Totul despre hardgainer; 1252kcal shake pentru a te face singur

„Pot mânca ce vreau și pur și simplu nu mă îngraș ...”

Ți se pare familiar? Atunci ai ajuns la locul potrivit.

Ce anume afli aici:

Ce este un hardgainer?

Cu toate acestea, înainte de a putea fi clarificat dacă sunteți așa-numitul „hardgainer”, trebuie mai întâi clarificat ce este un hardgainer.

„Termenul hardgainer (în germană aproximativ„ creșteri laborioase ”) denotă ... Oamenii al căror metabolism poate utiliza alimentele pe care le consumă, în special carbohidrații, în mod excepțional slab."

Deci un hardgainer este cineva care are un metabolism excelent și, prin urmare, poate crește în greutate mai greu.

De fapt un lucru bun. Mai degrabă suboptim pentru cei care doresc să câștige mai multă masă în domeniul fitnessului sau culturismului.

Alții spun că nu există astfel de câștigători. Deoarece acest lucru probabil nu vă va ajuta, să aruncăm o privire asupra tipurilor metabolice/tipurilor de corp.

Shake-ul nostru preferat hardgainer provine de la Optimum Nutrition. Este vorba de un total de 1250 de calorii (cu apă) - mai mult decât o pizza!

AMBALAJUL POATE VARIA - aspect nou, aceeași calitate familiară
PREPARAREA CONSTRUCȚIEI MUSCULARE cu 1.250 de calorii și 50 g de proteine pe porție, conține mai puțin de 5.
Livrat sub formă de pulbere instantanee. Pur și simplu adăugați apă la o masă delicioasă și bogată în calorii.

Tipuri metabolice

Există trei tipuri metabolice sau de corp. Acestea sunt genetice și, prin urmare, nu pot fi schimbate.

1. Ectomorf: Tinde să fie foarte slab și are dificultăți în construirea masei musculare. Dar nici nu are probleme cu grăsimea corporală. Clasicul hardgainer.

2. Mesomorf: Tinde să fie muscular. Poate să se îngrașe cu ușurință, dar și să piardă în greutate. Deci, acest tip este ideal pentru fitness.

3. Endomorf: Tinde să acumuleze rapid grăsime. Acest lucru tinde să se îngrășeze, dar se poate îmbrăca pe mușchi mai ușor decât ectomorful.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că majoritatea oamenilor sunt tipuri mixte cu caracteristici din mai multe tipuri de corp.

Există, de asemenea, multe drumuri care duc spre Roma. Doar pentru că este posibil să nu fiți mesomorf nu înseamnă că puteți obține rezultate la fel de bune.

Hardgainer sau să învețe să mănânce

Deci, te vezi ca pe un hardgainer? Atunci întreabă-te în prealabil: mănânc într-adevăr cât cred? Mulți dintre cei care cred că câștigă greu trebuie să învețe mai întâi să mănânce. Acest lucru nu trebuie să fie rău. A fost la fel și pentru noi.

Dar dacă întrebi mai exact cât se mănâncă, nu este de mirare că persoana respectivă nu se îngrașă.

Micul dejun este omis sau constă dintr-un castron de Kellogs, apoi se servește prânzul și seara sunt 3 felii de pâine cu salam.

Dacă atunci ai senzația că nu te îngrași, nu ești un câștigător. Chiar dacă adăugați pizza gata preparată și kebab în weekend cu un astfel de „plan nutrițional”.

Indiferent de. Amintiți-vă un lucru: nutriția este esențialul în fitness. Mai important decât antrenamentul în sine. Fără o alimentație bună, nu există câștig!

Așadar, aruncați o privire la ceea ce ați mâncat în ultimele săptămâni: Chiar mănânci cât crezi Sau ți se pare mai mult decât este? Sau alimentele pe care le consumați sunt voluminoase și cu un conținut scăzut de calorii - de ex. dacă mănânci multe legume, cartofi și pește.

Câștigând greutate ca hardgainer

Nu contează dacă mănânci mai mult decât cei din jur sau nu. Nu lăsați ca termenul hardgainer să fie o scuză pentru a nu face progrese. Sunteți aici pentru că aveți probleme cu creșterea în greutate. Indiferent dacă sunteți de fapt un hardgainer sau nu.

