Totul despre gătit și cancerigeni - Blog sănătos
De când oamenii au inventat focul, ne-am bucurat de beneficiile gătitului. Cu toate acestea, gătitul alimentelor are dezavantajele sale, inclusiv dezvoltarea agenților cancerigeni. Iată cum puteți preveni substanțele chimice dăunătoare în timp ce vă bucurați de preparatul de vară.
De ce ar trebui să ne pese de ea?
S-a demonstrat că vârstele afectează negativ un număr mare de celule, țesuturi și organe din corp (vezi figura de mai jos). Mai puține AGE care circulă în sistem înseamnă un risc mai mic de boli precum Alzheimer, rinichi, boli cardiovasculare și diabet.
La modelele animale, AGE contribuie:
- inflamaţie
- arterioscleroză
- Afectarea rinichilor
- boala neurodegenerativă
- Pierderea musculară
- Metastaze ale celulelor canceroase
- Rezistenta la insulina
- Modificări ale receptorilor celulari
- o viață mai scurtă
oxidare
Cu toate acestea, unii sugerează că șobolanii/șoarecii nu sunt obișnuiți cu ingerarea de alimente încălzite și este posibil să nu fie un model de studiu precis care poate fi transferat la oameni.
10% din vârstele dietetice sunt absorbite. Din acest 10%, aproximativ 1/3 este excretat în urină în decurs de trei zile. Acest lucru înseamnă că este posibil să se agațe de corpul tău și să facă ravagii.
Acest lucru vă va ajuta să îl puneți în perspectivă (faceți clic pentru a mări):
Surse: Uribarri J și colab. Produse finale avansate de glicație în alimente și un ghid practic pentru reducerea dietei lor. J Am Diet Assoc 2010; 110: 911-916; Goldberg T. Produse finale avansate de glicoxidare în alimentele frecvent consumate. J Am Diet Assoc 2004; 104: 1287- 1291.
Ce putem face împotriva ei?
„Vârstele sunt omniprezente și captivante, deoarece adaugă aromă alimentelor. Cu toate acestea, ele pot fi controlate prin metode simple de gătit, cum ar fi menținând conținutul de căldură și apă din alimente scăzut și evitând alimentele preambalate și rapide ori de câte ori este posibil. "
- Profesorul Helen Vlassara, cercetător AGE la Școala de Medicină Muntele Sinai
Pregătirea mâncării este crucială aici. Încălzirea alimentelor peste 230 ° C pare a fi cea mai problematică.
De exemplu, același piept de pui de 90 de grame poate varia între 1000 și 9000 de ani:
Prăjire, preparare la grătar, prăjire sau prăjire: 4000 până la 9000 de AGE
Gătit, aburit sau fierte: 1000 DE VÂRSTE
Pentru a începe să consumați cu 50% mai puține AGE-uri, braconaj, tocană sau mese aburite imediat. Această reducere de 50% poate reduce nivelul plasmatic al AGE-urilor cu 30% într-o lună.
Gatiti mancarea la o temperatura mai scazuta
Nu o face naiba și nu o fierbe
Evitați alimentele procesate cu un procent mai mare de AGE - versiunile de casă (cum ar fi cartofii prăjiți) au AGE mai puțin comparativ cu versiunile procesate
Utilizați lichid la gătit (de exemplu, la fierbere)
Utilizați acizi precum suc de lămâie sau oțet în marinate și lichide de gătit - acest lucru va reduce, de asemenea, formarea de vârstă
Acrilamidă
Ce este și de unde vine?
Acrilamida este un alt produs final toxic al reacției Mallard care se formează atunci când asparagina reacționează cu zaharuri naturale în alimente bogate în carbohidrați/proteine și temperaturi ridicate de gătit. Reacțiile încep la 120 ° C.
Cu cât temperatura de gătire este mai mare și cu cât timpul de gătire este mai mare, cu atât mai multă acrilamidă.
Majoritatea alimentelor care conțin acrilamidă sunt gătite în magazine și conțin acrilamidă atunci când sunt cumpărate. Gândiți-vă la cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi, cereale pentru micul dejun, biscuiți, covrigi, cafea, produse de patiserie etc.
Dacă aceste alimente fac parte din rotația normală a alimentelor, ar trebui să fii mai preocupat decât acilamida, în special petele de grăsime de pe canapea, grăsimile din arterele tale și cunoașterea casierului de la Winchell’s Donuts după prenume.
Dar nu putem da vina doar producătorilor de alimente, deoarece acrilamida este creată atunci când alimentele sunt preparate acasă. O formațiune semnificativă necesită temperaturi mai mari de 248 grade Fahrenheit (apa fierbe la 190-200 grade Fahrenheit și fierbe la aburi la 206-212 grade Fahrenheit).
