TOP10 alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru vegetarieni și vegani
În acest moment sunt mereu în căutare de rețete noi pentru carbohidrați. Fie pe internet, fie în cărți de bucate, veți găsi în principal rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu multă carne și pește. Cred că este o rușine, pentru că există și o mulțime de alimente vegetariene și vegane cu conținut scăzut de carbohidrați.
În această postare, vă voi prezenta TOP10-ul meu dintre cele mai bune alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pe care vegetarienii sau veganii le pot folosi. Am inclus în selecția mea alimente de origine vegetală și animală. Un lacto-ovo-vegetarian poate mânca oricare dintre alimentele enumerate. Din păcate, veganii nu folosesc produse lactate și ouă.
Locul 10: produse lactate
Produsele lactate sunt potrivite pentru vegetarieni cu o dietă săracă în carbohidrați. Din păcate, veganii trebuie să se descurce fără ea. Acestea includ lapte, smântână, unt, iaurt, cremă de brânză, quark și brânză. Sunt incluse, de asemenea, clasicul fitness cu quark cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de vaci.
lapte și Lactate conține zahăr din lapte lactoză, care oferă carbohidrați rapid. Cu toate acestea, conținutul de carbohidrați este global scăzut. Quarkul slab, de exemplu, conține 3-4g zahăr la 100g. Brânzeturile coapte natural nu conțin deloc conținut de lactoză detectabil.
Dacă doriți să faceți fără zahăr complet, puteți de ex. treceți la brânza Harz. Dintre cei trei macronutrienți, brânza Harz furnizează doar proteine.
O regulă generală pentru conținutul de zahăr al produselor lactate: cu cât este mai fermentat, cu atât este mai puțin zahăr.
Cu produsele lactate, ar trebui să preferați întotdeauna varianta naturală. Produsele lactate procesate precum iaurtul din fructe conțin mult zahăr pe lângă arome și arome.
Locul 9: fructe
Fructele sunt potrivite pentru vegani și vegetarieni pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Poate fi o surpriză pentru mulți că listez și fructele în alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. Fructele nu conțin niciodată proteine și grăsimi, ci întotdeauna fructoză și carbohidrați. Cu toate acestea, există uneori diferențe considerabile în conținutul de carbohidrați din tipurile de fructe.
Cu 20g de carbohidrați la 100g, banana este un lider printre fructe. Merele, pe de altă parte, conțin doar jumătate din numărul de carbohidrați. Și căpșunile, pe de altă parte, oferă doar jumătate din numărul de carbohidrați decât merele, și anume 5g.
În general, toate sunt potrivite Fructe de boabe cum ar fi căpșuni, afine, coacăze și zmeură pentru o dietă săracă în carbohidrați. Cu toate acestea, acestea ar trebui combinate cu alimente care conțin proteine și grăsimi și ar trebui să fie savurate doar cu moderare.
Apropo, și asta contează avocado la fructe. Are un conținut ridicat de grăsimi sănătoase și poate contribui bine la sațietate. Spre deosebire de celelalte fructe, nu conține zahăr.
Fructele conving prin prospețimea și conținutul lor ridicat de micronutrienți importanți, care nu ar trebui evitați complet în nici o dietă. Din acest motiv, acestea vin pe locul 9 înaintea produselor lactate.
Locul 8: uleiuri comestibile
Locul al optulea dintre cele mai bune alimente vegetariene și vegane cu conținut scăzut de carbohidrați este ocupat de Uleiuri comestibile. Fiecare salată cu conținut scăzut de carbohidrați are un gust bun cu aceste surse sănătoase de grăsime.
Toate uleiurile sunt formate din aproape 100% grăsimi. Nu furnizează carbohidrați, dar nici proteine.
Dacă doriți să slăbiți cu un conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să aveți grijă cu uleiurile. 1El are aproximativ 90kcal. Dacă faceți un conținut scăzut de carbohidrați fără să numărați calorii, puteți fi puțin mai generos cu grăsimile
Locul 7: nuci, semințe și semințe
O altă sursă bună de grăsime este totul nuci, Semințe și Semințe Spre deosebire de uleiuri, acestea sunt mai puțin prelucrate și comprimate. Drept urmare, ele oferă și alți nutrienți în plus față de grăsimi și te fac să te simți mai bine.
