Trucuri pentru scăderea în greutate Cum să slăbești în cele din urmă SĂNĂTATEA FEMEILOR
Trucuri pentru scăderea în greutate Tipuri de alimente: Aceasta oprește alimentația excesivă, efectul yo-yo și Co.
De fapt, te găsești perfect pentru cine ești. Dar sunt acele încăpățânate două kilograme care te enervează. Sau acei câțiva centimetri care lipsesc pentru ca pantalonii tăi preferați să se închidă din nou.
Înainte de a începe un atac de dietă hardcore, gândește-te mai întâi la obiceiurile tale alimentare. Aflați dacă s-ar putea să urmați un anumit tip de dietă. Soluția este adesea la pândă acolo și puteți obține multe prin măsuri foarte simple.
Există cu adevărat diferite tipuri de diete?
În cele din urmă, da. Așa cum există diferite tipuri de caractere, există și diferite tipuri de alimente. În timp ce unii sunt în permanență flămânzi și pot mânca tot timpul, alții rareori le este foame, dar poate mai ales seara, chiar înainte de culcare. Acest lucru se datorează parțial dispoziției, parțial din obișnuință.
Fie că este vorba de o gustare lungă sau de o masă târzie noaptea, ambele sunt impracticabile dacă doriți să slăbiți. Dar pentru fiecare tip de mâncare există modalități de a vă schimba cu succes propriile obiceiuri alimentare. Așa că ultimele kilograme cad în sfârșit. Iată cele mai bune contramăsuri.
Ce fel de mâncare sunt?
Acest lucru nu poate fi determinat de un test de sânge, ci doar pe baza unei observații de sine strânse. Tipul de dietă este deosebit de evident în comportament.
Am colectat și enumerat 7 fenomene și comportamente diferite care pot alcătui un „tip alimentar”. Dacă vă recunoașteți într-un loc sau altul, veți găsi și o abordare adecvată a problemei.
1. Ce ajută la consumul frecvent de exces?
Vi se pare incredibil de greu să rezistați alimentelor grase, bogate în calorii? Mirosul de fast-food sau produse de patiserie proaspete te face să mergi la tejghea ca și cum ai fi controlat de la distanță și să comanzi ceva? Și când ai ceea ce tânjești, nu poți înceta să mănânci? Dacă acest lucru sună familiar, probabil că sunteți unul dintre cei lacomi.
Ieșirea: impune disciplina!
Motivul comportamentului stă în creier. Deoarece nu puteți scăpa de declanșatorul poftei, scopul este să puteți rezista atacurilor poftei. Confruntarea este cea mai bună opțiune aici.
Data viitoare când faceți cumpărături, faceți un ocol conștient și direcționat de-a lungul milei alimentare. Mai întâi, treceți pe lângă o pizzerie cu miros delicios sau un magazin cu chipsuri. Data viitoare, veți fi în jur puțin mai mult. De fiecare dată, rezistați curajos dorinței de a cumpăra o pizza. Cu cât practici mai mult acest lucru, cu atât îți va fi mai ușor să reziste poftelor în viitor.
În plus, exercițiile de respirație și o vizualizare pozitivă a viitorului (tu în blugii tăi preferați, care sunt încă prea strânși) ajută la atenuarea dorinței psihologice.
2. Ce fac în legătură cu dependența de zahăr?
Zaharul nu este cel mai bun sau cel mai sănătos ingredient. Și totuși este consumat mult prea des și în cantități prea mari. Zahărul nu are valoare adăugată pentru organism, ci oferă doar calorii care sunt transformate în grăsimi pe termen lung. Dar de ce tot cazi în capcana zahărului? Pur și simplu: zahărul creează dependență.
Dulciurile activează sistemul de recompensă din creier, care apoi eliberează mai multă dopamină. Similar cu alcoolul sau alte substanțe dependente. Acest lucru se întâmplă întotdeauna când se adaugă glucoză fără fibre - nu numai cu zahărul conservat, ci și cu pastele, pâinea albă și prăjiturile.
Modul de ieșire: priviți cu atenție și combinați-vă inteligent!
Puteți evita în mod conștient produse precum ciocolata și băuturile răcoritoare. Trebuie să fii deosebit de atent cu zahărul ascuns, care este conținut, de exemplu, în paste ușoare, pâine albă și în toate produsele obținute din extracție de făină. Singurul lucru care ajută este cercetarea: deși consumă mult timp, merită să aruncăm o privire atentă asupra etichetelor alimentelor din supermarket.
Majoritatea oamenilor pot citi diferitele nume la fel de ușor ca hieroglifele din Egipt. Se aplică întotdeauna următoarele: Tot ceea ce se termină cu -oză (glucoză, maltoză, dextroză) este adăugat zahăr. Și asta nu se găsește doar în dulciuri, ci și în ketchup, salată și chiar salată de varză.
Dar nu trebuie să te descurci fără totul. Norocul tău: Niciun aliment nu constă doar dintr-un singur nutrient. De asemenea, conține și grăsimi, proteine sau fibre. Și acestea duc la faptul că zahărul din alimente este metabolizat mai lent, ceea ce reduce semnificativ efectul poftei. Combinarea grăsimilor și proteinelor sănătoase împreună cu o farfurie mică de paste poate ajuta mai mult decât înjumătățirea cantității de ciocolată. De asemenea, ar trebui să treceți la produse din cereale integrale. Glucidele complexe sunt digerate mai încet - sunteți plin mai mult.
3. Cum opresc să mănânc din frustrare sau stres?
Unii oameni pot face față emoțiilor mai bine decât alții. Cei care nu sunt atât de pricepuți la asta sunt mai predispuși să consume alcool, alimente, țigări sau o combinație a acestora în situații stresante. Probabil că ați mai auzit termenul „frustrare mâncând” înainte. Pe termen lung, acest comportament poate avea efecte grave asupra greutății (și sănătății).
Ieșirea: găsiți un loc de muncă înlocuitor!
Află ce te face să mănânci! Nu contează dacă șeful enervant sau argumentul cu persoana iubită te împing în continuare la cel mai înalt nivel de escaladare a caloriilor. Apoi scrieți exact ce emoții au apărut în voi și ce anume le-a declanșat. Odată ce ați identificat aceste mecanisme, vă puteți înarma mai ușor împotriva lor.
Terapia poate identifica, de asemenea, rădăcina acestui comportament alimentar și poate trece prin constrângere. De asemenea, încercați să lăsați timpul să treacă între acțiune și reacție. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să faci altceva în acest timp.
Deci, dacă mergeți la frigider, opriți-vă o clipă și întrebați-vă conștient dacă nu mai puteți aștepta încă 10 minute. În acest timp, găsiți ceva care vă activează centrul de recompensă și în creier, dar nu are nicio legătură cu mâncarea, cum ar fi exercițiile fizice sau muzica. Toate acestea eliberează dopamină, care ridică starea de spirit și face ca dorința de hrană să se evapore.
4. Cum previn supraalimentarea seara?
Cu greu îți pasă de mâncare în timpul zilei. Fără mic dejun, un mic dejun. Dar seara se învârte. Puteți mânca 2 până la 3 porții fără probleme. Capcană proastă: sărbătoarea seara tulbură sensibilitatea la insulină, crește tensiunea arterială și previne pierderea de grăsime. De asemenea, duce la obezitate pe termen lung.
Ieșirea: Îndrăznește să postim intermitent!
Cu cât mâncați mai târziu, cu atât mai puțin bine funcționează răspunsul la insulină al organismului, deci trebuie eliberată mai multă insulină pentru aceeași cantitate de zahăr. De asemenea, organismul nu mai poate interpreta corect ora din zi, ceea ce poate duce la conflicte hormonale. Cu postul intermitent, aveți voie să mâncați numai într-o anumită perioadă de timp, de ex., De la 12 p.m. la 8 p.m. Acest lucru vă limitează fereastra de timp pentru pericolul furajelor.
Dar înseamnă, de asemenea, că trebuie să vă optimizați rutina zilnică. Deci, trezește-te devreme pentru a te antrena și deschide-ți pofta de mâncare și pur și simplu du-te la culcare devreme (deci nu există gustări în fața televizorului). Dacă aveți probleme să vă ridicați dimineața, lăsați perdelele deschise. Lumina naturală este cel mai sănătos stimulent.
5. Ce fac cu privire la efectul yo-yo?
Pierderea în greutate este ușoară pentru dvs., dar problemele încep atunci când doriți să mențineți greutatea? Atunci ești un candidat tipic la yo-yo. Dacă slăbești, din păcate, corpul tău descompune și mușchii pe care îi iubește, care altfel consumă energie și ard calorii chiar și atunci când te odihnești. Acest lucru reduce rata metabolică bazală - corpul dumneavoastră are nevoie de mai puțină energie în fiecare zi.
În același timp, însă, vă veți simți mai flămând după ce ați slăbit, deoarece există mai puțină leptină. Hormonul de sațietate semnalează de obicei corpul că este plin. Este produs în principal și depozitat în celulele adipoase. Dacă există mai puțină grăsime corporală, există în mod corespunzător mai puțină leptină și senzația de sațietate este absentă.
Ieșirea: luați-o sportiv, în sensul literal!
Când vine vorba de pierderea în greutate, accentul este pus pe nutriție - exercițiul este o lovitură secundară importantă. Cu toate acestea, de îndată ce se atinge greutatea dorită, acesta devine cel mai important șurub de reglare. Deoarece cu sportul este garantat că pofta de mâncare și consumul se potrivesc. Doar 200 de calorii pe zi pot determina dacă vă mențineți o greutate sănătoasă sau vă îngrășați din nou. Dacă le ardeți cu o alergare strânsă, șansele de a menține greutatea cresc enorm.
Dar cardio-ul nu este totul, combinația cu antrenamentul de forță este cea mai bună soluție pentru a arde excesul de energie. Pentru a rămâne la curent, ar trebui să vă stabiliți în mod regulat noi obiective care vă provocă fizic. Acest lucru vă va asigura că nu renunțați de fiecare dată când cântarele sunt puțin prea mari. Ceea ce, apropo, este perfect normal atunci când transformați grăsimea în mușchi.
6. Cum opresc gustarea tot timpul?
Aveți întotdeauna dulciuri în sertarul biroului din birou? Crezi chipsuri și prăjituri în fața televizorului seara? Dar totul nu se întâmplă din foame sau pentru a compensa sentimentele negative, este pur obicei.
Ieșirea: scrieți fiecare gustare!
Cele mai importante arme ale tale sunt acum un tampon și un stilou sau o aplicație pentru luarea de note. Pentru o săptămână întreagă ar trebui să notați fiecare cookie, fiecare bucată de ciocolată și fiecare macchiato de caramel (și, în mod ideal, fiecare gin tonic seara) pe care îl mâncați în mod obișnuit.
Vei fi uimit de ceea ce se unește, chiar dacă nu ți-a fost chiar foame! Dar această cunoaștere te întărește, deoarece aduce în centrul atenției ceea ce se întâmplă în lateral. Asta te ajută să rezisti.
De asemenea, un sfat excelent pentru practica de gustare: Evitați pachetele mari! Ei te tentează doar să ronțești mai mult decât este necesar. Sau scoateți în mod conștient doar 2 fursecuri și închideți din nou restul. Afară din vedere, din minte funcționează grozav.
7. De ce mănânc prea mult după ce fac mișcare?
Studiile arată că subiecții testați nu au slăbit mai mult după 30 de minute pe bandă de alergat decât după 15 minute. De ce? Grupul de 30 de minute pur și simplu a mâncat mai mult la final - ca recompensă. Deci, dacă greutatea dvs. abia scade în ciuda exercițiilor fizice, aceasta poate fi problema.
Ieșirea: planificați-vă mesele!
Pentru a vă da seama cât de mult vă mișcați și, astfel, îl folosiți, puteți începe cu un tracker de activitate. În repaus, corpul consumă în jur de 1 calorie pe kilogram de greutate corporală pe oră. Pentru o femeie de 70 de kilograme, asta înseamnă 1680 de calorii. Alergarea moderată timp de 30 de minute folosește aproximativ 375 de calorii în plus. Sună foarte mult, dar este egalat cu un croissant și o linguriță de Nutella.
- Plan de nutriție de 32 de pagini în format PDF
- Ștergeți planurile săptămânale
- Instrucțiuni precise pentru ajustarea individuală
- 63 de rețete ușoare și delicioase
- Mese practice de gustări cu informații despre calorii
- Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
- Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Așadar, planificați masa după ce ați făcut exerciții directe în întregul program zilnic. Nu ar trebui să fie o masă sau o recompensă suplimentară, ci o parte integrantă.
Femeile cu niveluri ridicate de zahăr din sânge și sensibilitate redusă la insulină sunt deosebit de predispuse la consumul excesiv după exerciții. Pentru ei, scăderea zahărului din sânge după exerciții se simte ca un apetit. Încearcă să o treci ironic. În timp, exercițiile fizice vor îmbunătăți sensibilitatea la insulină, iar corpul va arde mai multe grăsimi - chiar dacă vă ridicați picioarele după un antrenament. Dacă adăugați activități suplimentare blânde, cum ar fi urcarea scărilor și ciclismul, sunteți pe drumul cel bun.
Există multe tipuri diferite de alimente și bariere de slăbire. Indiferent dacă suferiți de poftă sau disperare a efectului yo-yo - cu aceste trucuri declarați în sfârșit război kilogramelor.