Tragerea vițelului 4 exerciții de făcut pentru a le ușura

După o sesiune de antrenament cu greutăți, este esențial să acordați o importanță deosebită Exerciții de întindere. Acestea ajută la relaxarea corpului, relaxează mușchii, previn crampele și îmbunătățesc circulația sângelui. Stretching-ul este, de asemenea, utilizat pentru a îmbunătăți funcțiile coloanei vertebrale și pentru a reduce rigiditatea musculară. În plus, anumite exerciții pot fi efectuate în timpul încălzirii. Mișcările încep de la gât, biceps, coate, încheieturi, bust, trunchi, șolduri, glute, coapse, genunchi, gambe, glezne până la picioare.

În acest articol, vom acoperi elementele esențiale pentru a cunoaște pozițiile de întindere a călcâiului și a lui Ahile. De fapt, sunt foarte stresați în timpul unei plimbări sau alergări și cardio. Vițelul este alcătuit din 2 mușchi principali (gastrocnemius și soleus) care pot fi țintele principale ale durerii musculare. Lipsa de întindere vă poate reduce performanța fizică data viitoare când vă exercitați. În plus, puteți fi expus la diferite tipuri de răni. Vă prezentăm mai jos exerciții simple pe care le puteți efectua după un efort fizic.

Pentru incepatori

Primul exercițiu este de a întinde gastrocnemius. Ridicați-vă drept cu fața către un perete, păstrând o distanță de aproximativ 1 metru. Apoi deplasați piciorul stâng înainte, flexându-l. Celălalt picior trebuie să fie drept cu degetele de la picioare orientate către perete. Extindeți mâinile în sus și apăsați palmele pe perete. Trebuie să vă asigurați că capul, umerii, șoldul și călcâiul sunt aliniate corect. Spatele tău trebuie să rămână drept și să nu fie curbat. Un alt punct foarte important este că greutatea corporală trebuie să fie complet sprijinită de piciorul avansat. Este posibil să simțiți o ușoară tensiune la vițelul potrivit. Această poziție trebuie menținută între 15 și 30 de secunde, în funcție de efortul fizic. Repetați acest exercițiu mișcând celălalt picior înainte (cel din dreapta).

Pentru intermediari

Acest al doilea exercițiu este aproximativ similar cu primul. Încă în poziție verticală cu 1 metru față de perete, aplecați-vă înainte. Așezați coatele și antebrațele pe perete pentru sprijin. Transferați-vă greutatea la membrele superioare și îndreptați-vă picioarele înapoi. Ar trebui să mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. De asemenea, vă puteți varia distanța față de perete, în funcție de intensitatea dorită. Mai presus de toate, ai grijă ca spatele tău să nu fie îndoit.
De data aceasta trebuie să stai paralel cu peretele. Îndoiți genunchiul drept de podea și aplecați-vă înainte. Așezați-vă mâinile pe sol pentru echilibru. Asigurați-vă că călcâiul drept este ușor de pe sol. Piciorul stâng va fi piciorul tău de sprijin. Puneți ușor călcâiul pe podea pentru a vă întinde vițelul și călcâiul lui Ahile. Repetați exercițiul începând cu celălalt picior. Aveți grijă să nu forțați mișcările. Cunoaște-ți propriile limite și fă exerciții mai simple de întindere dacă simți că acest lucru este prea greu pentru tine.
Acest exercițiu necesită utilizarea unui pas sau a altor suporturi. Dacă nu aveți una, o scară va funcționa. Ridică-te drept pe suport. Apoi, așezați unul dintre degetele de la picioare pe marginea suportului. Jumătate din picior (partea din spate) trebuie să fie în aer. Trebuie doar să faci presiune pe același călcâi, împingându-l în jos. Aveți grijă să nu îndoiți genunchiul. Veți simți o întindere în vițel. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde înainte de a trece la celălalt picior. De asemenea, puteți face același exercițiu, dar cu ambele picioare în același timp.