Tot ce trebuie să știți despre junk food; SATURO
1. Tot ce trebuie să știți despre mâncarea nedorită
Mâncarea junk este într-adevăr „gunoi”? Vom arunca o privire și vă vom oferi cele mai importante fapte despre junk food: Ce înseamnă asta? Din ce este făcută junk food? Cum ne afectează? Și cum putem rezista tentației?
Toată lumea vorbește despre junk food. Reclamele și supermarketurile sunt pline de ea. De mult și-a găsit drumul în capul și burta noastră. Dar ce se află în spatele ei și ce este înăuntru? Și care este problema cu asta? În acest articol veți afla tot ce trebuie să știți despre junk food: ce este, cum funcționează și de ce ar trebui să stați departe de ea. Vă oferim cele mai importante fapte și sfaturi utile despre cum să scăpați de capcana de junk food.
2. Ce ne face junk food?
Combinația de conținut ridicat de zahăr și conținut scăzut de fibre determină creșterea nivelului zahărului din sânge după „consumul” de junk food și apoi scade din nou rapid. Rezultatul: pofte, oboseală și creștere în greutate. [1] În plus, mâncarea nedorită ne încetinește metabolismul, perturbă digestia și reduce senzația de sațietate în ciuda caloriilor excesive. [2]
Dar nu doar efectele imediate ale junk food sunt negative. Și pe termen lung creează probleme. Obezitatea, diabetul, hipertensiunea arterială, vasele de sânge îngustate și riscul crescut de infarct miocardic și accident vascular cerebral sunt unele dintre numeroasele efecte negative pe care le aduce cu ea consumul pe termen lung de junk food. [3-6]
Pe lângă posibilele daune fizice, mâncarea nedorită ne afectează și capacitatea intelectuală și psihicul. [7] Te face să uiți, letargic și, eventual, chiar depresiv. [8]
În plus, mâncarea nedorită este proiectată în mod deliberat astfel încât să aibă un potențial enorm de dependență. Principiile nutriționale sofisticate creează produse nenaturale care fac apel la centrul nostru de recompensă din creier și ne inundă simțurile. Combinația de arome diferite, intense ne asigură că, literalmente, nu ne putem mânca. Consistența, mirosul, sunetul atunci când mestecați - toate acestea sunt puse în scenă cu atenție în numeroase teste, astfel încât să dorim întotdeauna mai mult. [10] În plus, companiile alimentare investesc miliarde în marketing și publicitate pentru a se ancora în mintea noastră. [11] Nu e de mirare că mâncarea nedorită nu mai este doar pe agenda SUA.
3. Mancare nedorita: ce este oricum?
„Junk” înseamnă ceva de genul „gunoi”, „porcărie”, „resturi” în engleză. „Mâncare” înseamnă „mâncare” sau mai larg „mâncare”. Prin urmare, mâncarea nedorită este înțeleasă a însemna mâncare inferioară. Așadar, apare întrebarea: ce este „inferior”? O privire asupra științei nutriționale creează claritate: acolo, junk food-ul rezumă alimentele și băuturile care furnizează un nivel ridicat de energie cu o densitate de nutrienți relativ scăzută. Asta înseamnă: o mulțime de calorii „goale” (în special sub formă de zahăr și grăsimi), cu greu vitamine și minerale. [12]
Mancare nedorita vs. Fast food
Mancarea nedorita este adesea denumita „fast food”. Cu toate acestea, este important să trasăm o linie clară între acești termeni. „Fast food” nu înseamnă altceva decât „fast food” - adică mâncare care este rapid și ușor de pregătit și disponibil. Termenul de fast-food se referă la timpul de preparare, mâncarea junk la calitate. Mâncarea rapidă poate fi, de asemenea, sănătoasă, în timp ce mâncarea nedorită poate dura mult timp pentru a se prepara.
Iată un exemplu: un măr poate fi numit fast-food deoarece poate fi consumat rapid și în orice moment din mers. Cu toate acestea, din punct de vedere nutrițional, nu este „gunoi”, deoarece ne alimentează corpul cu vitamine, minerale valoroase și multe altele. „Rapid” nu înseamnă automat „nesănătos”. Nu este vorba de viteză, ci de ingrediente.
Ingrediente din junk food - prea mult rău și prea puțin bun
Pur și simplu, mâncarea nedorită are prea multe ingrediente „rele” și prea puține ingrediente „bune”. După cum sugerează și numele, este un gunoi pentru corpul nostru: calorii goale care nu ne umplu și nici nu ne oferă nutrienții necesari.
Prea mult…
Una dintre caracteristicile definitorii ale junk food-ului este densitatea sa calorică ridicată. Oferă multă energie, mai ales sub formă de zahăr și grăsimi. Acestea sunt în principal zaharuri rafinate și acizi grași saturați. Ambele s-au dovedit a fi dăunătoare sănătății în cantități mari și pot duce la obezitate, diabet și boli cardiovasculare. [13-15]
Mai mult, mâncarea nedorită conține de obicei multă sare, ceea ce poate duce la tensiune arterială crescută și la un risc crescut de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. [16]
Există, de asemenea, un număr mare de coloranți chimici și conservanți, precum și amelioratori de aromă. Unele dintre ele au un efect negativ asupra aspectelor centrale precum metabolismul, funcția organelor, [17] valorile sanguine [18] sau performanța memoriei [19]. Riscul bolilor cardiovasculare poate fi, de asemenea, crescut prin consumul excesiv de aditivi. [20]
Prea mic…
Totuși, ceea ce lipsește în junk food este ceea ce ne menține plini și sănătoși: fibre, proteine de înaltă calitate, vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare. Majoritatea conțin doar urme, dacă este deloc. Deci, dacă mâncați în principal junk food, riscați să dezvoltați simptome de carență pe lângă riscurile menționate deja. Până acum este clar: stai departe de junk food! Dar mai întâi trebuie să o recunoști.
