Transformați-vă corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor Sănătate puternică și scădere în greutate

Când îți vine să ai calorii suplimentare de consumat, mergi direct la stomac sau la coapse și nu-ți poți imagina nimic. Acestea sunt de obicei zonele în care depozitați grăsime pe baza genelor, hormonilor, vârstei, stilului de viață și altor factori. Corpul tău tinde să acumuleze calorii ca grăsime pentru a te menține în viață și în siguranță. Provocarea este să înveți cum să scapi de acea grăsime în plus.

Auzi multe despre gadgeturile pentru arderea grăsimilor, cum ar fi exercițiile fizice în zona de ardere a grăsimilor, reducerea petelor și alimentele sau suplimentele care ar trebui să ardă mai multe grăsimi. În schimb, învață cum să arzi grăsimile printr-o varietate de exerciții.

Bazele arderii grăsimilor

Când încercați să slăbiți, cunoașterea modului în care corpul dumneavoastră folosește caloriile pentru combustibil poate face o diferență în modul în care abordați programul de slăbire. Îți obții energia din grăsimi, carbohidrați și proteine.

Cu care se raportează corpul dumneavoastră depinde de tipul de activitate pe care o desfășurați. Majoritatea oamenilor doresc să utilizeze grăsimea ca sursă de energie, ceea ce are sens. Ei cred că cu cât puteți folosi mai multă grăsime pentru combustibil, cu atât aveți mai puțină grăsime în corp. Dar, a avea mai multe grăsimi nu duce automat la pierderea mai multor grăsimi.

Pentru a înțelege cel mai bun mod de a arde grăsimi, trebuie mai întâi să cunoașteți câteva informații de bază despre alimentarea cu energie a corpului dumneavoastră:

Corpul folosește în principal grăsimi și carbohidrați pentru combustibil. O cantitate mică de proteine este utilizată în timpul exercițiului, dar este utilizată în principal pentru a repara mușchii după exerciții.
Raportul acestor combustibili depinde de activitatea pe care o desfășurați.
Pentru exerciții cu o intensitate mai mare, cum ar fi B. Când aleargă repede, organismul se bazează mai mult pe carbohidrați decât pe grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că căile metabolice disponibile pentru descompunerea carbohidraților pentru energie sunt mai eficiente decât căile disponibile pentru descompunerea grăsimilor.
Pentru antrenamentele lungi și mai lente, grăsimea este folosită mai mult decât carbohidrații pentru energie.
Când vine vorba de pierderea în greutate, nu contează ce tip de combustibil folosiți. Ceea ce contează este câte calorii consumați comparativ cu câte calorii consumați.

Aceasta este o privire foarte simplificată asupra energiei, cu un mesaj solid de luat masa. Pierderea în greutate înseamnă totul să arzi mai multe calorii și nu neapărat să folosești mai multe grăsimi pentru energie.

Cu cât lucrezi mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii. Gândiți-vă astfel: atunci când stați sau dormiți, vă aflați în cel mai bun mod de ardere a grăsimilor. Dar probabil că nu v-ați gândit niciodată să dormiți mai mult pentru a slăbi, oricât de frumos ar fi gândul.

Concluzia este că doar pentru că folosești mai multe grăsimi decât energie, nu consumi mai multe calorii.

Mitul zonei de ardere a grăsimilor

Exercițiile fizice la o intensitate mai mică utilizează mai multe grăsimi pentru producerea de energie. Această premisă de bază a fost începutul teoriei zonei de ardere a grăsimilor. Ideea este că lucrul într-o anumită zonă a ritmului cardiac (în jur de 55 până la 65% din ritmul cardiac maxim) permite corpului tău să ardă mai multe grăsimi. De-a lungul anilor, această teorie a devenit atât de înrădăcinată în experiența noastră de exerciții fizice, încât este promovată în cărți, diagrame, site-uri web, reviste și chiar pe aparate cardio din sala de sport.

Problema este că este înșelătoare. Lucrul la intensități mai mici nu este neapărat un lucru rău, dar nu va arde mai multe grăsimi din corpul dumneavoastră decât dacă ardeți mai multe calorii decât mâncați. O modalitate de a vă crește consumul de calorii este să vă exercitați la intensități mai mari.

Acest lucru nu înseamnă neapărat că, dacă doriți să ardeți mai multe grăsimi, ar trebui să evitați exercițiile de intensitate scăzută. Există câteva lucruri specifice pe care le puteți face pentru a arde mai multe grăsimi și totul începe cu modul și cu cât vă exercitați.