Cel mai bine este să aveți un calculator de calorii care să vă calculeze necesarul de calorii (de exemplu, 200 kcal).
Apoi începeți cu cantitatea recomandată de calorii +300 kcal mai mult (adică 2300 kcal).
Nu te ingrasi dupa o saptamana sau chiar slabesti? Puneți încă 300 kcal deasupra (2600 kcal).
Încă o săptămână fără să te îngrași? Corect din nou 300 kcal etc. (2900 kcal).
Dacă sunteți gata să aveți mai multe cantare după o săptămână, atunci mâncați acest număr de kcal până când vă mențineți greutatea cel puțin o săptămână și nu câștigați. Apoi ridici din nou cu 300.
Continuă să faci acest lucru până când crezi că vrei să slăbești, ai acumulat suficientă masă și/sau te simți inconfortabil. Apoi, fie vă mențineți greutatea, fie o luați din nou - adică -300 de calorii până vă blocați și apoi din nou cu 300 de calorii mai puțin și așa mai departe.

Cât de mult ar trebui să te îngrași pe săptămână? 0,25 - 0,5 kg dacă nu doriți să acumulați prea multă grăsime în același timp. Urmăriți pe săptămână, nu pe zi. Zilele fluctuează prea mult și sunt mai măsurabile săptămânal.

Nu vă faceți griji, totuși, ca hardgainer puteți mânca puțin mai mult grăsime și dacă credeți că nu puteți mânca mai mult.

Încercați-l lichid. De exemplu cu un câștigător de greutate sau îți pui cerealele de dimineață în mixer.

Dacă nu aveți chef să numărați calorii, începeți cu 3 mese și mergeți mai departe. Este posibil să trebuiască să mâncați 10 mese pe zi pentru a vă îngrășa.

Faptul este că, la un moment dat, vei consuma suficiente calorii pentru a câștiga în greutate, chiar și ca un hardgainer.

Hardgainer Shake pentru a te face singur

Acum există suficiente shake-uri bogate în suplimente, precum cel recomandat mai sus de Optimum Nutrition.

Marele dezavantaj: pentru a obține calorii, folosiți aproape întotdeauna zaharuri simple ieftine, cum ar fi maltodextrina.

Totuși, este de mare ajutor să te îngrași. Aceste pre-construite ne-au ajutat și la început.

Cu toate acestea, dacă îndrăznești să îți creezi propriul shake hardgainer sau cauți o alternativă ieftină, atunci iată câteva sfaturi pentru tine.

Criterii pentru shake:

Profil echilibrat între carbohidrați, grăsimi și proteine
Profilul carbohidraților ar trebui să fie echilibrat (nu doar zaharurile simple industriale)
Ieftin
Cel puțin 800 de calorii
Desigur, ar trebui să fie și sănătos

General Alimente bogate în calorii care sunt bune pentru un astfel de shake:

Proteină:

Pulbere de proteine (preferată)
Quark
lapte
nuci
ovaz
Pentru cei cu adevărat duri, și tonul

Grăsimi:

Unt de arahide (Favorite)
nuci
ulei de masline
Nucă de cocos disecată
avocado
ciocolata amara

Carbohidrați:

Făină de ovăz (preferată)
Fructe congelate. Preferatul nostru este mixul de fructe de pădure.
La final, orice fel de fruct. Clasicul ar fi banana.
Miere
Dacă doriți un maxim de carbohidrați și calorii, puteți utiliza și maltodextrină. Cu toate acestea, nu este cu adevărat sănătos, deoarece este zahăr simplu industrial pur. Pe de altă parte, aveți acest lucru în multe mese gata de zi cu zi și co. precum și în shake-ul cumpărat.

Alte ingrediente, dacă doriți, pur și simplu pentru gust (de ex. Scorțișoară, păstăi de vanilie sau mentă) sau pentru a-l face și mai sănătos (de exemplu, spanac, ghimbir sau morcovi).

V-am arătat acum exemplele clasice. Desigur, acest lucru nu este limitativ. În cele din urmă, vă vom arăta cum ar putea arăta un shake clasic hardgainer.

De asemenea, o puteți face cu ușurință singură dacă aveți un mixer acasă.

1 porție de pudră de proteine din ciocolată (113 kcal, 2g grăsimi, 2g carbohidrați, 23g proteine)
200 de grame de fulgi de ovăz fragede (722 kcal, 13g grăsimi, 112g carbohidrați, 28g proteine)
20 de grame de nuci (127 kcal, 11g grăsimi, 2g carbohidrați, 3g proteine)
2 banane (230 kcal, 53g carbohidrați)
1 lingură miere (60 kcal, 15g carbohidrați)