4. Sfaturi pentru citirea etichetelor alimentelor
ingrediente
Țineți ochii deschiși pentru aditivi artificiali care sunt etichetați fie ca numere E, fie în funcție de funcția lor (de exemplu, „agenți de creștere”, „acidifianți” etc.) . [21] De asemenea, ar trebui să fii în căutarea zahărului. Este ascuns în aproape toate alimentele procesate, adesea în termeni care sună „sănătoși”. [22] „Struguri dulci”, „extract de fructe” sau „sirop de mere” sunt doar câteva exemple. Zaharul are multe nume, dar efectele sale nocive rămân aceleași.
Valori nutritive
Conținutul de zahăr al produselor poate fi văzut mai clar în tabelul nutrițional. Acolo puteți afla câte grame de zahăr pe 100 de grame și pe porție sunt conținute în alimentele respective, specificând glucidele conținute. De asemenea, rețineți că dimensiunile porțiilor enumerate nu pot reflecta neapărat cantitatea pe care o consumați de fapt. Pentru orientare: Societatea germană de diabet recomandă consumul a maximum 50 de grame de zahăr pe zi. [23] Un sfert de litru de limonadă produsă industrial a depășit deja această valoare.
Un alt indicator pentru evaluarea calității nutriționale a unui aliment este conținutul de fibre. În acest caz, mai mult este mai mult, deoarece fibra ne menține plini și stimulează digestia. [24] În mod ideal, un aliment ar trebui să conțină mai multe fibre decât zahăr. Adulții ar trebui să consume în dietă cel puțin 30 de grame din acești carbohidrați nedigerabili în fiecare zi. [25]
De asemenea, ar trebui să acordați atenție proporției acizilor grași saturați dintr-un produs. Acest lucru ar trebui să fie cât mai scăzut posibil, deoarece acizii grași saturați sunt asociați cu boli cardiovasculare, diabet și obezitate. [26] Potrivit OMS, acizii grași saturați ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din aportul zilnic de energie. [27] Adică aproximativ 22 de grame pentru un adult.
Mancarea nedorita se caracterizeaza si printr-un continut extrem de mare de sare. În mod surprinzător, acesta este și cazul produselor dulci, cum ar fi fulgi de porumb sau prăjituri finite. OMS recomandă să nu consumăm mai mult de 5 grame de sare pe zi. [28]
Un ultim criteriu central pentru recunoașterea mâncării nedorite este densitatea sa calorică ridicată. [29] Acest lucru poate fi citit cu ușurință de pe etichetă, deoarece depinde de caloriile la 100 de grame. Ar trebui să se acorde atenție produselor care au peste 400 kcal la 100 de grame - mai ales dacă acele calorii provin în principal din zahăr și grăsimi.
5. Așa poți rezista mâncării nedorite
Un prim pas central este să conștientizăm ce este mâncarea junk și ce ne face. Știind acest lucru este o modalitate mai bună de a face față atunci când sunteți în starea de spirit pentru mâncare junk. Apoi puteți înțelege ce mecanisme au loc în corpul și creierul nostru. Deci, puteți decide în mod conștient dacă doriți să vă dedicați ca excepție sau dacă sunteți mai bine îngrijit cu altceva.
O strategie utilă când îți este foame: regula de 10 minute. Înainte de a reacționa neglijent la un impuls care nu are nimic de-a face cu ceea ce organismul are cu adevărat nevoie, așteptați 10 minute. Pofta de mâncare nedorită este adesea de scurtă durată și dispare la fel de repede când au apărut. Uneori sunt declanșate de o emoție intensă care dispare după câteva minute. Din când în când, este și o sete interpretată greșit care ne face să recurgem la chips & co. Oboseala și stresul pot juca, de asemenea, un rol. Așteptarea a 10 minute și aprofundarea scurtă a faptului dacă pofta poate fi învinsă fără mâncare poate face o mare diferență. [30] La urma urmei, corpul nostru nu este un gunoi de gunoi. Deci, pe termen lung, junk food-ul nu este cu siguranță „combustibilul” potrivit.
6. Super size me: un experiment periculos (30 de zile de junk food)
Pentru a ilustra efectele devastatoare ale junk food-ului, regizorul și regizorul american Morgan Spurlock a început un auto-experiment în 2004. Timp de 30 de zile, a adoptat stilul de viață al multora dintre concetățenii săi: trei mese pe zi constând în întregime din junk food și cu greu exerciții (maximum 5.000 de pași pe zi). În filmul său „Super Size Me” arată pregătirea și execuția experimentului său
De asemenea, el discută rezultatele în conversație cu mai mulți medici și nutriționiști. Și acestea sunt șocante: în doar o lună, Spurlock a câștigat peste 11 kg, ceea ce corespunde cu 13% din greutatea sa inițială. Procentul său de grăsime corporală a crescut de la 11 la 18%. Nivelul colesterolului și tensiunea arterială Spurlock au crescut semnificativ și în acest scurt timp au atins deja niveluri care reprezintă un risc dovedit pentru sănătate. După 30 de zile de fast-food, riscul său de boli cardiovasculare s-a dublat, iar valorile hepatice s-au deteriorat masiv.
Spurlock a fost obosit, lipsit de aparență și cu o dispoziție proastă, ceea ce a avut un impact negativ asupra vieții sale sexuale și sociale. Mai mult, de-a lungul timpului, a simțit o dorință tot mai mare de a mânca junk food, deși s-a simțit rău după aceea. [31] Acest lucru indică potențialul de dependență deja menționat al acestor produse. Cu toate acestea, nu sunteți automat la mila capcanei pentru junk food.