Totul despre planul de 3 zile pentru dieta ketogenică pentru a începe

zile

Chiar înainte de a începe Foodpunk în 2015, mă ocupam de dieta ketogenă de mulți ani. Teza mea a fost, de asemenea, despre asta. Dieta ketogenică este o dietă foarte eficientă. Din păcate, există o mulțime de neînțelegeri și dezinformări care circulă în special pe internet. De aceea am prezentat aici cele mai importante elemente de bază despre dieta ketogenică.

Cuprins:

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică este o formă specială a unei diete cu conținut redus de carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați). Această formă de nutriție este definită de faptul că în organism se creează molecule speciale: corpurile cetonice.

Definiția unei diete ketogenice: O dietă ketogenică este definită ca corpuri cetonice care se formează prin această dietă. Ea este „ketogenică” - „Ketonimeni genăerare ".

Criterii cruciale pentru o dietă ketogenică:

  • Dieta foarte scăzută în carbohidrați
  • Eliberare de insulină minimă
  • Arderea grăsimilor a crescut foarte mult
  • Ficatul produce corpuri cetonice din acizi grași

Ce este cetoza?

Cetoza este starea metabolică în care există o cantitate crescută de corpuri cetonice în sânge.

Definiția cetozei: o stare metabolică în care concentrația corpurilor cetonice din sânge este mai mare decât în ​​mod normal.

Această concentrație de cetonă în sânge este cunoscută sub numele de cetoză:

Cetoza este o dietă?

„Cetoza” în sine nu este o dietă. Este „doar” o stare metabolică în care există mai multe corpuri cetonice în sânge decât în ​​mod normal. „Dieta ketogenică” sau „dieta ketogenică” este, desigur, o dietă. Cuvântul „dietă” nu înseamnă altceva decât „dietă”. Dieta nu este întotdeauna un regim de slăbire. Pot exista și diete medicale. De exemplu, dieta ketogenică este utilizată pentru a trata epilepsia copilăriei. Dieta ketogenică a fost dezvoltată exact în acest scop în urmă cu peste 100 de ani. În acest articol veți citi cine a inventat dieta ketogenică.

Chiar dacă cuvântul „dietă” nu înseamnă întotdeauna „dieta de slăbit”: Un avantaj al dietei ketogene este că slăbiți foarte ușor.

Care sunt beneficiile dietei ketogenice?

Dieta ketogenică are numeroase beneficii. Prin evitarea multor carbohidrați, metabolismul se schimbă. Corpul învață să folosească corpurile grase și cetonice ca surse de energie în loc de carbohidrați și zahăr.

Nivelurile de insulină sunt foarte scăzute, motiv pentru care celulele grase eliberează acizi grași foarte ușor. Acești acizi grași pot fi apoi arși direct de către mușchi sau transformați în corpuri cetonice în ficat.

Beneficiile dietei ketogenice:

  • Fluctuații ușoare ale zahărului din sânge
  • Niveluri constante de insulină
  • Arderea ridicată a grăsimilor
  • Îmbunătățirea metabolismului grăsimilor
  • Performanță de rezistență îmbunătățită
  • Corpurile cetonice ca sursă de energie pentru creier
  • Mai puține pofte
  • Sentiment crescut de sațietate
  • Fluctuații mai mici de concentrație

Acestea sunt doar câteva dintre beneficiile dietei ketogenice. Sprijină o scădere, dar și o bunăstare sporită prin diferite mecanisme. Dieta ketogenică poate fi antiinflamatoare, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea feței umflate și a petelor. Corpurile cetonice pot avea un efect neuroprotector în creier - adică protejează celulele nervoase - și astfel pot avea un efect pozitiv asupra evoluției bolilor individuale.

Vom intra în mai multe detalii despre mecanismele din spatele acestor beneficii în articole individuale. De exemplu, în acest articol puteți citi despre utilizarea dietei ketogene într-o anumită boală cerebrală.

Câți carbohidrați pot mânca cu „Keto”?