Ardeți grăsimile cu un amestec de intensități de antrenament cardio

Este posibil să fiți confuz cu privire la cât de greu este să lucrați în timp ce cardio. S-ar putea chiar să credeți că exercițiile intense sunt singura cale de urmat. La urma urmei, puteți arde mai multe calorii și, mai bine, nu trebuie să petreceți atât de mult timp pe ea. Cu toate acestea, puțină varietate vă poate ajuta să vă stimulați toate sistemele de energie diferite, să vă protejați de rănile excesive și să vă bucurați mai mult de antrenament. Puteți utiliza un eșantion de plan de antrenament cardio pentru a configura un program cardio care include o varietate de antrenamente diferite la intensități diferite.

Cardio de intensitate mare

În scopurile noastre, ritmul cardiac la intensitate ridicată este cuprins între 80 și 90% din ritmul cardiac maxim (MHR) sau, dacă nu utilizați zone de ritm cardiac, între 6 și 8 pe o scară de 10 puncte de exercițiu perceput. Ceea ce înseamnă asta este practica la un nivel care se simte provocator și te lasă prea răsuflat pentru a vorbi în propoziții complete. Dar nu ai de gând să dai totul ca să sprintezi cât de repede poți. Nu există nicio îndoială că un exercițiu intens vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să îmbunătățiți rezistența și să îmbunătățiți capacitatea aerobă.

De exemplu, o persoană de 150 de kilograme ar arde aproximativ 225 de calorii după ce alerga la 6 mile pe oră timp de 30 de minute. Dacă acea persoană ar merge 3,5 mile pe oră pentru aceeași perioadă de timp, ar arde 85-90 de calorii.

Dar numărul de calorii pe care le poți arde nu este întreaga poveste. Dacă faci prea multe antrenamente intense în fiecare săptămână, riști:

Suprasolicitare
Răni excesive
Ars
Antrenamente incoerente
Ura exercițiul în creștere

În plus, este posibil să nu aveți condiționarea sau dorința pentru exerciții fără respirație și provocatoare dacă nu aveți multă experiență cu exercițiile fizice. Dacă aveți vreo boală sau vătămare, consultați-vă medicul înainte de a face un exercițiu intens (sau orice exercițiu).

Dacă faceți cardio câteva zile pe săptămână, ceea ce este recomandat pentru pierderea în greutate, probabil că doriți ca doar unul sau două antrenamente să cadă în zona de intensitate ridicată. Puteți utiliza alte antrenamente pentru a obține diferite zone de fitness (cum ar fi rezistența) și pentru a permite corpului dumneavoastră să se refacă.

Câteva exemple de antrenamente de intensitate mare:

Un antrenament de 20 de minute într-un ritm rapid: В Puteți utiliza orice activitate sau mașină, dar ideea este să rămâneți în zona de lucru de intensitate ridicată pe tot parcursul antrenamentului. Veți descoperi că 20 de minute este de obicei durata recomandată pentru acest tip de exerciții și majoritatea oamenilor nu vor să se antreneze mult timp.
Pregătirea pe intervale: В O modalitate excelentă de a încorpora o pregătire intensă fără a o face continuu este cu intervale. Schimbați un segment greu (cum ar fi alergarea rapidă timp de 30 până la 60 de secunde) cu un segment de recuperare (cum ar fi alergarea timp de un minut sau două). Repetați această serie pe durata antrenamentului, de obicei în jur de 20 până la 30 de minute. Un antrenament cu intervale de 30-60-90 este un bun exemplu al acestui tip de antrenament de intensitate ridicată.
Instruire Tabata: В Aceasta este o altă formă de antrenament la intervale de intensitate mare în care lucrați foarte mult timp de 20 de secunde, vă odihniți timp de 10 secunde și repetați pentru un total de patru minute. Dacă faceți acest antrenament corect, nu ar trebui să puteți respira, darămite să vorbiți.

Cardio la intensitate moderată

Există o varietate de definiții a ceea ce este exercițiul de intensitate moderată, dar de obicei este între 70 și 80 la sută din ritmul cardiac maxim, care este un nivel de 4 până la 6 pe o scară de efort percepută în 10 puncte re. Aceasta înseamnă că respirați mai tare decât în mod normal, dar puteți purta o conversație fără mari dificultăți și vă simțiți destul de confortabil cu ceea ce faceți. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă frecvent această intensitate în ghidurile sale de antrenament. Capătul inferior al acestui interval include de obicei zona de ardere a grăsimilor.

