Totul despre; hidratare pentru o alergare mai bună - Jogging-International
Scris
Pentru a-ți optimiza efortul în cursă, știi că trebuie să te antrenezi bine și să mănânci bine. Dar, până nu ne este sete, neglijăm uneori să bem. Cu toate acestea, apa este un factor critic în performanță și prevenirea rănilor. Explicații
Apa este cel mai reprezentat nutrient din corpul uman și cel mai esențial pentru acesta. Un nou-născut are 75% apă și un adult mai mult de 50%. Apa reprezintă 60% din greutatea corporală la bărbați și între 50 și 55% la femei. Este implicat în prim-plan în toate funcțiile vitale ale corpului, precum și în termoreglare, adică menținerea unei temperaturi corporale constante, care este deosebit de importantă pentru sportiv.
Preveniți căldura
Cheltuielile de apă ale unui adult în repaus și la temperatura medie (20 de grade) sunt de aproximativ doi până la trei litri pe zi. Jumătate este asigurată de alimente, cealaltă jumătate trebuie asigurată prin ingerarea apei ca băutură. Sportul duce la o creștere evidentă a acestor nevoi, care vor varia în funcție de tipul, intensitatea și durata efortului, dar și de temperatura ambiantă, higrometria (gradul de umiditate în aer) și de ventilație din mediul în care ne aflăm.
Lipsa aportului de apă va avea ca rezultat foarte rapid o scădere semnificativă a performanței și a disconfortului, care poate varia de la cele mai benigne (ușoară oboseală, sete) până la cele mai grave (căldură, stare de șoc, comă).
Semnele de avertizare ale insolatiei sunt dureri de cap, pielea de gasca, greata, ameteli si oboseala extrema. Cum să reacționezi? Ar trebui să intrați imediat la umbră, dacă este posibil (sau să vă puneți costumul de baie umed pe cap) și mai ales să vă ventilați și să vă pulverizați cu apă, nu pentru a vă hidrata, ci pentru a reduce rapid temperatura corpului. Dacă este mai grav, trebuie să vă întindeți foarte repede în poziția laterală de siguranță.
Mențineți echilibrul apei
Aportul necesar de apă înainte, în timpul și după exercițiul fizic ajută la echilibrarea aportului și a cheltuielilor:
1/Pentru o bună contractilitate musculară și menținerea integrității tendoanelor
Apa acționează ca un lubrifiant în tecile tendinoase, mai ales dacă activitatea fizică este prelungită (mai mult de o oră) și/sau repetitivă. Și acum știm că performanța musculară scade foarte repede cu o hidratare slabă: 1% deshidratare înseamnă cu 5-10% mai puțină performanță; 2% reprezintă 10-20% „penalizare”; iar de la 3% deshidratare (care este totuși doar pragul setei), există o deteriorare majoră a performanței.
2/Pentru a lupta împotriva scăderii volumului de sânge
Deshidratarea duce la scăderea conținutului de apă din plasma sanguină, rezultând o scădere a volumului circulant de sânge. Sângele se îngroașă, circulația sa este mai dificilă. Acest lucru determină o creștere a ritmului cardiac pentru a furniza oxigen și substanțe nutritive transportate de sânge către organele țintă, mușchii și în special creierul.