Cantitatea de carbohidrați care este permisă într-o dietă ketogenică este individuală. Chiar dacă se pretinde adesea, cantitatea de carbohidrați nu definește o dietă ketogenică. Se citește adesea „Keto, adică mai puțin de 20 g carbohidrați” sau „Keto, adică mai puțin de 5% carbohidrați”. Deși este adevărat că trebuie să vă reduceți aportul de carbohidrați, aceasta nu este singura definiție a dietei ketogenice, ci un mijloc pentru atingerea unui scop. Este o regulă de ansamblu care poate fi foarte utilă în viața de zi cu zi, dar nu este pusă în piatră. O dietă poate fi, de asemenea, ketogenică cu 30 g de carbohidrați sau 50 g de carbohidrați - atâta timp cât stimulează individual producerea de corpuri cetonice pentru dvs.

Un început bun este să limitați cantitatea de carbohidrați la 30 g pe zi și să împărțiți aceste 30 de grame în 3 mese. De exemplu 6 g dimineața, 12 g la prânz și 12 g seara.

Câte proteine ​​pot mânca cu „Keto”?

O dietă ketogenică nu este cu siguranță o dietă bogată în proteine. Nu poate fi comparat cu o dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine.

În timpul digestiei, proteinele sunt descompuse în componentele sale individuale - aminoacizii. Acești aminoacizi sunt apoi încorporați în structurile proprii ale corpului, de ex. în mușchi. Dacă sunt absorbiți mai mulți aminoacizi decât are nevoie organismul, aceștia sunt metabolizați și „arși” în energie. Pentru a face acest lucru, aminoacizii sunt transformați mai întâi în glucoză - zahăr! În acest fel, excesul de proteine ​​crește, de asemenea, nivelul zahărului din sânge și al insulinei și previne cetoza.

15-20% proteine ​​din dieta dvs. este un bun ghid - în funcție de cât de sportiv sunteți, de cât de mare este necesarul dvs. global de energie și dacă doriți să slăbiți.

Nu ar trebui să cobori sub 0,8 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală. Nu trebuie (și nu ar trebui) să mănânci o friptură de curcan de 300 g la fiecare masă ca un culturist.

Câtă grăsime ar trebui să mănânc cu „Keto”?

Grăsimea este principala dvs. sursă de energie într-o dietă ketogenică. Se susține adesea că mai multe grăsimi duc la mai multă cetoză și la o ardere mai mare a grăsimilor și că cu cât mai multe grăsimi din dieta ta slăbești și mai bine. Nu chiar.

Cetoza apare deoarece aveți un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut scăzut de proteine. Organismul poate absorbi grăsimea prin alimente sau o poate îndepărta din celulele adipoase.

"Deci, pot să mă descurc fără grăsimi și să iau doar cantitatea necesară de carbohidrați și proteine ​​și voi slăbi mai repede?" Nu, nu este atât de simplu.

Să presupunem că mănânci 30 g de carbohidrați pe zi și să presupunem că ai o necesitate totală de energie de 2000 kcal. Dacă mănânci acum 15% proteine, asta înseamnă 75 g pe zi. 30 g de carbohidrați și 75 g de proteine ​​adună până la 420 kcal. Foarte puțin.

Pentru a evita alunecarea într-un deficit caloric dăunător, trebuie să consumați grăsimi de înaltă calitate la fiecare masă - mai mult decât ați fi obișnuit. Pentru a ajunge la 2000 kcal, va trebui să consumați 1580 kcal sub formă de grăsime, adică 175 g pe zi.

Grăsimea este o bază importantă pentru producerea hormonilor și esențială pentru ca creierul să observe că ești bine alimentat cu energie. Dacă ar fi să consumi doar 1200, 1000 sau mai puține calorii pe zi, acest lucru ți-ar semnala creierului că există foamete și ți-ar reduce metabolismul. Chiar dacă mănânci mai puțin, slăbești mai rău.

