Transformare 2012 - rezultate intermediare, plan nutrițional; Leziuni

S-au întâmplat multe în ultimele săptămâni de la ultimul meu raport. Am învățat multe despre mine și corpul meu. Puncte pe care vreau să le împărtășesc în articolul următor 🙂

De ce este lent dieta cu carbohidrați

În căutarea unei diete ideale care să fie potrivită pentru utilizarea de zi cu zi, am decis acum câteva săptămâni să încerc dieta cu carbohidrați lent a lui Tim Ferriss.

Pot spune pe scurt că este o alternativă reală la alte diete.

Dacă aruncați o privire mai atentă asupra dietei cu carbohidrați lent, veți descoperi rapid că este de fapt doar o strategie nutrițională inteligentă.

Problema cu dietele convenționale, cu conținut scăzut de calorii este că trebuie să te lupți cu foamea și fluctuațiile glicemiei. În plus, volumul de alimente este în continuă scădere. Apare un cerc vicios și dietele sunt rapid eliminate.

Tim Ferriss a rezolvat problema leguminoaselor.

Leguminoasele precum fasolea, linte și mazăre au un volum ridicat de alimente, cu relativ puține calorii. În plus, leguminoasele sunt bogate în proteine vegetale, ceea ce îmbunătățește și echilibrul aminoacizilor pentru un culturist. Iar beneficiul final este că carbohidrații și fibrele găsite în leguminoase fac ca zahărul din sânge să fluctueze doar puțin. Pofta de mâncare este un lucru din trecut.

Cu toate acestea, în ciuda acestei forme inteligente de nutriție, un lucru rămâne esențial dacă doriți să stimulați arderea grăsimilor: Deficitul de calorii

Pentru mine, ca culturist, există un punct suplimentar: distribuția nutrienților! Cu o distribuție corectă a nutrienților, influențați corpul pentru a arde grăsimile și/sau a construi/menține mușchii.

Mare lucru

Pentru prima dată, m-am luptat să mănânc alimentele zilnice în timp ce țineam o dietă.

Volumul de alimente a crescut atât de mult prin dieta lentă cu carbohidrați încât nu mi-a fost deloc foame și chiar a trebuit să mă chinui cu mâncarea.

Nu e de mirare la peste 1,7 kg de alimente pe zi.

Această cantitate a fost alcătuită din 500g ou (echivalent cu 10 ouă întregi), 500g fasole și 500g pui, precum și 200g spanac și 2 x 500ml shake-uri proteice în apă.

Ce este și mai uimitor este că această cantitate este DOAR în jur de 2500 de calorii. Pentru un culturist cu o greutate corporală de aproximativ 90 kg, nu este deloc mult.

Dacă aș înlocui praful de proteine cu 500 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, suma volumului de alimente ar crește la 2,2 kg pe zi.

Sper că a devenit clar că alimentele naturale și mai ales sursele de carbohidrați, cum ar fi leguminoasele, de exemplu, măresc volumul de alimente într-o asemenea măsură încât foamea este cu greu o problemă 🙂 Nici măcar atunci când ții dieta!

Structura mea nutrițională actuală

Nu-mi vine să cred când spun asta, dar mă simt mai confortabil când mănânc mai puțin. Cu 1,7 kg de alimente de înțeles nu? 😉

Prin urmare, am schimbat proporția de leguminoase și, astfel, carbohidrați în favoarea mai multor grăsimi și am optat pentru un amestec de diete anabolice, metabolice și cu carbohidrați lente.

Asta înseamnă puțini carbohidrați, grăsimi moderate și multe proteine.

Exprimat în cifre, aceasta înseamnă o distribuție a nutrienților de aproximativ:

50% proteine
40% grăsime
10% carbohidrați

La 2500 de calorii pe zi.

Următoarea este distribuția mea medie de nutrienți pentru ultima lună (5.5.2012 - 6.5.2012):

În graficul de mai jos puteți vedea aportul meu de calorii din ultima lună. Puteți vedea foarte clar că între timp am consumat mult prea puține calorii și din 26 mai 2012 a avut loc un aport aproape constant de calorii. Puteți afla de ce și de ce a fost/este mai jos.