Dietele bogate în alimente cu amidon coapte sau prăjite conțin cantități mai mari de acrilamidă. Dietele cu mai multe produse de origine animală și alimente vegetale crude vor fi mai mici.
De asemenea, putem inspira aceste lucruri și, în caz contrar, le putem absorbi. Acrilamida se găsește în loțiuni de corp, șampoane, fum de tutun, ambalaje alimentare și lapte matern (dacă mama ia acrilamidă).
De ce ar trebui să ne îngrijorăm?
Studiile timpurii pe animale au arătat că acrilamida poate fi genotoxică, cancerigenă, neurotoxică și poate provoca probleme de reproducere. În prezent este clasificat drept „probabil cancerigen”.
Cu toate acestea, rezultatele studiilor la om indică faptul că administrarea acrilamidei la nivelul actual nu produce nicio neurotoxicitate măsurabilă sau creșterea cancerului.
Aportul mediu pentru țările industrializate este estimat la 0,3 până la 2 μg acrilamidă/kg greutate corporală/zi. OMS a ajuns la concluzia că există o marjă de siguranță suficientă de 1-4 μg/kg greutate corporală pe parcursul unei vieți pentru oameni.
Ce putem face împotriva ei?
Deși nu suntem siguri de utilizarea acrilamidei și de boli, poate fi cel mai bine să limităm expunerea și să fim atenți.
Și rețineți că alimentele care conțin acrilamidă nu sunt oricum atât de bune pentru dvs.
Rezumat și recomandări
Acest articol este despre minor. HCA, HAP, AGE și acrilamida sunt informații nutriționale. Deci, asigurați-vă că stabiliți priorități.
Dacă dieta dvs. constă în alimente procesate, carne și alcool, atunci nu vă faceți griji cu privire la semnele de îmbătrânire ale fulgilor de tărâțe de dimineață. Probabil vei primi mai întâi o boală legată de stilul tău de viață general.
Dacă dieta dvs. se bazează deja pe alimente întregi neprelucrate, inclusiv o mulțime de plante, atunci puteți modifica aspectele complexe ale metodelor de preparare.
Informațiile din acest articol completează dovezile anterioare conform cărora o dietă puternic procesată pe bază de alimente/carne nu este cea mai bună opțiune pentru sănătate și poate contribui la o serie de condiții, de la obezitate la cancer.
Ce ar trebuii să fac
Indiferent de stilul dvs. de a mânca, articolele foarte procesate/încălzite tind să fie cele mai periculoase, inclusiv chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți, cereale comerciale pentru micul dejun, carne la grătar, carne de tip fast-food, delicatese, etc. - acesta este doar un altul.
Când pregătiți mâncarea, consumați produse neprelucrate care sunt fierte, aburite, aburite, încolțite, fermentate sau braconate. Evitați grătarul, fierberea, prăjirea și prăjirea la temperaturi ridicate.
Reduceți agenții cancerigeni prin:
Folosiți carne slabă
Folosiți o marinată acră pentru carne
Folosiți temperaturi mai scăzute și căldură umedă
Nu vă arătați prietenilor cu grătar cu torțe
Hei, de ce să nu ai un burger vegetal și un burger obișnuit în loc de doi burgeri obișnuiți?
Este imposibil să eliminați toți agenții cancerigeni din alimente. Deci, nu credeți că sunteți deasupra sistemului. În timp ce temperaturile ridicate pot crea unii compuși dăunători, poate distruge și compușii dăunători. Există un compromis. Încă nu trebuie să alegeți sashimi de pui.
Credit suplimentar
Conținutul de vârstă al alimentelor pentru copii este mai mare decât cel din laptele uman sau de vacă.
Unele AGE derivate din alimente pot avea proprietăți benefice antioxidante și desmutagenice (anti-mutații).
Cele mai importante recomandări dietetice ale Institutului American de Cercetare a Cancerului sunt: „Alegeți în principal alimentele pe bază de plante, limitați carnea roșie și evitați carnea procesată”.
HCA-urile și HAP-urile par a fi mai dăunătoare decât acrilamida și AGE-urile.
Ceaiul și yerba mate pot inhiba formarea AGE-urilor.
Într-un studiu, cuptorul cu microunde a crescut nivelurile de vârstă mai rapid comparativ cu metodele tradiționale de gătit.
Nivelurile ridicate de metilglioxal, un intermediar în reacția Maillard, se găsesc în băuturile răcoritoare din comerț care conțin sirop de porumb bogat în fructoză.
Migdalele din majoritatea unturilor de migdale din California sunt necesare pentru pasteurizarea cu abur. Acest lucru va crește temperatura piuliței doar la 71 ° C (160 ° F).
Nu apar reacții Maillard la produsele coapte cu conținut scăzut de carbohidrați cu alcooli zahărici (maltitol, xilitol). (Din păcate, compromisul este adesea o suferință intestinală. Poate că ar trebui să reduceți complet clătitele.)