Trei sau cinci mese pe zi - ceea ce este mai sănătos
Cu vervă și vigoare pe parcursul zilei, acest lucru funcționează cel mai bine cu o dietă echilibrată. Dar cum vă umpleți cel mai bine rezervele de energie pe parcursul zilei fără a vă mări greutatea corporală? Cinci mese - sau mai bine doar trei? Nimic deloc seara? Și cât de important este micul dejun?
Câte mese pe zi sunt sănătoase?
„Nu există reguli fixe”, spune Margret Morlo de la Asociația pentru Nutriție și Dietetică (VFED). De exemplu, toată lumea ar trebui să se gândească singură dacă poate trece mai bine ziua cu trei sau cinci mese. Așa vede și Societatea Germană pentru Nutriție (DGE). „Bilanțul energetic într-o zi este decisiv pentru dezvoltarea greutății corporale”, explică purtătorul de cuvânt al DGE, Antje Gahl.
Cu copiii este diferit. „Cinci mese sunt potrivite pentru ei, deoarece au un metabolism plin de viață”, spune Yvonne Knips de la centrul pentru consumatori din Renania de Nord-Westfalia. În plus, stomacul copiilor este mai mic. Prin urmare, nu pot obține energia nutrițională de care au nevoie doar din trei mese mari.
În principiu, gustările între mese sunt, de asemenea, o idee bună pentru adulți. Pentru că oferă o ocazie de gustare cu nuci sau legume crude. „Acest lucru completează o dietă sănătoasă și facilitează punerea în aplicare a recomandării a cinci porții de fructe și legume pe zi”, explică Knips.
Mic dejun deosebit de important pentru copii
Micul dejun este înainte de prima gustare. Încheie cea mai lungă perioadă de post a zilei: cea mai mare parte fără hrană pe timp de noapte, care durează de obicei 10-14 ore. Dacă micul dejun este anulat, perioada de post se prelungește în consecință. „Acest lucru poate fi deosebit de critic pentru copii, deoarece aceștia sunt în permanență activi și au nevoie de suficientă putere pentru a învăța, a se juca și a se deplasa”, spune Knips.
Adulții nu trebuie să se forțeze să mănânce micul dejun dacă nu au pofta de mâncare dimineața. „Nu există un ritm alimentar optim pentru toată lumea”, subliniază Gahl. Cu toate acestea, DGE recomandă să consumați cel puțin o masă dimineața.
Nu lăsați casa complet goală dimineața
Iar Morlo sfătuiește să nu iasă din casă complet sobru dimineața. În caz contrar, există riscul lipsei de concentrare sau a performanței scăzute. „Cel puțin un iaurt ar trebui consumat sau un pahar de suc băut”, spune ea.
Prima masă mai mare a zilei, care se mănâncă fie acasă, fie pe drum dimineața, poate fi pusă împreună după dorință. „Oricui îi place ceva dulce mănâncă gem sau miere pe pâine sau chifle”, spune Morlo.
Pentru cei cărora nu le pasă, luați brânză sau mezeluri. Fulgi de cereale integrale sau muesli neindulcit, niște iaurt și fructe sunt, de asemenea, o opțiune bună de mic dejun din punctul de vedere al lui Gahl. Cu toate acestea, potrivit unui nutriționist, bananele nu sunt un bun produs pentru micul dejun. Datorită conținutului ridicat de fructoză, este o sursă rapidă de energie, dar are și un dezavantaj major.
Gătitul favorizează o gamă variată de alimente
O masă caldă pe zi nu este absolut necesară. Dar ceea ce vorbește în acest sens: „Pregătirea și gătitul încurajează o selecție diversă de alimente”, explică Knips. Nu contează dacă mănânci cald la prânz sau seara. Fie cartofi, fie paste trebuie să fie în meniu. Același lucru se aplică legumelor, legumelor sau salatei. De două până la trei ori pe săptămână poate fi și carne, pește de mare cel puțin o dată pe săptămână și un ou de două până la trei ori pe săptămână.
Desertul nu este o necesitate, dar poate rotunji masa. Fructele sunt un desert ideal, la fel ca și quarcul sau iaurtul. „Nu ar trebui să mănânci cantități prea mari la prânz”, sfătuiește Morlo. Pentru că asta te face să obosești și să ai somn - este dificil să continui să lucrezi sau să faci temele.
O gustare dulce de după-amiază umple magazinul de energie
Ți-e foame după ceva dulce după-amiaza? „Atunci poate fi o bucată de tort”, spune Morlo. Mâncat în cantități mici și cu plăcere, acest lucru nu are un efect negativ asupra figurii. Dacă doriți să vă umpleți rezervele de energie, puteți consuma și produse din cereale integrale sau fructe. Și dacă ați mâncat doar o cantitate mică de produse lactate în timpul zilei, puteți face acest lucru acum.
„Gustările gustoase pot include budinca de orez cu cireșe fierbinți sau vafe integrale”, spune Knips. Dorința de dulciuri poate fi satisfăcută și cu fructe dulci, stafide sau alte fructe uscate - nu trebuie întotdeauna să fie produse de patiserie și ciocolată.
Cantități mici seara
Seara, activitatea metabolismului în organism scade. Asta înseamnă: la cină ar trebui să mănânci cantități mai mici pentru a evita obezitatea. „Acest lucru este valabil pentru toți cei care stau în fața televizorului după cină sau se duc direct la culcare”, explică Morlo. Dacă totuși vă mișcați și faceți o plimbare, puteți mânca și mai mult.
Pe lângă dietă, activitățile fizice sunt importante oricum - și sunt cel mai bine distribuite pe parcursul zilei. Asta înseamnă, de exemplu: mers pe jos la brutarie dimineața, urcarea scărilor în loc să iau liftul și poate coborâți din autobuz cu o stație mai devreme în drum spre casă. Dar numai asta nu este suficient. „Toată lumea ar trebui să transpire cel puțin o dată pe săptămână în timpul exercițiilor fizice”, spune Knips.
Se recomandă sfaturi nutriționale lucrătorilor în schimb
O dietă bună și echilibrată este mai dificilă pentru toți cei care lucrează în schimburi și mai ales în schimbul de noapte. Pentru că ritmul neobișnuit, în continuă schimbare de trezire și somn, sobru și plin, supără ceasul intern. Acest lucru poate duce la probleme digestive, iar lipsa somnului poate duce și la creșterea în greutate. Prin urmare, Morlo recomandă sfaturi nutriționale profesionale în astfel de cazuri .