Planul meu actual de nutriție

La cererea unor cititori ai blogului Bodybuilding 2.0, public acum „secretul” meu, planul nutrițional. Este foarte simplu, dar funcțional și, mai important, sănătos:

Mic dejun: 50g pulbere de proteine în apă și 50g nuci
Prânz: 125g fasole cu 250g ouă amestecate și 50g spanac
Dupa-amiaza: 125g fasole cu 250g oua amestecate si 50g spanac
După antrenament: 50g pulbere de proteină în apă
Seara: 250g pui, 50g spanac cu 125 roșii
Înainte de culcare: 250g pui, 50g spanac cu 125 de roșii

Acest lucru face exact: 2431 de calorii cu 105g grăsimi, 65g carbohidrați și 285g proteine

Și așa arată mâncarea 2 de la mine (rafinată cu piper Cayenne, sare și ketchup ușor ... delicios 🙂):

Și asta e ultima mea masă a zilei. Se compune din file de piept de pui, spanac, roșii și este condimentat din nou cu piper de Cayenne sănătos:

Nu sunt bucătar, dar a fost delicios ... Fac tot posibilul 😉

Intră în flux

Chiar dacă mi-am schimbat dieta în aprilie, cumva nu m-am înțeles corect. Pe de o parte, nu mi-am gestionat caloriile (vezi graficul de mai sus - fluctuații ale caloriilor), din când în când mâncam alte alimente care nu erau tocmai benefice și nu le luau cu adevărat în serios.

Acum știu care a fost problema mea. Era lipsa de rutină și întrebarea: ce ar trebui să mănânc?

După părerea mea, cel mai important punct dintr-o dietă este de a intra într-un fel de „flux”. Ar trebui să încercați să găsiți o dietă potrivită pentru dvs. și apoi să o implementați în mod consecvent.

Pentru mine, fluxul înseamnă construirea rutinei în acest context.

Din fericire (vezi graficul de mai sus - calorii constante) am găsit alimentele potrivite pentru mine și sunt în flux.

În această stare, alegerea mâncării este ușoară, deoarece știi automat ce să mănânci.

Cu greu pot descrie „flux” într-o dietă. Trebuie să o simți singur. Când sunt „în” corpul meu simte că funcționează extrem de eficient. Mă decid când corpul meu a trecut la arderea grăsimilor.

În ciuda energiei mai puține, mă simt mai alert, mai sănătos și mai productiv.

Rezultatele intermediare

Din fericire, nu numai că simt „flux”, dar pot spune, de asemenea, exact dacă am dreptate pe baza îmbunătățirilor recunoscute subiectiv în formă și date corporale obiective:

Circumferința taliei mele pe 11 mai 2012 a fost: 90,5 cm la 88,7 kg
Pe 2 iunie 2012, aceasta avea doar 88,5 cm la 88,7 kg

Acestea sunt Cu 2cm mai puțin pe stomac în doar 3 săptămâni Și asta cu un deficit caloric de 200Kcal ridicol pe zi și o creștere constantă a performanței la antrenament.

Devin mai muscular și ard grăsimi!

Planul meu funcționează ... da 🙂

Ok, totul merge relativ încet, dar sunt plin de încredere și sunt fericit că am găsit o strategie care mi se potrivește.

Aș putea, desigur, să-mi accelerez arderea grăsimilor, de exemplu, făcând exerciții fizice în fiecare zi și, de asemenea, reducându-mi caloriile, dar nu în detrimentul calității vieții, a nivelului de energie și a masei musculare ...

Da, ai citit bine ... În prezent nu fac absolut antrenament cardio și nu iau absolut niciun arzător de grăsimi sau altceva. Îmi controlez arderea grăsimilor DOAR prin aportul zilnic de alimente.

Răni de rahat

Acum vreo 3 săptămâni mi-am ciupit un nerv în trapez în timp ce apăsam gâtul, astfel încât nu puteam întoarce capul decât cu câțiva centimetri. Asta mi-a restricționat antrenamentul la spate și umeri și a fost destul de incomod.