Antrenamentele cu intensitate moderată au câteva beneficii mari:

Confort:В Este nevoie de timp pentru a construi rezistență și forță pentru exerciții provocatoare. Antrenamentele moderate vă permit să lucrați într-un ritm mai confortabil, ceea ce înseamnă că ați putea fi mai consecvent cu programul dvs.
Sanatate mai buna:Chiar și exercițiile fizice modeste vă pot îmbunătăți condiția fizică, reducând în același timp riscul de boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială.
Mai multe opțiuni:Antrenamentele de intensitate mare sunt de obicei asociate cu un fel de pumn sau cel puțin cu un ritm rapid. De obicei, o varietate de activități vă pot duce în zonele moderate ale ritmului cardiac, cu condiția să lucrați suficient de mult. Chiar și greblarea frunzelor sau zăpada lopată se pot încadra în această categorie dacă o faceți energic.

Pentru pierderea în greutate, probabil că doriți ca majoritatea exercițiilor cardio să se încadreze în acest domeniu. Cateva exemple:

Un antrenament cardio de 30 până la 45 de minute
O plimbare vioi
Mergeți cu bicicleta la viteză medie

Activitate de intensitate scăzută

Exercițiul de intensitate scăzută este considerat a fi sub 60 până la 70% din MHR sau aproximativ 3 până la 5 pe o scară de 10 puncte a efortului perceput. Această intensitate este fără îndoială una dintre cele mai confortabile zone de antrenament. Vă va ține într-un ritm care nu este prea obositor și nu este o mare provocare. Acest lucru, alături de ideea că va arde mai multe grăsimi, face din acesta un loc popular de ședere. Dar, după cum am învățat, atunci când lucrați mai mult, puteți arde mai multe calorii și asta doriți pentru pierderea în greutate.

Asta nu înseamnă că exercițiile de intensitate redusă nu sunt de nici un folos. Acestea sunt tipurile de activități lungi și lente pe care le puteți face toată ziua și, chiar mai bine, activități de care vă bucurați în mod normal, cum ar fi:

Fă o plimbare
Gradinarit usor
O plimbare lungă și lentă cu bicicleta
O rutină ușoară de întindere

Acest lucru nu trebuie să fie un antrenament structurat, planificat, ci ceva ce faci toată ziua, alergând mai mult, luând scările, făcând mai multe treburi fizice prin casă și așa mai departe.

Exercițiile precum Pilates și Yoga au o intensitate mai mică, dar vă ajută să vă dezvoltați nucleul, flexibilitatea și echilibrul. Ele pot face parte dintr-o rutină bine rotunjită

Exercițiu constant pentru a arde grăsimi

S-ar putea părea o nebunie că exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să ardeți grăsimi și să pierdeți în greutate. Dar nu este vorba doar de caloriile pe care le arzi. Este vorba, de asemenea, de ajustările pe care corpul dvs. le face prin exerciții fizice regulate. Multe dintre aceste ajustări conduc direct la capacitatea ta de a arde mai multe grăsimi fără a încerca. Dacă faceți mișcare regulată:

Corpul tău devine mai eficient în furnizarea și extragerea oxigenului.Pur și simplu, acest lucru vă ajută celulele să ardă grăsimile mai eficient.
Corpul tău are o circulație sanguină mai bună.Acest lucru permite acizilor grași să călătorească mai eficient prin sânge și către mușchi. Aceasta înseamnă că grăsimea este mai ușor disponibilă pentru a alimenta organismul.
Corpul dumneavoastră mărește numărul și dimensiunea mitocondriilor. Acestea sunt centralele celulare care furnizează energie în fiecare celulă a corpului dumneavoastră.

Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta, de asemenea, să vă controlați greutatea. Cu cât faceți mai multă activitate, cu atât veți arde mai multe calorii și cu atât este mai ușor să construiți deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate.

Sfaturi pentru antrenament consecvent

Utilizați aceste metode pentru a vă asigura că vă exercitați în mod regulat:

Planificați exercițiul.В Programați o sesiune de antrenament în fiecare zi, chiar dacă durează doar câteva minute.
Împarte antrenamentul. Puteți obține aceleași beneficii din antrenamentele scurte, repartizate pe parcursul zilei, ca și în cazul antrenamentelor continue.
Schimbați rutinele zilnice pentru a încorpora activitatea. Când lucrați, parcați pe marginea parcării pentru a prelungi timpul de mers sau faceți o tură suplimentară în mall în timp ce faceți cumpărături. Dacă încorporezi mai multă activitate în rutinele tale obișnuite, vei rămâne activ chiar și atunci când nu ai timp pentru antrenament structurat.
Concentrați-vă asupra antrenamentului.В Programează-ți restul zilei în loc să încerci să-l strângi dacă poți. Dacă nu este o prioritate, nu o veți face.