Dragul meu este doar asta Mac. Semințele conferă iaurtului de soia un gust delicios de nuci. Uitați-vă la această rețetă.
Pot fi o gustare delicioasă cu conținut scăzut de carbohidrați Fulgi de cocos/Chipsuri de cocos recomandăm să fie făcute din nucă de cocos 100%. Atenție: captivant! 😉
În general, nucile, semințele și semințele condimentează aproape fiecare fel de mâncare și îmbogățesc gustul. Din această cauză, aterizează pe locul 7.
Locul 6: legume
De asemenea legume este potrivit pentru o dietă săracă în carbohidrați. Principalul avantaj al legumelor este densitatea lor energetică foarte mică și volumul mare. Deci, puteți mânca mult fără a consuma cantități mari de calorii. Atât vegetarienii, cât și veganii pot mânca din toată inima.
Cu toate acestea, ca și în cazul fructelor, există și diferențe în conținutul de carbohidrați al legumelor. Tuberculele și legumele de rădăcină, cum ar fi cartofii, păstârnacul, rădăcina de pătrunjel și sfecla roșie conțin o cantitate relativ mare de carbohidrați, în medie de 10 g până la 100 g. Este mai bine cu alte legume colorate, cum ar fi ardei, roșii, dovleac, ridichi, dovlecei și varză: Aici conținutul de carbohidrați este de aproximativ 2-5g. Legumele cu o proporție foarte mică de carbohidrați ar fi de ex. toate legumele cu frunze verzi, cum ar fi salata verde, spanacul și bietul elvețian.
Legumele ar trebui cu siguranță să facă parte dintr-o dietă pe termen lung cu conținut scăzut de carbohidrați! Deși oferă niște carbohidrați, oferă și fibre importante și micronutrienți. Din acest motiv, legumele vin pe locul 6.
Locul 5: apăsați tort/tort cu ulei
Cu așa-numitele Apăsați tort sau tort cu ulei este restul producției de petrol. Aceasta conține, în consecință, puține grăsimi, dar o cantitate relativ mare de proteine. Deoarece uleiurile sunt obținute de obicei din nuci, semințe și semințe, prăjitura rămasă cu greu conține carbohidrați.
Prăjiturile de presă sunt adesea vândute sub numele de „făină”. Există, de exemplu Faina de migdale, Făină de in, Făină de susan și Făină de cocos. Dar uneori puteți găsi aceste făini de prăjitură de presă (mai scumpe) printre pulberile de proteine organice. Făinurile de prăjitură nu trebuie confundate cu migdalele „măcinate”, nuca de cocos „măcinată” etc., care conțin mult mai multe grăsimi.
Un dezavantaj este nivelul ridicat de manoperă și, prin urmare, prețul. Făinurile de prăjitură de presă sunt cam scumpe. Merită cumpărat în special dacă aveți nevoie de un substitut cu conținut scăzut de carbohidrați pentru făina de cereale pentru coacere.
Tocmai pentru că făina de prăjitură de presă este un bun substitut pentru făina de cereale, pe care nu trebuie să o faceți complet cu conținut scăzut de carbohidrați, acestea aterizează pe locul 5.
Locul 4: ciuperci
PeuGheața este un aliment excelent pentru o dietă săracă în carbohidrați. Sunt vegetarieni și vegani, au puține calorii, conțin proteine, dar cu greu carbohidrați sau grăsimi. În plus, sunt vegane, proaspete și neprelucrate, ceea ce îmi place în mod deosebit, ca fan al alimentației integrale.
100g ciuperci au doar 16kcal, mai puțin de 1g carbohidrați și aproape nu au grăsimi. Dar conține cel puțin 2,7 g de proteine. Datorită densității scăzute a energiei, acestea sunt deosebit de potrivite pentru sațietate într-o dietă.
Oricine îi place ciupercile este norocos. Îmi plac și de aceea vin pe locul patru.