Mai ales la începutul schimbării, eliberarea acizilor grași din rezervele de grăsime ale organismului este foarte lentă. Acizii grași liberi sunt necesari pentru a construi cetoza stabilă, deoarece acizii grași sunt materia primă pentru corpurile cetonice. Acesta este motivul pentru care cetoza dvs. beneficiază, mai ales la început, de acizii grași pe care îi luați din afară cu alimente. Acestea sunt, de asemenea, transformate parțial în corpuri cetonice în ficat, iar corpul dumneavoastră poate antrena producția și procesarea corpurilor cetonice înainte de a începe complet arderea grăsimilor.

Ce alimente pot consuma cu „Keto”?

Într-o dietă ketogenică sănătoasă, legumele ar trebui să joace un rol major. Legumele verzi, în special, sunt atât de scăzute în carbohidrați încât poți mânca cantități mari aici fără a-ți afecta cetoza. Ar trebui să evitați legumele rădăcinoase într-o dietă ketogenică din cauza conținutului ridicat de carbohidrați. Legumele roșii și galbene, cum ar fi ardeii și morcovii, trebuie consumate cu moderare. Pe lângă legume, desigur, aveți nevoie de o anumită cantitate de proteine. Acest lucru promovează sațietatea și este crucial pentru menținerea mușchilor. Este ideală proteina de înaltă calitate din surse animale - ouă, pește, carne. Pentru o cetoză stabilă, este util să evitați produsele lactate la început, deoarece acestea cauzează eliberare mai mare de insulină decât peștele sau carnea. Când vine vorba de pește sau carne, alegeți în special soiurile grase. Pentru că grăsimea va fi principala ta sursă de energie. Acizii grași de înaltă calitate din ulei de cocos, avocado, ulei de măsline, unt (untură) - din lapte de pășune sau nuci (în special macadamia) sunt ideali.

Puteți găsi o prezentare generală a celor mai bune surse de grăsime în acest articol.

Ca vegetarian, ar trebui să acordați o atenție deosebită calității produselor lactate. Produsele din lapte de capră sunt adesea mai bine tolerate decât produsele din lapte de vacă. Întotdeauna căutați varietățile complete de grăsimi și acordați atenție cantității de carbohidrați. Laptele pur sau iaurtul ușor conțin cantități relativ mari de carbohidrați - astfel puteți ajunge rapid la 30 g pe zi. Prin urmare, este recomandabil să renunțați direct și să preferați să consumați carbohidrații permiși sub formă de legume.

Ca vegan, ar trebui să utilizați pudre proteice de înaltă calitate fără aditivi. De exemplu, proteina din migdale, proteina din semințe de dovleac sau proteina din cânepă sunt potrivite. Chiar dacă în general ne sfătuim împotriva produselor din soia, produsele din soia fermentate sunt o modalitate de a obține suficiente proteine ​​ca vegan. Produsele din soia fermentate (de exemplu, tempeh sau natto) nu oferă aceleași proprietăți negative ca produsele din soia nefermentate (tofu, vienă de tofu ...).

Ar trebui să vedeți fructele ca pe dulciurile naturii și să le consumați doar cu măsură. Toate tipurile de fructe de padure se potrivesc cel mai bine într-o dietă ketogenică.

Nu este potrivit pentru o dietă ketogenică:

  • Cereale (paste, fulgi de ovăz, pizza, pâine ...)
  • Cartofi
  • zahăr
  • Bauturi zaharoase
  • Sucuri și spritzere
  • Dulciuri

Plan de 3 zile pentru cetoza rapida

Pentru o intrare super rapidă în cetoză, puteți respecta acest plan:

Ziua 1: Goliți-vă depozitele de carbohidrați

  • Surse de carbohidrați tăiate radical (fructe, paste, sucuri ...)
  • Pe farfurie: 2/3 legume verzi, 1/3 sursă de proteine ​​de înaltă calitate, 1-2 linguri ulei de cocos
  • Seara: 60 de minute de antrenament de forță până la epuizare

Ziua 2: construiți corpuri cetonice

  • Dimineața: 60 de minute de antrenament de anduranță, moderat
  • Mic dejun: 3 ouă, 20 g unt de pășune, 200 g castraveți, 1 lingură ulei MCT
  • Prânz/cină: 2/3 legume verzi, 1/3 sursă de proteine ​​de înaltă calitate, 1-2 linguri ulei de cocos

Ziua 3: Creșteți cetoza

  • Dimineața: unt de cafea cu 20 g unt de pășune, 1 lingură ulei MCT
  • Pauza de 4-5 ore intre mese
  • Prânz/cină: 2/3 legume verzi, 1/3 sursă de proteine ​​de înaltă calitate, 1-2 linguri ulei de cocos

Cum pot măsura cetoza?

