Tot ce trebuie să știți despre aportul zilnic de calorii
Sexul, vârsta și activitatea fizică zilnică determină câte calorii ar trebui să mănânci în fiecare zi.
E greu, aportul zilnic de calorii o persoana. Deși există câțiva parametri generali, este adevărat că vârsta, greutatea, înălțimea, stilul de viață și sexul unei persoane afectează toate această valoare.
De aceea, în articolul de astăzi vom explica care este aportul caloric zilnic recomandat. Luăm în calcul și diferiții factori pe care i-am menționat deja mai sus.
Vom analiza, de asemenea, de ce este acest lucru și modul în care aportul de calorii îl afectează.
Aport zilnic de calorii pentru femei
Femeile necesită aport caloric zilnic diferit în funcție de vârstă. Cu toate acestea, există unele valori stabilite pe care oricine le poate adapta pentru a se potrivi nevoilor lor.
De exemplu, să presupunem că medicii recomandă consumul a 2.000 de calorii pe zi, dar nu îl puteți obține din cauza muncii dvs. sau a altor responsabilități specifice. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să te frustreze, deoarece aportul zilnic de calorii nu este păstrat atât de strict.
În cele ce urmează, vă explicăm aportul zilnic de calorii recomandat femeilor în funcție de vârstă și activitate fizică:
Adăugați 300 de calorii la toate aceste valori în timpul sarcinii și alăptării. În acest fel, luați caloriile zilnice recomandate care se aplică acestor faze ale vieții.
Aport zilnic de calorii pentru bărbați
Ca și femeile Bărbații au nevoie, de asemenea, de aport caloric zilnic diferit în funcție de vârstă și stilul lor de viață. Deci, să ilustrăm câte calorii ar trebui să mănânce bărbații în funcție de situație.
- 19-30 de ani: bărbați care în principal activități sedentare ar trebui să ia între 2000 și 2400 de calorii. Dacă fac o activitate moderată, acest număr crește până la 2.600 sau 2.800. Și dacă exercită mult, pot mânca până la 3.000 de calorii pe zi.
- 30-50 de ani: bărbații care conduc stiluri de viață sedentare ar trebui să mănânce în jur de 2200 de calorii pe zi. Cu toate acestea, atunci când fac o activitate moderată, numărul crește la 2400 sau 2600 de calorii, iar bărbații foarte activi pot mânca până la 3000 de calorii pe zi.
- 50 de ani: De la această vârstă, bărbații ar trebui să-și reducă aportul caloric zilnic. Ar trebui să mâncați până la 2.000 de calorii numai dacă sunteți sedentar, până la 2.400 cu un stil de viață moderat și până la 2.600 de calorii dacă vă exercitați mult.
După cum ați observat pe bună dreptate, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile.
Cu toate acestea, obiectivele dvs. personale pentru determinarea aportului caloric adecvat sunt, de asemenea, importante. Vom analiza mai detaliat mai jos.
Mai multe calorii, mai puține calorii
Ce se întâmplă dacă vrei să slăbești sau să câștigi masa musculară? Aportul zilnic de calorii va suferi unele modificări în raport cu obiectivele personale stabilite mai sus. Cu toate acestea, vă puteți păstra aportul caloric chiar dacă faceți alte modificări.
De exemplu, dacă ești o tânără de 19 ani care dorește să slăbească, poți mânca 2000 de calorii dacă faci o activitate fizică moderată în fiecare zi. Astfel scădeți în jur de 200 de calorii și acest lucru vă poate aduce beneficii.
Dacă vrei să te îngrași, ar trebui să mănânci mai multe calorii sau să eviți activitatea fizică. Același lucru este valabil și pentru bărbați.
Cu toate acestea, rețineți că numărarea caloriilor nu este singurul lucru important. De asemenea, trebuie să analizați cât de sănătoase sunt aceste calorii.
De exemplu dacă ești bărbat și Construiți masa musculară vrei, nu este suficient să crești doar aportul de calorii. Acele calorii trebuie, de asemenea, să aibă un conținut ridicat de proteine și să fie sărac în grăsimi.
Aici puteți găsi rețete care sunt nu numai bogate în proteine, ci și delicioase: Rețete delicioase bogate în proteine
Și ce se întâmplă dacă aveți probleme cu creșterea în greutate? Puteți crește procentul de grăsime, dar aveți grijă la tipul de grăsime. Nu se recomandă gogoși și hamburgeri.
În schimb, ar trebui să consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi:
- nuci
- ulei de masline
- Cereale și semințe
- legume
- Măsline
- Ouă
- Pește gras
Știi câte calorii ar trebui să consumi pe zi? Există mai multe aplicații care vă pot ajuta să aflați câte calorii luați în dieta curentă. Aceste aplicații arată, de asemenea, câte carbohidrați, grăsimi și proteine conține alimentele dvs. Deci, ar putea fi foarte utile pentru tine.