Locul 3: ou
ou este acesta alimente vegetariene cu conținut scăzut de carbohidrați absolut. Este de origine animală și, prin urmare, nu este potrivit pentru vegani. Conține proteine și grăsimi deopotrivă, dar nu carbohidrați. În plus, spre deosebire de produsele lactate, este neprelucrat. Un ou de pui de dimensiunea M conține aproximativ 80kcal și 6g de proteine și 6g de grăsime fiecare.
În dietele stricte, cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați, albușul de ou poate fi separat de galbenul de ou. Albușul conține doar proteine, deci nu consumați nici o grăsime. Dezavantaj: Aproximativ jumătate din proteinele dintr-un ou sunt de fapt conținute în gălbenușul de ou. Oul nostru de mărimea M ar conține 6g de grăsime, dar și 3g de proteine în gălbenușul de ou. Albușul conține celelalte 3g de proteine.
Oul este un aliment ideal cu conținut scăzut de carbohidrați, care este, de asemenea, neprelucrat. Poate fi folosit în multe feluri de mâncare, dar și la coacere. Din acest motiv, aterizează pe locul 3 aici.
Rangul 2: Seitan, Lopino, Tempeh și Tofu
De obicei, o dietă săracă în carbohidrați este foarte grea din carne. Seitan, Tempeh, tofu și Lopino (Lupin Tofu) sunt înlocuitori ai cărnii vegane. Consistența lor amintește de ceva între friptură și brânză. Sunt bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, dar cu puțin carbohidrați. Prin urmare, acestea sunt foarte potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Seitan este glutenul din grâu, cunoscut și sub numele de gluten. Prin urmare, persoanele cu boală celiacă nu pot mânca seitan. Seitan se face din făină de grâu prin spălare.
Este similar cu Lopino. Tofuul de lupin se obține din făina lupinului dulce printr-un proces cu fierbere și filtrare. Gustul este de nuci și copios.
tofu și Tempeh sunt fabricate din soia prin fermentare. În forma lor naturală sunt insipide.
Aceste produse sunt doar pe locul doi din mai multe motive. Dacă nu le faceți singuri, acestea sunt puternic conservate. În plus, aditivi se găsesc adesea în produse ca purtători de aromă. Cu diferite tipuri de tofu se poate întâmpla rapid ca conținutul de grăsimi și carbohidrați să crească semnificativ. Chiar și fripturile vegetale gata făcute din lupin dulce sau seitan au adesea mult mai multe calorii.
Recomandarea mea pentru aceste produse: faceți-le singuri. Dacă nu ai timp, atunci cumpără-l natural și asezonează-l singur.
Locul 1: leguminoasele soia și lupinul
Primul loc printre cele mai bune alimente vegetariene și vegane cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cele două leguminoase soia și lupin. Am listat deja tofu și tofu lupin pe locul doi. Leguminoasele soia și lupinul pot face mult mai mult.
Ele sunt, de asemenea, potrivite ca înlocuitor pentru multe produse din cereale. Pe lângă făină, puteți cumpăra și făină și fulgi din soia și lupin. Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă descurcați complet fără muesli, pâine și produse de patiserie, chiar și cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.
Există, de asemenea, numeroși înlocuitori de lapte cu conținut scăzut de carbohidrați din soia și lupin: lapte, quark, iaurt. Ca și în cazul altor produse prelucrate, ar trebui să alegeți întotdeauna soiul „natural”.
În plus, puteți mânca, desigur, fasole integrală din plantele de soia și lupin. Cu toate acestea, fasolea trebuie gătită mai întâi.
Soia și lupinul vă umplu bine și au valori nutriționale ideale cu conținut scăzut de carbohidrați. 100g boabe de soia conțin 35g proteine, 18g grăsimi, dar doar 6g carbohidrați. Lupinul se descurcă și mai bine: 42g proteine, dar doar 6g grăsimi și 5g carbohidrați.
Deoarece aceste valori nutritive sunt imbatabile, sațietatea este bună și pot fi folosite în atât de multe moduri, soia și lupinul ocupă primul loc în alimentele TOP10 cu conținut scăzut de carbohidrați pentru vegetarieni și vegani.
Această postare a fost actualizată pe 4 ianuarie 2020.