Traseul nutrițional; Nicolas Aubineau; Nutriționist sportiv dietetician
Traseul nutrițional: macronutrienții energetici
Glucidele
Roluri
- Aport de energie: combustibil principal pentru efort de tip pistă;
- Depozitare sub formă de glicogen în ficat și mușchi;
- Îmbunătățiți consumul și hidratarea (datorită absorbției mai bune a apei) ...
Are nevoie
- În timpul sezonului: 6 până la 10 g/kg/zi (pentru un individ de 70 kg: 420 până la 700 g/zi);
- În timpul cursei: 30 g minimum/oră de efort, pentru a fi adaptat în funcție de fiecare alergător.
Surse de hrana
- Cereale și produse din cereale: grâu, secară, ovăz, orez, pâine, paste ...;
- Cartof, cartof dulce;
- Leguminoase: soia, mazăre, fasole, linte ...;
- Fructe proaspete și uscate: banane, pere, cireșe, kiwi, prune, prune ...;
- Miere;
- Siropuri: agave, arțar, soc, fructe;
- Gem, marmeladă;
- Produse dietetice pentru exerciții fizice: băutură energizantă, bară energizantă, gel energizant, cremă energizantă, tort sportiv ...
Lipidele
Roluri
- Aport de energie: combustibil secundar efortului de tip pistă ...
Are nevoie
- În timpul sezonului: 1 până la 1,5 g/kg/zi (pentru un individ de 70 kg: 70 până la 105 g/zi);
- În timpul cursei: aport recomandat pentru cursele lungi de tip ultra pentru aspectele gustative. Nu există gramaje specifice, care să fie adaptate în funcție de fiecare alergător.
Surse de hrana
- Fructe și semințe de proteine (ses): nuc, alun, migdale, fistic, floarea-soarelui, in ...
- Uleiuri vegetale: măsline, rapiță, susan, alune, floarea soarelui, nucă de cocos ...;
- Grăsimi animale: unt, crème fraîche,…;
- Creme vegetale: ovăz, orez cu soia ...;
- Pești grași din mări reci și uleiurile lor: sardine, hering, macrou, hamsii, somon ...;
- Avocat…;
- Produse dietetice legate de stres: băutură de recuperare, cremă energizantă, tort pentru sport ...
A se vedea articolul Lipide
Proteină
Roluri
- Rolul structural în țesuturi (mușchi, oase etc.);
- Optimizați recuperarea musculară și reparați țesutul deteriorat în timpul efortului;
- Limitați oboseala nervoasă centrală (BCAA) ...
Are nevoie
- În timpul sezonului: 1,2 până la 1,5 g/kg/zi (pentru un individ de 70 kg: 84 până la 105 g/zi);
- În timpul cursei: aport recomandat pentru curse lungi, de tip ultra și/sau abrupt. Cel puțin 5 g/oră de efort, pentru a fi adaptat în funcție de fiecare alergător.
Surse de hrana
- Carne: pui, iepure, curcan, carne de vită ...;
- Pești: halibut, călugăriță, merluciu, polen ...
- Ouă;
- Fructe de mare: midii, scoici, scoici, creveți ...;
- Alge: wakame, spirulina, dulse ...;
- Produse lactate: lapte, brânză, fromage blanc ...;
- Leguminoase: soia, mazăre, fasole, linte ...;
- Semințe și fructe proteo-oleaginoase: nuci, alune, migdale, floarea-soarelui, susan, cânepă, dovlecei ...;
- Cereale: grâu, secară, ovăz, orez ...;
- Produse dietetice pentru exerciții fizice: băutură recuperatoare, baton bogat în proteine, cremă energizantă, tort sportiv ...
Traseul nutrițional: micronutrienți neenergetici
Sodiu
Roluri
- Mineral pierdut prin transpirație;
- Îmbunătățește consumul și hidratarea (datorită absorbției mai bune a apei);
- Limită scăderea concentrației de sodiu în plasmă și „pauzele de pipi” ...
Are nevoie
- În timpul sezonului: 2 g maximum/zi;
- În timpul cursei: 200 până la 300 mg pe oră de efort, pentru a fi crescut într-o atmosferă fierbinte, pentru a fi adaptat în funcție de fiecare alergător.