Pentru început, este o idee bună să vă măsurați cetoza pentru a avea o bună înțelegere a simțirii cetozei. Dacă ați fost deja în cetoză de câteva luni, veți observa când sunteți „în” chiar și fără măsurare.

Există 3 metode pentru măsurarea clasică:

  • Măsurarea corpurilor cetonice în urină
  • Măsurarea corpurilor cetonice din sânge
  • Măsurarea corpurilor cetonice în respirație

Măsurarea în urină este cea mai ieftină, deoarece benzile de testare nu sunt prea scumpe în farmacie. Cu toate acestea, numai acele corpuri cetonice pe care corpul le-a excretat sunt detectate în urină. Cu cât corpul poate folosi mai bine corpurile cetonice pentru energie, cu atât mai puține corpuri cetonice sunt excretate în urină.

Pe măsură ce adaptarea ceto crește, concentrația în urină scade.

Măsurarea concentrației sanguine este mai fiabilă și oferă întotdeauna o imagine exactă a cât de mare este concentrația cetonică. Așa că vă recomand un metru cetonă din sânge care funcționează ca un glucometru. Există dispozitive combinate pentru concentrația zahărului din sânge și a cetonei din sânge cu benzi de testare speciale pentru măsurarea cetozei.

Utilizatorii avansați și cei care sunt interesați de o măsurare regulată pe termen lung a cetozei pot utiliza un contor de cetonă a respirației: un dispozitiv care măsoară concentrația de acetonă din respirație și poate trage astfel concluzii despre concentrația corpului de cetonă din sânge. Datorită costului inițial ridicat, este cu siguranță un dispozitiv pentru utilizare avansată.

Sfat: Dacă utilizați Ketostix, puteți tăia benzile de testare pe jumătate în lung și puteți lua de două ori mai multe măsurători pentru aceiași bani.

Este cetoacidoza cetoza?

Când studiați medicina sau știința nutrițională, cetoza este menționată doar în treacăt. Majoritatea oamenilor discută doar despre cetoacidoză. Drept urmare, mulți experți echivalează ambele. O cetoză sănătoasă (fiziologică) nu este în niciun caz aceeași cu cetoacidoza.

La persoanele sănătoase, cu un pancreas funcțional și secreție normală de insulină, corpurile cetonice atrag întotdeauna puțină insulină. Nivelurile mai ridicate de insulină au ca rezultat excluderea corpurilor cetonice prin urină. În acest fel, insulina menține concentrația corpului cetonică într-un interval sănătos.

Numai atunci când acest mecanism de reglementare natural nu mai funcționează, valorile pot crește brusc. Acest risc există în cazul diabetului de tip I și al alcoolismului - și nu doar în cazul unei diete ketogenice. Diabeticii de tip I trebuie să acorde întotdeauna atenție raportului corect între consumul de zahăr sau carbohidrați și administrarea insulinei pentru a evita hipoglicemia dăunătoare și dezvoltarea cetoacidozei.

Dacă aveți valorile și doza de insulină sub control, puteți urma și o dietă ketogenică ca diabet zaharat de tip I.

Cetoacidoza este prezentă la această concentrație de corpuri cetonice în sânge:

15-25 mmol/l Cetoacidoză (nu este posibilă la persoanele sănătoase, numai la diabetul de tip I și alcoolism)

Unde pot găsi un plan nutrițional pentru dieta ketogenică?

Marina, fondatoarea Foodpunk, se ocupă de nutriția ketogenă de 8 ani și oferă din 2015 programe nutriționale pe Foodpunk, adaptate nevoilor personale. O echipă de nutriționiști susține acum toți participanții.