Totul despre proteine - datele privind cantitățile, structura dietei, calitatea, calendarul și multe altele pentru exerciții fizici
Totul despre proteine - date despre cantități, dietă/structură, calitate, calendar și multe altele pentru exerciții fizici. Experți pe această temă și, de asemenea, câteva căști
Proteinele sunt un subiect care ne interesează în construirea mușchilor sau în dietă. Cand? Ce sume? Care sursă? Sincronizare? Fi atent la 2, 4 sau 6 porții?
Experții internaționali au publicat acum un „Stand de poziție”. Mai multe despre asta într-o clipă. În primul rând, pe scurt, câteva lucrări importante pentru recomandările și structura dietei.
Chiar înainte de a fi publicată această nouă lucrare, despre care vom discuta mai târziu, Eric Helms a prezentat deja cunoștințe proteice în revista sa lunară de studiu, MASS ‘. În numărul 3, el a discutat că 1,8 până la 2,7 g proteine / kg/zi într-o dietă pot avea un avantaj pentru întreținerea mușchilor, iar „poate” exercitat un avantaj dacă au 0,5-0-4 g proteine/kg durează 1-2 ore în jurul antrenamentului (recomandare).
Există câteva lucrări ale lui Helms și cele ale omului de știință Phillips [1] [2]. Helms scrie: „Când analizăm cele șase studii revizuite pentru a determina aportul de proteine pe kilogram de FFM, se pare că intervalul de 2,3-3,1g/kg de FFM este aportul cel mai consistent de protecție împotriva pierderilor de țesut slab.” Aici Potrivit lui Helms, datele vorbesc pentru 2,3 până la 3,1 g proteine / kg/masă fără grăsimi și menționează, de asemenea, recomandările de la Phillips și Van Loon: „Până în prezent, doar Phillips și Van Loon (2011) au recomandat aporturi mai mari (1,8-2,7g/kg) ) pentru sportivi în perioadele de echilibru energetic negativ și pierderea în greutate. "
Potrivit unui studiu din 2017, 1,7 până la 2,2 g proteine / kg (măsurate aici pentru culturistii de sex masculin în ziua liberă) au sens în ceea ce privește structura [3]. Metoda de măsurare (IAAO) este, de asemenea, o metodă mai bună de evaluare. Aici puteți citi: „Prin utilizarea acestor date, ADR estimat pentru culturistii noștri ar fi de 2,2 g/kg/zi (Figura 1), care este de 2,6 ori mai mare decât actualul ADR pentru proteine (11).„ „
Cu toate acestea, pentru grupul TLDR, acesta a fost „poziția de poziție” foarte detaliată „totul despre proteine [4].
Pentru cei cu mai puțin timp iată recomandările/informațiile:
1) Antrenamentul de forță și aportul de proteine stimulează sinteza proteinelor (importantă în construirea de țesuturi noi) și acești doi factori funcționează sinergic atunci când proteinele sunt consumate înainte sau după efort.
2) Pentru a câștiga masa musculară sau pentru a menține mușchiul printr-un echilibru proteic pozitiv, un aport de proteine de 1,4 până la 2,0 g proteine / kg/zi este suficient pentru majoritatea exercițiilor
3) Un aport mai mare de proteine (2,3-3,1 g/kg/zi: aici, kg ar trebui înlocuit cu o masă fără grăsimi, de aceea am menționat-o mai sus) poate fi necesară pentru a menține masa fără grăsimi (inclusiv mușchiul) într-o dietă
4) Există noi dovezi care sugerează că mai multe proteine (> 3 g proteine / kg/zi) pot avea un efect pozitiv asupra compoziției corpului la persoanele instruite (de exemplu, promovează pierderea de grăsime)
5) Recomandările unei singure mese pentru a maximiza sinteza proteinelor pentru sportivi depind de vârstă și de stimulul de antrenament. Recomandările generale sunt 0,25 g proteină/kg (calitate înaltă) sau o cantitate absolută de 20-40 g
6) O doză de proteină trebuie să furnizeze 700 până la 3000 mg de leucină (aminoacizi) în plus față de aminoacizii esențiali
7) În mod ideal, proteinele ar trebui împărțite în 3-4 porții pe tot parcursul zilei
8) Efectele anabolice ale exercițiilor fizice durează cel puțin 24 de ore, dar probabil vor scădea în timp
9) Suplimentarea este un mod convenabil de a obține proteine și proteine suficiente și de bună calitate, reducând în același timp caloriile
10) Proteinele care sunt digerate rapid, care conțin niveluri ridicate de aminoacizi esențiali (EAA) și cantități adecvate de leucină, sunt cele mai eficiente proteine pentru stimularea sintezei proteinelor musculare
Continuă în detalii și aici mă refer în principal la compoziția corpului, nu la performanță
Admiterea recomandată:
-0,8 g proteine / kg nu pare suficient pentru sportivi
-S-a convenit în prealabil cu 1,2 până la 1,3/kg proteină, dar această lucrare rezultă din rezultate cu echilibrul de azot, care subestimează cantitatea de proteină necesară
-Cantitățile zilnice și dimensiunea dozei sunt influențate de volum (antrenament), vârstă, compoziția corpului, aportul de energie și starea de antrenament
-1,4 până la 2 g/kg este probabil cel mai mic și este nevoie de mai mult într-o dietă pentru a menține masa slabă
-doza optimă pe masă depinde de vârsta de antrenament și de stimulul de antrenament (mai multe despre aceasta mai târziu) și variază de la 0,25 g/kg pentru proteine de înaltă calitate sau 20-40 g pentru cantitatea absolută de proteine
-cantități mai mari (în jur de 40 g) maximizează probabil sinteza proteinelor musculare la vârstnici
-apoi ingerarea cantităților la fiecare 3 până la 4 ore a demonstrat niveluri crescute de sinteză a proteinelor musculare și beneficii de performanță
Compozitia corpului:
-1,2 g până la 2,4 g proteine (dietă și supe) vs. 0,8 g proteine pentru sportivii de rezistență/forță cu un deficit de 30-40% au arătat o maximizare a pierderii de grăsime și promovează menținerea masei slabe (inclusiv a mușchilor de mai jos). Dar multe studii asupra persoanelor supraponderale
-Pasiakos și colegii săi au examinat persoanele normale/supraponderale peste 21 de zile. A existat o reducere de 30% a caloriilor și un consum mai mare de energie (+ 10%). În funcție de grup, au existat 0,8 g/kg, 1,6 g/kg sau 2,4 g/kg proteine. Interesant: Grupa 1 a pierdut cea mai mare parte din greutate, dar au pierdut și cea mai mare cantitate de masă slabă (inclusiv mușchiul) și au pierdut și cea mai mică cantitate de grăsime. Grupurile 2 și 3 (mai multe proteine), de asemenea, au slăbit bine, dintre care 70% și 64% erau grăsimi. Mai multe proteine promovează adaptări benefice și mențin masa fără grăsimi în combinație cu dieta și antrenamentul de forță. Mai multe proteine pot promova, de asemenea, pierderea de grăsime dacă consumați mai multe proteine în combinație cu antrenamentul cu greutăți și dieta
-Dieta plus antrenamentul de forță plus mai multe proteine (mai mult de 0,8 g/kg) vor duce probabil la mai multe pierderi de grăsime
15-30 μIU/mL), care poate fi realizat cu de ex. 45 g de zer izolat (fără carbohidrați mari) și, prin urmare, nu are nevoie de carbohidrați după antrenament dacă sunt disponibile suficiente proteine
-Staples și colegii au examinat carbohidrați + proteine și sinteza proteinelor musculare nu a mai fost stimulată vs. numai proteine
-cu volum moderat sau ridicat, glucidele pot avea sens (glicogen muscular, recuperare)
Proteine înainte de culcare:
-subiect controversat
-30 până la 40 g de cazeină cu 30 de minute înainte de somn crește sinteza proteinelor peste noapte
-doar câteva studii aici care depășesc 4 săptămâni
-Snijders și colab. au studiat tineri cărora li s-au administrat 27,5 g cazeină și 15 g carbohidrați sau placebo (fără calorii) + antrenament de forță. Grupul de proteine dinaintea nopții a arătat mai mult câștig și dezvoltare a forței. Cu toate acestea, grupul proteic a consumat 1,9 g/kg de proteine vs. 1,3 g/kg proteină în grupul placebo
-Antonio și colab. conținut de proteine egalizat la tinerii cărora li s-au administrat 54 g de proteine fie dimineața, fie seara (90 de minute înainte de somn) timp de 8 săptămâni. Toți au urmat regimul lor normal de antrenament. De fapt, nu există diferențe în ceea ce privește performanța și compoziția corpului, dar a existat o mică diferență, și anume 0,4 kg câștig în masa slabă pentru grupul cu proteine dimineața vs. 1,2 kg gainz pentru grupul cu proteine seara (statistic nu este relevant). A fost ceea ce s-a menționat în altă parte, dar doar o dimensiune redusă a grupului și instruirea nu a fost controlată dacă te uiți la studiu
Aportul de proteine
-fără masă și ca răspuns la efort, echilibrul proteic rămâne negativ
-O cantitate de proteine de 20-40 g (10-12 g EAA, 1-3 g leucină) stimulează sinteza proteinelor musculare, care este importantă pentru un echilibru pozitiv proteină-azot
-Într-un studiu (calendarul și distribuția ingestiei de proteine în timpul recuperării prelungite din exercițiul de rezistență modifică sinteza proteinelor miofibrilare), 80 g de proteine au fost administrate în mai multe moduri: 1. 4 × 20 g, 2. 2 × 40 g sau 3 (după antrenament) cu rezultatul că opțiunea 1 a crescut mai bine sinteza proteinelor musculare, rata sintezei proteinelor a fost mai degrabă optimizată cu această strategie vs. celelalte opțiuni (prea puțină proteină pe masă sau prea puține porții). Poate influența acest lucru și adaptările la antrenament?
-Deci, 20-25 g proteină (0,25 g/kg/masă) pare a fi o alegere bună până acum și nu mai mult de 3-4 ore între ele
Siguranța proteinelor:
-O serie de intervenții controlate (cu o durată de până la un an) arată că un aport de proteine de 2,5 până la 3,3/kg/zi pentru exerciții fizici sănătoși nu dăunează lipidelor din sânge, rinichilor sau funcției hepatice.
Acesta a fost rezumatul meu pentru cel mai important conținut al acestei lucrări pentru mine. Toate proteinele!