Pentru a-l face și mai ușor, trebuie doar să alegeți o activitate accesibilă precum drumețiile și să o faceți în același timp în fiecare zi. Nu contează cât de mult pleci, ci doar că te prezinți în același timp. Creează obiceiul care este întotdeauna cel mai greu.

Ridicați greutățile pentru a arde grăsimile

Câștigarea mai multor mușchi ridicând greutăți și efectuând alte exerciții de rezistență poate ajuta, de asemenea, la arderea grăsimilor, mai ales dacă urmezi și o dietă. În timp ce mulți oameni se concentrează mai mult pe cardio pentru pierderea în greutate, nu există nicio îndoială că antrenamentul de forță este o componentă cheie în orice rutină de slăbire.

Păstrează masa musculară.Când dietați pentru a slăbi, riscați să pierdeți atât mușchi, cât și grăsimi. Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic. Dacă o pierzi, pierzi arderea suplimentară de calorii pe care o pot oferi mușchii.
Menține metabolismul în funcțiune.O abordare dietetică a pierderii în greutate poate reduce rata metabolică a unei persoane cu până la 20 la sută pe zi. Ridicarea greutăților și menținerea mușchilor vă vor menține metabolismul în funcțiune chiar și atunci când vă reduceți caloriile.
Te ajută să arzi calorii în plus.Când ridicați greutăți la o intensitate mai mare, puteți să vă creșteți efectiv arderea sau caloriile pe care le ardeți după antrenament. Aceasta înseamnă că, în timp ce faci mișcare, arzi calorii, dar corpul tău continuă să ardă calorii după ce faci mișcare, astfel încât corpul tău să poată reveni la starea anterioară.

Alegeți un antrenament de bază pentru tot corpul pentru a începe și faceți-l aproximativ de două ori pe săptămână, cu cel puțin o zi între ele. Pe măsură ce devii mai puternic, poți să faci mai mult exercițiu, să faci mai multă greutate sau să adaugi mai multe zile de antrenament de forță. Poate dura câteva săptămâni, dar la un moment dat vei observa și vei simți o diferență în corpul tău.

Utilizați aceste strategii pentru a arde mai multe grăsimi în timpul antrenamentului cu greutăți:

Mișcări compuse: Mișcările care implică mai mult de un grup de mușchi (cum ar fi genuflexiuni, lunges, deadlifturi și scufundări triceps) vă vor ajuta să câștigați mai mult în greutate și să ardeți mai multe calorii, menținând în același timp corpul funcțional Antrenează-te cu înțelepciune.
Ridicarea greutăților grele: Dacă sunteți începător, ar trebui să vă îndreptați până la greutăți mari în timp. Odată ce corpul dvs. este pregătit pentru mai mult, ridicarea greutăților grele vă va forța corpul să se adapteze construind mai mult țesut muscular slab pentru a face față acelei tulpini adăugate.
Antrenament pe circuit: Antrenamentul pe circuit este o modalitate excelentă de a arde mai multe calorii prin combinarea cardio-ului de înaltă intensitate cu antrenamentul cu greutăți. Îți cresc ritmul cardiac trecând de la un exercițiu la altul, cu puțină odihnă sau deloc, concentrându-te în același timp pe cardio și forță.

Pentru un program mai structurat, încercați un program de construcție lentă de patru săptămâni care include un program de antrenament cardio și de forță pe care îl puteți utiliza pentru a vă crește treptat intensitatea.

Un cuvânt de la Verywell

Nu se poate evita faptul că trebuie să lucrați pentru a arde mai multe grăsimi. Nu există exerciții magice, antrenamente sau pilule care să-ți facă treaba. Vestea bună este că nu este nevoie de multă activitate pentru a aduce corpul în acest mod de ardere a grăsimilor. Încercați să încorporați un anumit tip de activitate în fiecare zi, chiar dacă este doar o scurtă plimbare, și construiți pe aceasta pe măsură ce devine mai mult o rutină în timp. Faceți asta și sunteți pe cale să ardeți mai multe grăsimi.