Trageți în sus tracțiunea și progresia barei orizontale; Femeie Fitness

Explicația formei corecte de mișcare de tracțiune (tracțiune pe orizontală)
0:00 - Demonstrație de tragere în sus
0:33 - Progresie: Demonstrarea a 3 pași de exercițiu pentru a putea efectua un pull up, apoi fără o contrapondere

Condiție prealabilă: Trageți în sus cu contragreutate (mașină sau elastic). Urmați progresul indicat.

Cuprins

Mușchii au funcționat

Acest exercițiu pe spate folosește următorii mușchi:

Dorsal mare
Trapez (porțiune inferioară)
Romboid
Rundă mare
Se utilizează și bicepsul și antebrațele.

Cum se face bine tragerea în sus (tragere în sus a barei orizontale) și progresul

Agățat de o bară de ridicare (bărbie sus),
Mâinile puțin mai late decât umerii,
Brațele întinse la început,
Picioarele îndoite pentru mai mult control sau picioarele drepte pentru a lucra abs,
Umeri în spate, omoplați în jos,
Ridicați bustul spre bară strângând omoplații,
Aduceți bărbia deasupra barei,
Coboară încet,
Repornire.
Aveți grijă să nu aduceți umerii înainte ...

Viteza de execuție: În general, ascensiunea se face rapid și coborârea, mai controlată (2-3 secunde).

Respiraţie: Respirați în timp ce coborâți corpul și expirați în timp ce urcați.

Progresia către tragere în sus (tragere pe bară orizontală)

Dacă nu puteți efectua această mișcare, iată exercițiile de progresie recomandate:

# 1. Țineți bara într-o poziție suspendată și încordată.

Agățate de bară, brațele întinse se mențin timp de 10 până la 20 de secunde, apoi eliberați 10 secunde înainte de a porni din nou de 8 până la 12 ori. Faceți această serie, de 2 până la 3 ori.

# 2. Faceți doar mișcare negativă.

Folosind o bancă sau o altă persoană, începeți mișcarea cu bărbia deasupra barei și coborâți cât mai încet posibil pentru a vă extinde brațele. Apoi, repetați de 8 până la 12 ori înainte de a vă odihni. Faceți 2 până la 3 seturi.

# 3. Folosiți o contragreutate.