Trucuri dietetice pentru copii
Tot mai mulți copii și tineri suferă de obezitate, diabet, învățare și tulburări de comportament. Nu trebuie să fie, așa cum arată cercetarea și practica nutrițională.
În vizită la sora mea Caroline. Ciorba de șofran și morcovi abure pe masă. „Îți place și tu?” Întreabă Caroline și împinge o farfurie în fața lui Tim, fiul de 10 ani al prietenei sale Brigitte. Băiatul face grimase: „Nu”. Câteva minute mai târziu, întregul grup de opt linguriți, în timp ce Tim scoate chipsuri de cartofi dintr-o pungă jumbo în gură cu degetele grase.
La scurt timp, felul principal este pe masă: chifle de primăvară, orez și un castron mare de salată de nuci crocante. Toată lumea mănâncă devotat, doar Tim se bagă fără furie în jurul farfuriei cu furculița.
Asta se schimbă subito când sosește desertul: micuțul, care este probabil cu 10 kilograme prea mult pe cântar, lipește cu lăcomie o porție de tiramisu după cealaltă - observată cu afecțiune de Mama Brigitte, care afirmă veselă: „Dar tu ai un apetit! "
Consecințe mari
Tim nu este un incident izolat. Potrivit cercetărilor, fiecare al patrulea până la al cincilea copil elvețian cântărește prea multe kilograme. Cum se face? „În majoritatea cazurilor, comportamentul părinților este decisiv pentru dezvoltarea copiilor supraponderali”, spune nutriționistul St. Gallen, Natascha Muff.
„Problema de bază este alimentația deficitară, adesea combinată cu lipsa exercițiului. Părinții își transmit stilul de viață descendenților lor. Dacă părinții mănâncă prea mult, prea gras sau prea dulce, și copiii procedează la fel. "
Cu consecințe fatale, deoarece obezitatea este unul dintre principalii factori în dezvoltarea diabetului de tip 2, tulburări ale metabolismului lipidelor, arterioscleroză, hipertensiune arterială, tulburări cardiovasculare și alte boli secundare. De aceea, de exemplu, Institutul de Cercetare pentru Nutriția Copilului din Dortmund recomandă o „dietă mixtă optimizată”.
Cercetătorul în nutriție Dr. Mathilde Kersting: «Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 10 ani ar trebui să mănânce 200 de grame de legume pe zi, 10 până la 12 ani 250 de grame și 13 - 18 ani 300 de grame. Există, de asemenea, aceeași cantitate de fructe ".
Principalul lucru este că are un gust bun?
Sună bine, dar conform sondajelor există un decalaj mare între dorință și realitate: Deși majoritatea adulților consideră că alimentele sănătoase sunt importante, aproximativ jumătate dintre aceștia respectă deviza: „Mănânc ceea ce îmi place, indiferent dacă este sau nu sănătos”. Cum ar trebui copiii să învețe obiceiuri alimentare sănătoase?
„Ideea este că părinții pot vedea clar ce daune pot provoca erorile nutriționale pe termen lung”, subliniază Natascha Muff. „Zaharul rafinat și grăsimile dăunătoare sunt cei mai mari dușmani. De exemplu, există încă mulți părinți care își răsplătesc copiii cu dulciuri sau care se obișnuiesc de la o vârstă fragedă cu „căni de pat” dulci. ”
Dezavantaje în loc de avantaje
Cu asta nu le fac celor mici niciun serviciu. Dimpotriva. Un consum ridicat de zahăr determină, printre altele, că pancreasul produce prea multă insulină, care pe termen lung o supraîncarcă și poate duce la dezvoltarea diabetului 2;
Apare caria dentară (carie); flora intestinală se schimbă negativ și rezultă tulburările digestive; sistemul imunitar este redus.
Note mai bune cu alimente întregi?
Un consum ridicat de zahăr afectează și starea de spirit: după cum arată studiile din închisorile din SUA, agresivitatea și problemele de comportament scad atunci când băuturile îndulcite, gustările dulci, zahărul din alimente etc. sunt înlocuite cu alternative naturale.
Studiile efectuate în școlile americane ajung la concluzii similare: Deoarece mesele școlare au fost trecute la alimente integrale, iar băuturile răcoritoare și automatele de bomboane au fost interzise, copiii au obținut rezultate școlare mai bune.
Toată lumea participă!
Nutriționistul Natascha Muff împărtășește această experiență: „Dacă zahărul este lăsat în afara sau consumul este restricționat semnificativ, copiii devin mai productivi, mai concentrați și se trezesc dimineața mai ușor în câteva săptămâni. De multe ori, digestia se îmbunătățește, de asemenea. Adolescenții constată că au mai puține cosuri sau sunt într-o dispoziție mai bună. "
Desigur, foarte puțini copii renunță voluntar la tentațiile dulci. „De aceea este posibil doar dacă toată familia merge împreună”, spune Natascha Muff. „De cele mai multe ori este necesară o„ retragere ”sută la sută. Dar când apar primele succese, toată lumea este motivată ".
În acest scop, tot zahărul granulat (zahăr de uz casnic, zahăr alb) este înlocuit cu alternative naturale, adică miere organică, fructe proaspete sau uscate, prăjituri cu fructe, compoturi și deserturi delicioase, de exemplu pe bază de nuci, migdale sau susan cu miere, Frisca, cardamom si scortisoara.
„Mulți copii ar trebui să mănânce și carbohidrați mai complecși și alimente cu un indice glicemic scăzut”, spune Natascha Muff. Mai exact: pâine integrală în loc de pâine albă sau cornuri, paste integrale în loc de tăiței cu făină albă, biscuiți integrale în loc de produse de patiserie cu făină albă și legume proaspete în loc de conserve.
Arzătoarele de grăsime
Substanțele vitale, uleiurile vegetale și proteinele sunt la fel de importante pentru un copil sănătos și slab. „Magneziul și cromul, de exemplu, sunt importante pentru arderea bună a grăsimilor, la fel ca peștele de înaltă calitate și uleiurile vegetale nesaturate”, explică Dr. med. Roger Eisen, care conduce un centru de medicamente anti-îmbătrânire în Bad Griesbach (DE).
Când vine vorba de proteine, nu numai că oferă elemente de bază pentru corp, ci te ajută și să slăbești. Motiv: „Un gram de proteine oferă patru kilocalorii, dar necesită mult mai multă energie pentru ao procesa”, explică Roger Eisen.
„Așadar, consumați mai multe calorii când mâncați. În plus, efectul de sațietate al proteinelor durează mai mult decât cel al carbohidraților. "
Atenție însă: prea multe proteine stresează rinichii și favorizează arterioscleroza vaselor de sânge, așa cum cercetătorul german în nutriție, Prof. Dr. med. Lothar Wendt a reușit să demonstreze pe baza examenelor microscopice electronice. Acesta este motivul pentru care o doză sănătoasă este importantă și aici: organismul are nevoie de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate, ceea ce face aproximativ 32 de grame de proteine pentru un copil care cântărește 40 de kilograme.
Există atât de multe proteine, de ex. în: 50 g fulgi de ovăz + 1 dl lapte de vacă + 100 g brânză de vaci + 50 g mazăre fiartă + 100 g spaghete Bolognese. Sau în: 50 g pâine integrală + 50 g Emmentaler + 20 migdale + 50 g vițel.
Principalul lucru este individual
Nutriționistul ayurvedic Tamara Köhler de la Wiler lângă Seedorf BE face un pas mai departe. „Medicina ayurvedică recomandă o dietă care să fie în concordanță cu tipul constituțional. Există tipuri Vata, Pitta și Kapha, precum și forme mixte ale acestora. "
Exemplu: copiii Vata sunt construiți destul de delicat și tind să fie neliniștiți, temători și nervoși; Copiii Pitta sunt de obicei de forță medie, de natură „aprinsă” și se bucură de testul sportiv de forță. Copiii Kapha sunt în mod natural robusti, deliberați, răbdători și predispuși la indolență fizică.
Tamara Köhler: „Practic, un copil în creștere are nevoie de mâncare caldă și băuturi în fiecare zi. Copilul aeros și nervos Vata are nevoie, de asemenea, de suficient ulei și suficiente alimente cu gust dulce, cum ar fi orez, tăiței, lapte și curmale. Acestea au un efect calmant și dau mai mult „greutate pământului”.
Copiii Kapha, pe de altă parte, ar trebui să mănânce mai multe legume, dar mai puțini carbohidrați și produse lactate, deoarece acest lucru le crește tendința de a deveni supraponderali și a problemelor de mucus. La copiii Pitta, trebuie să se asigure că alimentele acre și condimentate își încălzesc în plus natura de foc, care se poate reflecta în iritabilitate și inflamație. "
Trucuri mici, impact mare
Toate bine, dar cum se poate reuși să se ocupe de mai multe tipuri de constituție într-o familie în ceea ce privește tehnologia bucătăriei?
„Este mai ușor decât crezi”, explică Tamara Köhler. „Același lucru este gătit pentru toată lumea. Diferența este făcută de condimentele pe care fiecare copil le oferă mesei atunci când este servită. Copiii Vata și Kapha au nevoie de mirodenii încălzitoare, de exemplu semințe de chimen sau curry blând, în timp ce copiii Pitta se descurcă deosebit de bine cu mirodenii blânde, cum ar fi coriandrul sau feniculul. Este și mai ușor cu amestecurile de condimente gata de utilizat, așa cum sunt disponibile în magazinele specializate pentru fiecare tip de constituție. "
Ascultă trupul
Nutriționiștii Muff și Köhler sunt de acord că cursul pentru o dietă sănătoasă trebuie stabilit în copilărie, cu cât mai devreme cu atât mai bine.
„Erorile nutriționale învățate în copilărie sunt dificil de modificat la vârsta adultă”, spune Natascha Muff. „Studiile arată că majoritatea copiilor supraponderali se luptă cu probleme de greutate chiar și la vârsta adultă.”
