Totul despre Tabata Cross Fitness France, L; Știri CrossFit peste tot în Franța
Dacă sunteți interesat de antrenamentele pe intervale, este posibil să fi auzit de un antrenament numit Tabata, cunoscut și sub numele de protocolul Tabata.
Acest antrenament este o formă de exercițiu cu intervale de intensitate ridicată conceput pentru a vă crește ritmul cardiac pentru perioade scurte de timp. Făcând acest lucru, vă antrenați toți mușchii, ceea ce de obicei nu fac antrenamentele cardio obișnuite.
Nu numai că antrenamentul Tabata te ajută, ci te ajută să arzi mai multe calorii în timpul și după antrenamente. Motivul pentru care acest tip de antrenament funcționează atât de bine este din cauza raportului muncă/odihnă. Aveți doar 10 secunde de odihnă între fiecare perioadă de exercițiu de 20 de secunde.
Acest interval foarte scurt nu este suficient pentru a vă permite să vă recuperați complet, acesta fiind unul dintre motivele pentru care este ideal pentru a construi rezistența și pentru a vă forma.
Formatul protocolului Tabata
- 20 de secunde de exercițiu de intensitate foarte mare (de ex. Sprinturi, burpee, sărituri în ghemuit, etc.) 1
- 10 secunde de odihnă
- Repetați de 8 ori pentru un total de 4 minute
Ideea pentru antrenamentul Tabata a venit din lumea atletică, ca o mulțime de antrenament. Dr. Izumi Tabata, profesor la Facultatea de Științe Sportive și a Sănătății de la Universitatea Ritsumeikan din Japonia, precum și antrenorul principal al echipei japoneze de patinaj de viteză, a dorit să știe dacă perioadele foarte scurte de exerciții de intensitate mare, urmate de odihni mai scurte, s-ar îmbunătăți performanța patinatorilor.
Pentru a testa eficiența acestui program de formare, Dr. Tabata a oferit subiecților studiului un antrenament Tabata de 4 minute cu intensitate ridicată, folosind o bicicletă staționară.
El a comparat rezultatele cu un alt grup de sportivi care au avut un antrenament diferit, antrenându-se la o intensitate și mai mare de 30 de secunde, urmată de 2 minute de odihnă.
Rezultatele, publicate în Medicină și știință în sport și exerciții fizice, a arătat că sportivii Tabata și-au îmbunătățit VO2 max, care este capacitatea organismului de a utiliza oxigenul mai eficient. Acest lucru s-a tradus prin performanțe îmbunătățite pe gheață.
Modul în care Protocolul Tabata vă poate îmbunătăți centrele de energie ?
Cealaltă constatare interesantă este că protocolul Tabata tinde să îmbunătățească două dintre principalele noastre sisteme energetice. Acesta vizează sistemul de energie anaerobă, care este sistemul responsabil pentru exercițiile de scurtă intensitate, cum ar fi sprinturile, și vizează, de asemenea, sistemul de energie aerobă, care este sistemul utilizat pentru exercițiile de rezistență, cum ar fi sprinturile.
În antrenamentul tradițional la intervale, intensitatea moderată și cardio-ul staționar ambele vizează sistemul aerob, dar, cu excepția cazului în care ieșiți din zona de confort, acestea nu îmbunătățesc întotdeauna sistemul anaerob.
Cu toate acestea, așa cum a constatat Dr. Tabata în studiul său de cercetare, antrenamentul la intervale de intensitate mare cu o perioadă de odihnă mai scurtă decât perioada de lucru poate viza ambele sisteme, permițând sportivilor să câștige semnificativ mai mult.
Antrenamentele Tabata oferă mai multe beneficii de performanță în mai puțin timp, dar asta nu înseamnă că aceste antrenamente sunt pentru toată lumea.
Riscuri de luat în considerare
Deoarece intervalele de intensitate necesită efort total (nivelul 9-10 pe o scară de efort percepută) și deoarece perioadele scurte de recuperare se adaugă la o lipsă semnificativă de oxigen, acest antrenament de 4 minute poate părea a fi cele mai lungi minute din viața ta.
Protocolul Tabata este foarte avansat și este mai potrivit pentru utilizatorii experimentați. Începătorii ar trebui să înceapă cu un antrenament la intervale mai ușoare și să se ridice treptat la acest nivel de intensitate. Sau puteți încerca cu ușurință acest format, exerciții de 20 de secunde și odihnă de 10 secunde, cu exerciții mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau mișcări cu impact redus, cum ar fi mersul pe loc cu sau fără ridicări de genunchi.
Varietatea exercițiilor pe care le puteți face face ca acest tip de antrenament să fie mai interesant și mai distractiv decât alte tipuri de exerciții, făcându-l un excelent supliment la orice rutină de antrenament cardio.
Sfat
În timp ce studiul inițial a implicat o bicicletă staționară, puteți face protocolul Tabata cu aproape orice activitate cardio sau mașină. De exemplu, în acest antrenament Tabata cardio există o varietate de exerciții care, dacă sunt efectuate la intensitate maximă, vor determina creșterea ritmului cardiac.