Totul despre postul intermitent - FOODPUNK
În momentul de față este pe buzele tuturor: postul intermitent, postul cu jumătate de normă sau postul intermitent (scurt: IF).
Deci, acum ar trebui să săriți peste micul dejun, să nu mâncați nimic o zi întreagă sau să săriți doar o masă între ele? Cum se presupune că va funcționa. Înainte era „nu săriți o masă”.
Ce a fost greșit înainte este corect astăzi? Postul intermitent este doar o altă tendință nouă? Lămurim.
În primul rând: este adesea denumit post intermediar. Acest lucru este pur și simplu greșit ?
De ce are sens să nu mănânci ceva uneori
Avertismentul de a nu omite micul dejun se aplică tuturor drogatilor cu carbohidrați. Pentru că dacă corpul tău este obișnuit să primească carbohidrați proaspeți la fiecare câteva ore, atunci nu se poate descurca.
Dacă, ca arzător de carbohidrați, săriți micul dejun, corpul dvs. va porni alarma. „Ajutor, fără carbohidrați, ce facem acum. Să ne irităm, să nu ne concentrăm și, cel mai bine, să ne reducem consumul de energie ”. Corpul tău se teme imediat că nu-l va face până seara, dacă totuși arată atât de strâns cu sursa de energie. Începe să economisească în fiecare colț.
Spre deosebire de un corp care a învățat deja să obțină energie din grăsimi, corpul drogatului nu stăpânește foarte bine această abilitate. În panică, el încearcă să obțină energie din mușchi și descompune proteinele.
Trecerea la generarea de energie din grăsime durează ceva timp. Ce se întâmplă exact în corp în acest timp am descris în acest articol (CLICK).
Nu este suficient să omiteți micul dejun pentru a intra în modul de ardere a grăsimilor.
Fără îndoială, este logic ca fiecare drogat să renunțe la gustările constante între mese. 3 mese pe zi sunt suficiente.
Sfatul nostru pentru arzătoarele de carbohidrați: 3 mese pe zi. Nimic mai mult, nimic mai puțin.
Situația este foarte diferită dacă corpul tău a învățat deja să obțină energie din grăsimi. Atunci postul intermitent este un nou instrument binevenit pentru a vă provoca metabolismul.
Pentru a învăța corpului această abilitate și a-l transforma dintr-un drogat în carbohidrați într-o mașină de ars grăsime, este nevoie de două lucruri: dieta și timpul potrivit.
Antrenamentul începe cu renunțarea la sursele clasice de carbohidrați (tăiței, paste, orez). În mod ideal, reduceți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați pe zi la 30 sau 50 g pe zi. Mâncați 3 mese pe zi, cu o mulțime de legume, proteine de înaltă calitate și o porție bună de grăsimi.
Instrucțiunile pentru această dietă le găsiți în articolul nostru „Totul despre dieta ketogenică”. Puteți, de asemenea, să citiți prin cartea noastră sau să rezervați direct un plan nutrițional adecvat pentru dvs.
Când v-ați folosit corpul pentru noua dietă timp de 30 de zile, sunteți gata pentru postul intermitent!
Sfatul nostru pentru arzătoarele de grăsime: Testați diferitele forme de IF pentru dvs. - dar numai după trecerea la o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați după 30 de zile.
Pentru mulți oameni care au fost ketogenici sau cu conținut scăzut de carbohidrați de mult timp, postul intermitent este un lucru firesc. Uitați automat să mâncați ore întregi și nu vă este foame între mese.
Ce este postul intermitent?
Intermitent înseamnă „întrerupt” - nu posti complet timp de câteva zile sau săptămâni la un moment dat, dar faza de post este întreruptă în mod repetat de „fazele de mâncare”.
Între timp, s-au răspândit diferite forme ale FI, pe care vi le vom prezenta într-o clipă. Unele sunt mai utile, altele mai puțin utile. Vă recomandăm un ritm de 16: 8 pentru a începe.
16: 8 post intermitent:
Este posibil să fi întâlnit acest ritm în legătură cu celebra cafea cu unt (Bulletproof Coffee).
Faza de post este de 16 ore, faza de mâncare de 8 ore.
Cu postul intermitent 16: 8, înlocuiți adesea micul dejun cu cafea cu unt și ulei MCT. Acest lucru nu întrerupe faza de ardere a grăsimilor și aduce în continuare un impuls energetic foarte bun. În acest articol puteți afla mai multe despre semnificația cafelei cu unt.
După cină, există o pauză de 16 ore până la următoarea masă solidă. Acesta este de obicei masa de prânz.
