Totul despre proteine
Pot mânca prea multe proteine?
Zer, cazeină, batoane cu un conținut mai ridicat de proteine, tăiței proteici din naut și linte ... În lumea fitnessului, nimic și nimeni nu pare să se înțeleagă fără porția suplimentară de proteine.
Atât de multe proteine sunt sănătoase?
Proteinele sunt un macronutrienți esențiali de care organismul are nevoie pentru a reînnoi, remodela și descompune celulele. Fiecare celulă constă parțial din proteine și, prin urmare, este dependentă de o cantitate suficientă de proteine. În plus, proteinele controlează procesele metabolice importante din organism.
Societatea germană de nutriție recomandă o valoare orientativă de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, cât de mult aveți nevoie variază de la o persoană la alta și depinde de vârstă, sex, volumul de muncă și compoziția corpului. „3,3 grame pe kilogram de greutate corporală s-au dovedit a fi optime”, spune Johannes. Acest lucru este valabil pentru oricine care se antrenează din greu și mult, care urmează o dietă sau se luptă cu un prejudiciu.
Mai multe ajută mai mult? Ce se întâmplă dacă am mâncat prea multe proteine?
„Nu există o limită superioară pentru proteine”, spune antrenorul Johannes Walter. Contrar înțelepciunii populare, proteinele nu vă afectează organele. „Numai dacă rinichiul este deja defect genetic, proteinele nu pot fi procesate bine”, spune Johannes. În afară de astfel de cazuri excepționale, studiile nu au arătat până acum niciun efect negativ de la nivelurile ridicate de proteine.
Dimpotrivă: corpul tău beneficiază chiar de un plus în proteine.
Beneficiile proteinelor asupra sănătății
Sațietate bună, cu puține calorii
Proteinele sunt cele mai sățioase macronutrienți - iar proteinele au relativ puține calorii. Pentru comparație: 1g de proteine oferă aproximativ 4,1 calorii (grăsimile, pe de altă parte, oferă aproximativ 9,3 calorii, carbohidrații și 4,1 calorii). Proteina este, de asemenea, macronutrientul cu cel mai mare efect termic și crește metabolismul în timpul digestiei. Acest lucru înseamnă că organismul nostru pierde în jur de 30 la sută din caloriile procesate pentru a utiliza proteina pe care o primește. „Dacă mănânci o sută de calorii, doar aproximativ șaptezeci de calorii o fac cu adevărat”, explică Johannes. Acest lucru face ca proteinele să fie favoritele tuturor dietelor.
Proteinele previn pofta de mâncare
Proteinele protejează împotriva poftelor. Aminoacidul L-leucina, în special, care nu poate fi produs de organism, dar trebuie furnizat extern, de exemplu sub formă de carne, lapte de vacă, somon sau ouă, asigură că organismul este prevăzut cu glucoză suficientă în orice moment și stimulează astfel eliberarea insulinei . La rândul său, acest lucru ne asigură că ne simțim plini, deoarece, după cum ne explică antrenorul Johannes: „Atâta timp cât este eliberată suficientă insulină, nu ne este foame”.
Proteinele ne protejează mușchii
Proteinele protejează corpul împotriva deteriorării mușchilor. „Corpul nu vrea mușchi în sine”, spune Johannes, „dacă vrei să fugi de leu, nu ai nevoie de brațele mari”.
Cu alte cuvinte: corpul nu are nevoie de mușchi pentru a fi mai rapid și mai eficient. Dimpotrivă: mușchii costă corpului o cantitate relativ mare de energie și consumă mai multe calorii decât grăsimile chiar și atunci când se odihnesc. Aportul suficient de proteine în combinație cu antrenamentul de rezistență puternică semnalează corpului tău că are încă nevoie de mușchii săi și astfel previne ruperea excesivă a mușchilor atunci când ești în deficit. Mai târziu, după dietă, nu este nevoie să consumi la fel de multe proteine.
Ce surse de proteine ar trebui să folosesc?
Am clarificat acum că proteinele sunt bune - sau mult mai multe: vitale - pentru dvs. Singura întrebare care rămâne este cum și cu ce ar trebui să vă satisfaceți nevoile de proteine.
„Puteți folosi surse de proteine oricum doriți”, spune Johannes. Sursele de proteine vegane fac excepție. „Cu proteinele vegetale, trebuie să fii atent la modul în care combini sursele de proteine”, spune Johannes. Motivul pentru aceasta este valoarea biologică, care indică cât de bine poate fi utilizată proteina pe care o consumăm. Cu cât este mai mare valoarea biologică, cu atât este mai ușor să construiți mușchii.
„Puteți crește valoarea combinând diferite surse de proteine”, sfătuiește Johannes. „Cartofii singuri, de exemplu, au un conținut foarte scăzut de proteine. În combinație cu ouă, acestea sunt însă imbatabile. "