Trageri, genuflexiuni și flotări Trio sportiv - FIT FOR FUN
Clasicele: pull-up-uri, genuflexiuni și push-up-uri. Acest trio sportiv nu numai că întărește mușchii spatelui, ci funcționează și pentru brațe, picioare și un fund ferm!
Trei exerciții care pot fi practicate aproape oriunde. Cu tragerile, genuflexiunile și flotările aveți ocazia să vă mențineți în formă fără prea mult efort. Pentru trageri aveți nevoie de o bară de tragere, dar o puteți construi și pe rama ușii. Aproape oricând, în timpul pauzei de prânz în birou, în fața televizorului cu emisiunea preferată sau în timp ce te speli pe dinți - nu există scuze pentru acest trio sportiv. Dacă există o lipsă de motivație, am adunat câteva variante și argumente care ar trebui să vă convingă.
Tracțiuni la bară
Pull-up-urile sunt unul dintre cele trei clasice. Mulți mușchi sunt antrenați în același timp, dar mușchiul mare al spatelui este cel mai folosit. Pentru a antrena întregul spate, se recomandă exerciții suplimentare de spate. În versiunea standard a tractoarelor, bara de tractare este prinsă cu o prindere strânsă. Apoi îți tragi propria greutate cu brațele. Pull-up-urile nu trebuie subestimate. Pentru a nu arunca prosopul după primele câteva încercări, ar trebui să puneți un scaun sub. Cu acest efect, forța vine nu numai din brațe, ci și din picioare.
Cei care sunt deja practicați au ocazia să facă tragerile cu o singură mână. Cu toate acestea, aici este nevoie de mult efort, în general:
Este mai bine să repetați de mai multe ori cu mai puțină greutate decât invers. Deci, motivația rămâne și mușchii continuă să crească.
Ghemuitori
Acestea aparțin culturismului și, de asemenea, într-o formă modificată, de ex. pentru balet, aerobic sau antrenament de circuit. Squats activează mai mult de jumătate din masa musculară totală a corpului. Cu toate acestea, ar trebui să luați în considerare trei puncte importante: Spatele trebuie să rămână întotdeauna drept pentru a evita spatele gol. Pentru aceasta este necesar să tensionați corect mușchii abdominali. Respirați întotdeauna în timpul fazei de flexie pentru a preveni respirația sub presiune. Acordați mai multă atenție respirației dvs. cel târziu când capul dvs. a devenit roșu aprins. Ghemuiturile pentru persoanele instruite se efectuează cu o bară, dacă este disponibilă sau cu o sticlă de apă. Nu există limite pentru fanteziile tale.
flotări
Flotările apar adesea într-un test sportiv. Sunt obositoare și mulți se tem de gândul de a face flotări. Ar trebui să-i vedem ca pe niște mici ajutoare. Cu o mulțime de mușchi care sunt antrenați, ar trebui să acordăm o atenție puțin mai mare flexiunilor. Tot ce aveți nevoie este o suprafață stabilă și sunteți gata de plecare. Ideal pentru a instala câteva unități în timpul pauzei comerciale. În varianta clasică, corpul este întins. Mâinile sunt pe podea la înălțimea aproximativă a umerilor. Pentru a evita problemele încheieturii mâinii, este logic să vă întoarceți mâinile spre interior. Degetele ar trebui să îndrepte ușor înainte și degetele mari spre interior. Corpul rămâne întins și tensionat în timpul exercițiului. Ambele brațe sunt îndoite în același timp până când brațele superioare sunt orizontale. Această poziție este menținută scurt și apoi întinsă din nou. Pentru începători, se aplică următoarele: sprijiniți-vă pe genunchi și încrucișați-vă picioarele, întindeți partea superioară a corpului! Pentru profesioniști, se aplică următoarele: Pentru un efect de antrenament mai puternic, formează-ți mâinile în pumni tensionați sau pune o mână pe spate.