Plan de probă pentru postul intermitent în conformitate cu schema 16: 8:
9:00: unt de cafea cu ulei MCT și unt de pășune (fără praf de proteine!)
13:00: prânz
20:00: cina
Presupunem aici că ați mâncat ultima bucată de cină până în jurul orei 21:00. Apoi, faza de post începe după ce a mâncat la 21:00 și continuă până la ora 13:00 a doua zi.
Este important să nu consumați carbohidrați, proteine sau alimente solide în faza de post.
Bine de știut: Este permis să mănânci grăsimi în timpul fazei de post?
În scena postului intermitent, există o discuție plină de viață despre dacă grăsimea întrerupe sau nu faza de post. Răspunsul nostru la aceasta este foarte clar: Nu.!
Întrebarea este cum să definim postul. Dacă definiți postul ca o renunțare completă la aprovizionarea cu energie sau chiar renunțarea completă la mâncare ȘI băuturi, atunci untul de cafea nu ar conta ca post.
Dar: Această definiție nu are sens.
Întrebarea este întotdeauna: ce vrem să obținem cu ea? Cu postul dorim să activăm așa-numitul metabolism de post, deoarece acesta are multe avantaje, pe care le enumerăm mai jos.
Deci întrebarea corectă este: ce îmi perturbă metabolismul de post și ce nu? Ce întrerupe faza de post mai biochimice Nivel, nu nivel de lexic. Discutarea este deplasată aici, ne interesează doar mecanismele din corp. Biochimia știe răspunsul.
Deci, haideți acum să punem această întrebare: Ce anume întrerupe procesele din corp pe care le numim metabolismul de repaus alimentar?
Proteine - da! Proteinele întrerup faza de post deoarece duce la eliberarea insulinei. Insulina este antagonistul tuturor proceselor de post.
Glucidele - da! Carbohidrații întrerup și procesele de post și mult mai mult decât proteinele.
Grăsime - nu, dacă nu exagerați. Consumul de grăsimi pure (de exemplu în cafeaua cu unt) nu întrerupe metabolismul de post, deoarece nu induce eliberarea de insulină. Dacă nu amestecați cantități excesive de grăsime în cafea. Pentru că atunci chiar și grăsimile pot crește nivelul de insulină.
Alte forme de post intermitent
Deși recomandăm metoda 16: 8 oricărei persoane noi care testează IF, nu este nici pe departe singura metodă.
14:10 post intermitent: Aceasta este o versiune redusă de 16: 8 în care faza de post este de doar 14 ore și faza de consum este de 10 ore. Potrivit pentru oricine nu poate face față ferestrei lungi de post, deoarece foamea este prea mare. Această schemă este potrivită și pentru cei care preferă să consume 3 mese în timpul fazei de consum.
Plan de eșantionare pentru postul intermitent conform programului 14:10:
7 dimineața: unt de cafea cu ulei MCT și unt de pășune
10 dimineața: mic dejun
14:00: prânz
19:00: cină (până la 20:00)
20: 4 post intermitent: Cu acest formular există o singură fereastră de masă de 4 ore în fiecare zi. Majoritatea adepților profită de cină și sar peste mâncare pe tot parcursul zilei. Recomandăm acest formular numai persoanelor foarte experimentate care au consumat ketogen sau cu conținut scăzut de carbohidrați de mult timp și care pot ține pasul rapid 16: 8 fără probleme.
Plan de probă pentru postul intermitent în conformitate cu schema 20: 4:
Ora 16: Mică gustare
19:00: Cină mare (până la 20:00)
Postul 20: 4 este numit și „dieta războinicului” și se referă la strămoșii noștri care vânau ziua sau adunau mâncare și mâncau doar seara.
Eat-Stop-Eat: Cu acest ritm aveți una sau două zile de post pe săptămână. Acestea nu se succed direct, dar pot fi distribuite liber pe parcursul săptămânii. Deoarece nu recomandăm zilele complete de post, nu recomandăm nici acest formular.
De ce este bine pentru tine postul intermitent?
Postul intermitent stimulează autofagia
Postul are o abilitate foarte specială. Stimulează autofagia. Și parcă primăvara îți curăță celulele.
Am discutat deja în detaliu despre autofagie în articolul despre cafeaua cu unt, dar vrem să luăm din nou câteva puncte aici.
Postul pune stres pe corp. Într-o doză plăcută, stresul este pozitiv (exercițiul înseamnă și stres, dar cantitățile normale sunt bune pentru organism). Ca urmare a stresului, celula începe să se digere singură. Sună înfricoșător, dar este un proces natural. Componentele vechi, care nu mai sunt necesare sau celulele rupte sunt defalcate. Acest lucru conferă celulei o energie nouă. După faza de post, ea poate construi noi componente celulare proaspete.
Postul intermitent antrenează arderea grăsimilor
Un arzător de grăsimi bine antrenat este important înainte de a începe postul intermitent. Cu toate acestea, postul în sine poate merge mai bine și este un antrenament suplimentar pentru metabolismul grăsimilor.
Studiile au arătat că postul pe termen scurt a fost legat de creșterea cheltuielilor de energie de repaus. Acest lucru se întâmplă prin substanțe mesager speciale care sunt eliberate în timpul postului.
IF te face alert și concentrat
Autofagia este importantă pentru celulele noastre nervoase. Și ei trebuie să funcționeze corect. Dacă există o defecțiune, putem suferi de diferite boli. Funcționarea impecabilă a fibrelor și sinapselor noastre nervoase (punctele de comutare între nervi) este importantă pentru abilitățile motorii perfecte, precum și pentru capacitatea noastră de a gândi și de concentrare.
Dietele autofagice și cetogenice promovează formarea corpurilor cetonice, cum ar fi ß-hidroxibutiratul. Iar aceste corpuri cetonice sunt furnizorii de energie perfecti pentru creierul nostru.
Postul intermitent poate regla nivelul zahărului din sânge
Studiile arată că postul intermitent la animale duce la scăderea nivelului de glucoză din sânge și insulină.
Dacă poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară
S-a demonstrat că animalele hrănite cu o dietă bazată pe IF au îmbunătățit nivelul tensiunii arteriale și un risc mai mic de a muri din cauza unui infarct sau a unui accident vascular cerebral. Speranța de viață este în general crescută. Aceste efecte pozitive sunt promovate de două mecanisme fundamentale ale IF. Pe de o parte, postul regulat reduce daunele cauzate de stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi. Pe de altă parte, celulele sunt în general întărite împotriva stresului și pot face față mai bine.
Autofagia combate stocarea colesterolului
De îndată ce nivelul colesterolului din anumite celule ale peretelui vaselor de sânge crește prea mult, aici se inițiază autofagia. În acest caz, autofagia duce la descompunerea acestor celule „supraîncărcate” cu colesterol și astfel le protejează. Un nivel prea ridicat de colesterol în aceste celule ale vaselor de sânge poate duce la boli cardiovasculare, cum ar fi ateroscleroza, în cazul suprasolicitării cronice.
Îmbunătățește sănătatea sistemului nervos
Se știe că postul intermitent îmbunătățește rezistența celulelor nervoase la stresul excitator. Acest tip de stres este cauzat de o producție excesivă de neurotransmițători (substanțe mesagere în creier) și apare în boala Alzheimer, ALS (scleroza amyotropic laters) sau scleroza multiplă.
Îmbunătățirea construcției musculare
Postul inhibă proteina mTor. Inhibarea acestei proteine duce la rândul său la o reducere/oprire a construcției musculare. Nu prea grozav?! Pentru că dacă ajungi la o fază a alimentației după post, corpul acumulează mai multă masă musculară. De altfel, cafeaua inhibă și mTor și duce la un consum crescut de energie celulară. Postul și cafeaua cu unt au împreună un efect inhibitor și mai puternic asupra mTor și mai târziu, în special asupra construcției musculare.
Care este forma ta de post intermitent?
După cum ați citit, există mari avantaje în evitarea temporară a meselor. Ați mai încercat postul cu jumătate de normă? Cum te descurci Și ați observat modificări?
Așteptăm cu nerăbdare comentariul dvs.!
Indiferent ce formă luați: ascultați-vă corpul. Acordați atenție semnalelor de stres pe care le trimite. Aveți grijă la inima curentă, somn slab sau ochi uscați. Acestea sunt semne care arată clar că postul intermitent nu este potrivit pentru dvs. sau nu zilnic. Femeile, în special, nu ar trebui să o facă dieta standard, ci mai degrabă să o folosească în mod special ca un instrument suplimentar în punga lor de trucuri pentru nutriție.
Definitia termenilor
Autofagie - se mai numește și autofagocitoză. Autofagia este un proces în care celulele își folosesc propriile componente. Printre altele, componentele celulare defecte sunt reciclate.
mTOR - „Țintă mecanicistă a rapamicinei” (anterior: „țintă mamiferică a rapamicinei”) este o enzimă care controlează căile de semnalizare ale metabolismului energetic.