Nu am fost niciodată un fan al presei pentru gât, deoarece cred că pune umerii într-o poziție nefirească. Acum am confirmarea mea și în viitor mă voi baza doar pe iubita mea presă pe umeri din fața capului și voi elimina în mod constant presele pe gât în planul meu de antrenament.

De obicei, am fost scutit de răni în ultimii ani, dar cumva ultimele săptămâni nu mi-au fost prieten.

În plus față de nervul ciupit, a existat durere în cotul drept. Nu sunt chirurg ortoped și nu am cerut sfatul unui medic, așa că pot doar să ghicesc că a fost o iritație a tendonului și/sau articulației din cot.

A durut în anumite poziții, cum ar fi întinderea antebrațului. Am reușit să fac exerciții precum presiunea pe bancă, dar numai cu cea mai mare concentrare și cu o greutate mai mică.

Am controlat asta din nou și acum aș vrea să vă spun cum:

Strategii de regenerare

Întrucât am avut deseori probleme cu cotul, mi-am amintit măsurile anterioare de regenerare. O porție suplimentară de calciu și magneziu m-a ajutat foarte bine. Beau foarte, foarte puțin lapte și cu greu mai mănânc iaurt sau quark cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea sunt toate surse de calciu care sunt bune pentru structura osoasă.

Cred că îmi lipsește calciul în dieta mea din cauza lipsei de produse lactate. De aceea mi-am îmbunătățit aportul cu un supliment de magneziu-calciu. Da, nu este cea mai bună soluție, dar m-a ajutat 🙂

Gelul Doloben a fost, de asemenea, plăcut. Este un gel care se aplică pe o zonă rănită. Se răcește și ajută la regenerare. Gelul Doloben este disponibil de la farmacii fără prescripție medicală. O recomand oricui are dureri ici-colo.

Din fericire, prin masaje și o ușoară schimbare a antrenamentului, precum și un pic mai multă regenerare, nervul prins în trapez a fost slăbit.

Aș dori, de asemenea, să adaug că ar trebui să consultați întotdeauna un medic dacă sunteți răniți. Din fericire, autoterapia mea a funcționat.

Antrenamentul

Totul a rămas la fel în timpul antrenamentului meu.

Încă fac o împărțire cu 4, cu 5 exerciții pe antrenament, 3 seturi pe exercițiu și maximum 12 repetări.

Luni este pieptul și stomacul, marți spatele și gâtul, joi tricepsul și gambele și vinerea bicepsul și umerii.

Cum merge? ?

Deoarece în prezent mă simt extrem de confortabil și, mai presus de toate, puternic cu dieta și antrenamentul existent, totul va rămâne la fel în următoarele câteva săptămâni.

Pentru a-mi forța arderea grăsimilor, probabil că voi reduce puțin aportul de calorii și/sau voi mai adăuga puțin exerciții la rutina zilnică (dar sunt și leneș 😉).

Din 28 mai 2012 îl iau pe Kre-Alkalyn cu mine pentru a avea ceva mai multă putere în antrenament. Am descris deja aici că sunt total entuziasmat de Kre-Alkalyn.

Cuvinte de închidere

Cu acest articol sper să vă fi oferit o mică perspectivă asupra nutriției profesionale.

Obiectivul meu principal este, desigur, să ard grăsimi în timp ce construiesc/mențin musculare în același timp.

Deoarece sănătatea noastră este cel mai valoros lucru pe care îl avem, dieta noastră aduce o mare contribuție la aceasta și reprezintă calitatea vieții, sunt mereu în căutarea celui mai bun compromis între mâncarea potrivită și plăcere.

Ceea ce v-am prezentat aici folosind exemplul meu arată soluția mea personală, actuală. Prin urmare, ar trebui să vedeți DOAR acest articol ca o sursă de idei și nu ca un șablon.

Vă doresc mult succes

P.S.: Nu economisiți întrebări 🙂 Dacă ceva vi se pare neclar, postați-l mai jos în câmpul de comentarii. Mă bucur să te ajut 🙂

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic