractiv și minunat pentru a lucra fesierii. Se poate face cu o sarcină pe spate (sau nu, în funcție de experiență).
Puteți lua o bară, o puteți pune pe trapez și vă puteți răsfăța cu acest exercițiu gluteal. De asemenea, mișcarea se va integra foarte bine în sesiunile dvs. de tabata, poate fi urmată chiar de un salt vertical pentru a vă asigura că sunteți pe drumul spre fese musculare, după cum doriți.
# 2. Podul glutei cu bilă
Glutei/Viței/Ischios Bara sau greutatea necesară
Una dintre cele mai bune mișcări vreodată pentru fundul tău, care funcționează, de asemenea, vițeilor și hamstrilor. Dacă nu ați făcut-o niciodată înainte, puteți începe cu o mișcare goală, este aproape celebrul „pod” pe care îl fac gimnastele, dar fără acțiunea brațelor, un simplu lift pelvian. Pe scurt, odată ce ați stăpânit golul, puteți lua greutăți mici, 2 kg, apoi 5 kg, apoi 10 și 20 etc. În cele din urmă, trecem la lucruri serioase cu o bară încărcată.
Executarea mișcării
Începeți așezându-vă cu bara încărcată pe picioare. Folosiți o „bară de grăsime” sau un tampon pentru un confort optim. Rulați bara astfel încât să fie la nivelul șoldurilor și întindeți-vă plat pe podea.
Începeți mișcarea deplasând toată greutatea pe tocuri, presiunea ar trebui să fie asupra lor, împingeți cu putere pentru a vă ridica șoldurile pe verticală. Greutatea dvs. este susținută în două puncte, partea inferioară a spatelui, precum și tocurile.
Ridicați șoldurile cât mai mult posibil și strângeți-vă puternic fesele o dată „în vârful” mișcării, apoi reveniți la o poziție joasă și repetați.
Alternativă
Pentru a merge și mai departe în acest exercițiu pentru glute dure, echipați-vă cu o bandă de cauciuc și aduceți forța de rezistență a acestora din urmă, pe lângă greutate! Învelișul feselor va fi așa cum le veți obține, fesele tale plinute! Puteți face acest exercițiu și pe mașina de curlat a coapsei, după cum arată următorul videoclip, poate fi mai convenabil să începeți și mai sigur.