Acest lucru este cu atât mai regretabil cu cât copiii simt de obicei intuitiv ce este bine pentru ei și ce nu. Tamara Köhler: „Un copil Vata vrea de obicei să mănânce cald, un copil Kapha nu vrea micul dejun și un copil Pitta respinge alimentele picante și acre. Ar trebui să respectăm asta. Problemele încep de obicei numai atunci când copiii devin dependenți de zahăr rafinat sau părinții aplică reguli generalizate de alimentație. "
Deschide calea
Natascha Muff și Tamara Köhler sunt de asemenea de acord că copiii ar trebui hrăniți cu alimente proaspete, de sezon, ideal din agricultura ecologică locală.
„Mulți copii sunt doar agresivi, leneși sau nefocalizați, deoarece mănâncă și beau un lucru greșit”, observă Natascha Muff. "Mesele gata sau pizza congelate pot fi preparate rapid, dar dacă le consumați frecvent, acestea au un impact negativ asupra corpului și minții."
„Mâncarea sănătoasă creează un sentiment de bunăstare fizică și mentală fără a fi dependență”, confirmă Tamara Köhler. „Merită să îi prezentăm copiilor această experiență de la o vârstă fragedă. Chiar dacă mai târziu preferă să mănânce pizza și să bea cola în adolescență, amintirile efectelor benefice ale alimentelor sănătoase vor reveni mai devreme sau mai târziu. "
Feriți-vă de grăsimile ucigașe!
Grăsimile procesate industrial sunt o problemă majoră în nutriția modernă. Ceea ce a început în urmă cu 100 de ani ca o lovitură tehnologică de geniu a devenit un pericol pentru sănătate: întărirea acizilor grași nesaturați din uleiurile vegetale în produse solide sau răspândibile și astfel crearea de „acizi grași trans”.
Acestea sunt răspândite în „dieta civilizată”, de exemplu în cârnați, înghețată, ciocolată, pâine, produse de patiserie, foietaj de calitate slabă, bare de muesli, popcorn, supe și sosuri gata preparate, grăsimi de copt și prăjite, chipsuri, cartofi prăjiți și alte produse alimentare.
Pentru industria alimentară, acizii grași trans sunt practici datorită stabilității crescute și a duratei de depozitare, pentru consumator dezavantajele depășesc dezavantajele: „Nicio altă grăsime nu este atât de periculoasă într-o cantitate atât de mică”, spune renumitul cardiolog Dariush Mo-zaffarian de la Universitatea Harvard.
Potrivit cercetătorilor nutriționali de renume, consumul mare de acizi grași trans, care este obișnuit astăzi, este parțial responsabil pentru dezvoltarea arteriosclerozei, obezității, problemelor cardiovasculare, atacurilor de cord, accidentelor vasculare cerebrale, diabetului, slăbirea sistemului imunitar și declinul mental prematur.
Elveția a reacționat deja la acest lucru și preia un rol de pionierat în Europa, cu noua limită maximă de două procente pentru acizii grași trans din uleiul și grăsimile comestibile după Danemarca.
Există alternative
Cantități considerabile de grăsimi trans pot fi găsite și în alimentele preferate ale copiilor. Un studiu actual din Austria ajunge la concluzia că copiii cu mese gata și fast-food ingeră cu ușurință mai mult de 6 grame de grăsimi trans pe zi, adică mai mult decât dublul limitei superioare pentru adulți. Probele din 20 de țări arată, de asemenea, că tinerii din restaurantele de tip fast-food consumă adesea mai mult de 10 grame de grăsimi trans pe meniu.
Prin urmare, merită să aruncăm o privire asupra ingredientelor alimentelor. Cu atât mai mult cu cât există alternative sănătoase, de exemplu alimente direct de la ferma (organică) sau uleiuri fără acizi grași trans.
Informatii suplimentare
Puteți afla mai multe despre subiect, printre altele pe site-ul www.kinder-ernaehrung.ch (Marianne Botta Diener) și la Institutul German de Cercetare pentru Nutriția Copilului, unde puteți comanda și broșuri: www.fke-do.de
Tel. +49 180 579 81 83
Cât zahăr este prea mult?
Organismul poate metaboliza cu ușurință 20-30 g zahăr pe zi. Tristă realitate: mulți copii mănâncă peste 100 de grame pe zi fără să simtă că gustă prea mult. De exemplu, astfel:
1 cană de iaurt de fructe - 25 g zahăr
50 g de cereale îndulcite pentru micul dejun - 10 g zahăr
Baton de ciocolată - 20 g zahăr
0,25 l de nectar de fructe, îndulcit - 25 g de zahăr
0,25 l cola sau sifon - 25 g zahăr și
o gogoașă sau o bucată de tort - 30 g
Concluzia este: 135 de grame de zahăr. Nu sunt incluse numeroasele cantități mici de zahăr din alimente gata preparate, cum ar fi pizza, pâine, ketchup de roșii, sosuri de salată și conserve.
Vata, Pitta, Kapha - mic dejun cu diferență
Iată trei idei de mic dejun de la nutriționistul ayurvedic Tamara Köhler: