Trei mese pentru ceasul intern - WELT
Partea a 4-a a seriei nutriționale: pește și ouă la micul dejun și un ritm alimentar regulat prelungesc viața
Mâncați micul dejun ca un împărat, masa de prânz ca un rege și cina ca un cerșetor - un proverb pe care cronobiologii îl confirmă treptat cu cercetările lor. De ani de zile, nutriționiștii au jurat să mănânce cinci mese mici în loc de trei mese mai mari. Dar acest lucru nu corespunde ceasului intern. Chiar și bebelușii se înfometează în medie la fiecare patru ore. „Acest ritm natural continuă până la maturitate, cu diferența că dormim toată noaptea”, spune cronobiologul Maximilian Moser de la Universitatea din Klagenfurt. Stomacul, vezica biliară, pancreasul și intestinele au nevoie de acest timp pentru a digera alimentele unul după altul. Numai când stomacul este gol, intestinul începe să bubuie. „Cele mai ieftine sunt trei mese pe zi”, spune Moser.
Fiecare masă acționează și ca temporizator și sincronizează ceasul intern. Procesele din celule sunt de obicei setate la o rată de 24 până la 25 de ore. Cele mai puternice cronometre sunt lumina și consumul de alimente. „Cel mai rău lucru pe care îl poți face ceasului tău intern este să mănânci tot timpul”, spune Moser. Acest așa-numit pășunat, analog comportamentului alimentar al animalelor care pasc, crește în națiunile industrializate. Acest lucru dăunează sănătății și costă ani de viață.
Cercetătorii în vârstă au reușit să demonstreze că centenarii s-au comportat similar în două privințe: „Au mâncat doar moderat și după un ritm strict”, spune Moser. Pentru o viață lungă, modul în care mănânci este evident mai important decât ceea ce mănânci.
Unii oameni în vârstă insistă să ia prânzul la prânz. Cronobiologii au o explicație și pentru acest lucru: ceasul intern al tinerilor oscilează între 23 și 27 de ore chiar și fără lumină sau hrană, potrivit cercetătorului din fiziologie din München, Jürgen Aschoff. Cu toate acestea, de la vârsta de 60 de ani, ceasul intern obosește treptat. „Cronometrele externe precum mesele fixe și lumina devin din ce în ce mai importante pentru a sincroniza din nou ceasul intern”, explică Moser.
Nu numai orele de masă promovează un ritm sănătos, ci și cantitatea de mâncare este decisivă: micul dejun întrerupe repede noaptea, așa cum sugerează expresia engleză „mic dejun”. „Oamenii care încep încet dimineața nu pot lua micul dejun decât mai târziu. Cronobiologii le numesc„ bufnițe ”. Ceilalți,„ larzii ”, pot lua o masă fastuoasă imediat”, spune Ulrich Olterdorf, sociolog nutrițional de la Institutul Federal de Cercetare pentru Nutriție și Alimentație din Karlsruhe. Alimentele bogate în proteine sunt deosebit de bune pentru metabolism dimineața. Se transformă în căldură după ce se ridică. Un ou, sandviș cu brânză sau un mic dejun japonez cu pește sunt o modalitate bună de a începe ziua.
Oricât de fastuoasă poate fi masa pregătită dimineața, cina ar trebui să fie la fel de spartană. Cu cât ziua devine mai târziu, cu atât corpul stochează mai mult alimentele sub formă de grăsime. Chiar și atunci când oamenii consumă aceeași cantitate de calorii, câștigă mult mai mult atunci când cina este cea mai grea masă. Cei care mănâncă două până la trei ore înainte de culcare pentru ultima dată și preferă să mănânce alimente ușoare au un nivel mai ridicat de melatonină în sânge la culcare. Hormonul asigură un somn profund și odihnitor.
Din punct de vedere cronobiologic, este deosebit de nesănătos să jefuiți frigiderul noaptea. Acest lucru aduce ceasul intern complet dezechilibrat. Se produce mai puțină insulină și mai puțină leptină. Ca urmare, ceea ce se mănâncă nu este digerat mai rău decât în timpul zilei și saturația nu va fi ajustată corespunzător. Cei care nu pot lăsa lacomul în întuneric chiar își cresc riscul de diabet și obezitate pe termen lung. Cu toate acestea, o dietă treptată și pentru ceasul biologic nu necesită nicio rigurozitate biblică: „Ceasul intern poate rezista puțin”, spune Moser. "O valoare anormală o dată pe săptămână nu contează."