Trebuie să fiu dincolo de întreținerea mea sau de caloriile reale arse pentru a obține mușchi

Încercarea de a re-descompune corpul cu bicicleta în zilele cu calorii/fără exerciții fizice. dar nu găsesc surse care să se potrivească cu câte calorii să mănânc. De exemplu, iată două articole scrise de același tip care îmi dau o diferență de 800 kcal între ele:

Un lucru pe care majoritatea acestor calcule (inclusiv cel de mai sus) îl au în comun este faptul că caloriile se bazează pe caloriile de întreținere sau BMR, precum și pe unii modificatori ai construirii mușchilor.

Cu toate acestea, dacă vă bazați pe caloriile de întreținere medii, pare să aibă ca rezultat un deficit caloric global. Deci, dacă ard de obicei 2.400 kcal într-o zi medie, voi face greutate și voi arde 500 de kcal în plus pentru un total de 2.900 kcal. Cu toate acestea, o formulă care adaugă 15% la întreținere nu mă va face decât să intru în ea,

Consumați 2700 kcal pentru un deficit de aproximativ 200 kcal. (Și asta presupune că nu fac cardio suplimentar!)

Deci, practic, este vorba de a merge dincolo și dincolo de „întreținerea” ta, astfel încât corpul tău să știe că ai suficient pentru a te susține și a construi mușchi? Sau ar trebui să fie mai mult decât consumul meu real de calorii, ceea ce înseamnă că ar trebui să calculez/să urmăresc caloriile arse și să încerc să mănânc puțin mai mult decât atât? (Am un tracker de fitness Jawbone UP3, deci acesta din urmă este realizabil. Trebuie doar să-mi dau seama ce să fac.)

Sunt și începător și destul de supraponderal, așa că știu că lucrurile funcționează puțin în favoarea mea. dar vreau să-l optimizez astfel încât să mă pot îmbunătăți mai repede și să dezvolt obiceiurile potrivite pentru mine. m mai subțire/montator.

răspuns

Problema aici este ceea ce definiți „întreținerea” dvs. ca fiind.

Presupun că ai găsit un calculator magic de întreținere, ai introdus datele tale și ai primit un număr? În acest caz, doriți să adăugați calorii suplimentare care au fost arse prin exerciții. Ceea ce trebuie să vă faceți griji este numărul total de calorii arse în ziua dvs. Dacă treci deasupra acestui lucru îl câștigi, dacă treci sub el îl pierzi.

Cu toate acestea, realitatea nu este atât de simplă. Construirea musculară nu este o formulă matematică exactă (nu este doar „dacă mănânc dincolo de întreținere, pot construi mușchi, altfel nu pot”), corpul tău construiește în mod constant mușchi în același timp și îl descompune ca un proces continuu. Când faci antrenament cu greutăți, îți semnalezi corpul să construiască mai mult decât rupe. Când mănânci în exces, semnalele sunt mai puternice. Când vă aflați într-un deficit total, rata câștigului muscular este fie aceeași, fie de obicei puțin mai mică decât rata pierderii musculare. De asemenea, înseamnă că, în momentul în care mâncați o masă, chiar dacă mâncați în timpul întreținerii pe tot parcursul zilei, rata de câștig va fi mai mare decât rata pierderilor. Odată ce acel flux de calorii este epuizat, lucrurile se schimbă. Etc.

Dacă doriți să schimbați compoziția corpului, gândiți-vă la modul de întreținere a unei grădini. Nu puteți forța modificările dacă doriți, indiferent de ceea ce vă fac caloriile. Concentrați-vă doar pentru a obține toate condițiile corecte și corpul dvs. va face restul așa cum se simte, într-un mod foarte aleatoriu și uneori inexplicabil (nu puteți construi mușchi luni întregi, apoi o lună câștigă brusc 2 kg etc.) ).

A sta mult timp pe ea = succes.

La fel ca în cazul începătorilor obezi, este foarte probabil ca tu să poți câștiga mușchi pentru o perioadă scurtă de timp pe măsură ce slăbești.
Calculatoarele de calorii sunt foarte inexacte și sunt considerate doar a fi punct de start util. Cel mai bun instrument pentru determinarea nevoilor dvs. de calorii este un cântar. Cântărește-te zilnic și ia o medie săptămânală. Dacă scara crește, ai un surplus săptămână după săptămână, dacă scade nu ești. Reglați caloriile și verificați rezultatele doar o dată la două săptămâni.
Nu încercați să controlați îndeaproape ceea ce se întâmplă, va fi frustrant și nu benefic. Trebuie doar să obțineți condițiile corecte.

Da, mă întrebam același lucru acum câțiva ani. Dar să justificăm acest lucru aici. Deci, pentru a construi ceva, ai nevoie de ceva cu care să-l construiești. Este evident, nu-i așa? Nu poți construi un zid fără cărămizi sau o scară fără scări. Să presupunem că comandați 1.000 de cărămizi și doriți să construiți un zid de 900 de cărămizi. De exemplu, să presupunem că ați pierdut aproximativ 150 de pietre pe drumul de la expediere, deci aveți acum 850 de pietre. Puteți construi un zid de 900 acum? Nu.

În mod similar, trebuie să vă bateți caloriile arse, cel puțin dacă vă gândiți doar la aportul de calorii și la scăderea caloriilor. Caloriile dvs. de întreținere, care reprezintă rata metabolică de odihnă, reprezintă câte calorii arde în medie corpul dumneavoastră într-o zi, chiar dacă nu ați făcut nimic. Ei bine, chiar dacă depășești acest număr cu alimente, ce va folosi corpul tău pentru a se construi dacă nu mai are calorii de la exerciții și arde, să mai spunem 500 de calorii? Nu o va face.

De exemplu, gândiți-vă invers: dacă culturistii taie pentru un spectacol sau un șobolan de exerciții taie pentru a deveni mai slabi, de ce adaugă cardio suplimentar? Evident, arde mai multe calorii.

Corpul tău nu poate construi mușchi dacă nu conține deloc ingredientele, deoarece acestea au fost arse făcând alte lucruri. Dar, ca să fim sinceri, nu este atât de alb-negru. Da, caloriile în raport cu caloriile joacă un rol important, dar și sinteza proteinelor. De fapt, este cel mai important proces atunci când încercăm să construim mușchi. De exemplu, să presupunem că începi să mănânci prea mult (apropo, de obicei este recomandat să mănânci de 16-20 de ori pe kilogram de greutate corporală pentru creșterea în greutate și de 14-15 ori pe întreținere, astfel încât singur să răspundă la întrebarea ta online). Dacă majoritatea acestor calorii provin din carbohidrați și grăsimi, atunci nu veți apela la sinteza proteinelor. Amintiți-vă că orice construcție musculară de nivel tehnic este sinteza proteinelor vs. Defalcarea proteinelor este. Pentru a invoca sinteza proteinelor, trebuie să consumați multe proteine, să manipulați corect insulina și să vă asigurați că dieta vă permite să consumați cantitatea maximă de aminoacizi, precum și somn din abundență.

Pe lângă întrebarea dvs. reală, orice ați face, NU auziți nicio postare pe myfitnesspal despre fitness sau chiar dietă, calitatea și acuratețea articolelor sunt de fapt cumplite. Ar trebui, de asemenea, să menționez că, deși este bine să încercați să căutați informații despre obiectivele dvs. online, cel mai bun mod de a vă atinge obiectivul este să experimentați și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, este unic pentru dvs. Unii băieți pot obține masiv pe tartele pop și Coca Cola, în timp ce alții arată ca luptători de sumo în al doilea rând chiar ajung în orez alb (căutați sensibilitate la insulină dacă doriți să "modificați"). Nu este NIMIC care să depășească munca grea în sala de greutate, combinată cu o mulțime de alimente de bună calitate. Nu mi-aș da seama cum reacționează corpul tău la antrenamentul cu greutăți timp de câteva luni. Doar opinia mea.

Răspuns scurt: Trebuie să luați în considerare caloriile reale (cantitatea rămasă după arderea caloriilor).

Exemplu: Să presupunem că am mâncat 2800 kcal, am ars 500 kcal și am calculat 3100 kcal ca să mă îngraș. Teoretic, nu voi construi mușchi în acea zi, deoarece îmi lipsesc 800 kcal pentru acest obiectiv.

Dar o zi nu contează. Țineți cont întotdeauna de caloriile săptămânale medii!