Tulburarea de somn poate fi ameliorată și cu relațiile sexuale - WELT
Copleșire în loc să viseze, clătinându-se în loc de somn: Uneori somnul este pur și simplu imposibil noaptea. Aproximativ un sfert dintre adulți sunt afectați de tulburări de somn. Dar există câteva trucuri care vă pot ajuta
Sursa: Getty Images
Milioane de oameni suferă de tulburări de somn care îi îmbolnăvesc pe termen lung. Mulți suferinzi caută ajutor în laboratorul de somn. Dar poți învăța să dormi. Cele mai bune sfaturi rezumate.
Nu este deosebit de confortabil în laboratorul de somn. Lângă patul îngust din camera sterpă există numeroase cabluri și echipamente medicale, o cameră și tot felul de instrumente. Dar cele 18 paturi din Centrul de Medicină a Somnului din Nürnberg sunt întotdeauna ocupate, așa cum spune doctorul senior Dora Triché.
Laboratorul este unul dintre cele mai mari din Germania. Numărul pacienților a „crescut foarte semnificativ” în ultimii zece ani. Thomas Penzel, membru al consiliului de administrație al Societății Germane pentru Cercetarea Somnului și Medicina Somnului (DGSM), mai spune: „Vedem o creștere a timpilor de așteptare în laboratoarele de somn”.
Există 280 de laboratoare de somn acreditate și centre de medicamente pentru somn în toată Germania. În medie, fiecare laborator are 3,5 „stații de măsurare polisomnografice” - cu alte cuvinte: paturi cu monitorizare.
Milioane de persoane afectate în Germania
Dar medicamentul pentru somn nu a fost încă remunerat în mod adecvat, motiv pentru care foarte puține clinici au extins medicamentul pentru somn, spune Penzel. Tulburările de somn din Germania nu cresc, dar atenția asupra acestor probleme crește. Experții au în calcul mai mult de șapte milioane de persoane afectate în această țară.
Numere și fapte despre problemele de somn
Sursa: Die Welt/Heike Stephanie Aßmann
Bărbați, femei, oraș și țară
Sursa: Die Welt/Heike Stephanie Aßmann
Potrivit Institutului Robert Koch (RKI), tulburările de somn sunt una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate în populație. Conform sondajelor, aproximativ un sfert dintre adulți suferă de aceasta. Peste zece la sută dintre respondenți și-au simțit adesea sau permanent somnul ca nefiind odihnitor. Până în prezent au fost definite 50 de tulburări de somn diferite.
Pe termen scurt, lipsa de somn nu provoacă vătămări, dar afectează funcțiile din creier - capacitățile de concentrare, gândire și memorie scad. Somnul insuficient afectează și învățarea. Deoarece conținutul memoriei este stocat și consolidat în timpul somnului.
Cauzele problemelor de somn sunt multe. Acestea variază de la stres pe termen lung până la căldură extremă în dormitor, prea mult alcool sau nicotină, fiind foarte supraponderali, până la boli fizice și mentale.
Cu toate acestea, o examinare în laboratorul de somn este necesară doar pentru o mică parte din cei afectați - conform estimărilor DGSM, aproximativ 1% din populație.
Arestările respiratorii sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră
Majoritatea pacienților Dora Triché suferă de apnee obstructivă în somn. Asta înseamnă că aveți arestări respiratorii (apnee) în mod repetat în timpul nopții.
Triché indică o linie albastră pe ecranul computerului din camera de control care reprezintă respirația pacientului. Puteți vedea erupții cutanate mici pentru fiecare respirație și apoi o linie continuă. „Aici pacientul nu a respirat 43 de secunde”, explică Triché.
Acest om suferă foarte mult: face o pauză în respirație aproape în fiecare minut. După aceea, se trezește scurt de fiecare dată, iar tensiunea și ritmul cardiac îi cresc. „Este întotdeauna mult stres pentru corp”, spune Triché. De-a lungul multor ani, acest lucru crește riscul unui atac de cord sau accident vascular cerebral.
Între trei și șapte la sută din populație suferă de astfel de tulburări de respirație legate de somn, așa cum spune expertul în somn Alfred Wiater din Köln. Acestea au un impact negativ semnificativ asupra sistemului cardiovascular, speranței de viață și performanței.
Cauza: mușchii care țin gâtul deschis sunt mai puțin activi noaptea. Gâtul se închide, prea puțin aer curge în el. Unii oameni sunt predispuși la aceasta.
Este mai probabil ca bărbații supraponderali să fie afectați
În plus, forța musculară scade odată cu înaintarea în vârstă. Iar dacă ești foarte supraponderal, țesutul se acumulează în gât și îngreunează respirația. „Sforăitul este, prin urmare, un simptom foarte frecvent. Nu fiecare sforaitor suferă de apnee obstructivă în somn, dar aproape fiecare pacient sforaie ”, spune Triché.
Mușchii lăsați sunt cauza sforăitului
Pacientul tipic este bărbat și supraponderal. Dar femeile și persoanele cu greutate normală sunt, de asemenea, afectate. O mască specială deasupra nasului poate ajuta, care direcționează aerul din încăpere în căile respiratorii cu un ușor exces de presiune. „Masca nu se vindecă. Trebuie să le porți ca ochelarii pentru viață ”, spune medicul.
Cu toate acestea, mulți oameni se simt slăbiți și nedormiți dimineața, chiar și fără astfel de tulburări severe de respirație. Unii cercetători văd dovezi că oamenii din țările industrializate dorm din ce în ce mai puțin.
Nu este clar dacă se datorează stresului la locul de muncă, munca în schimburi sau supraestimularea crescândă. „Eficiența și optimizarea timpului nostru devin din ce în ce mai importante. Și acum este timpul să dormi ”, spune Penzel de la Berlin Charité.
Somn mai puțin decât în anii 1960
„În societatea noastră informațională, dormim cu o oră și jumătate mai puțin decât am făcut-o în anii 1960”, spune Geert Mayer, specialist în somn în Schwalmstadt, în Hessa.
Un adult are nevoie în medie de șapte până la opt ore de somn. Unii au nevoie de mai mult, alții de mai puțin. „Șase ore de somn pot fi suficiente dacă sunteți în formă și vă odihniți dimineața”, spune Triché.
Nevoia de somn tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă. Însă mulți oameni în vârstă, în special, se plâng de somn sărac sau insuficient. Clinica de la Nürnberg oferă cursuri de formare pentru ei și alte grupuri, cum ar fi lucrătorii în schimb. Pentru că poți învăța să dormi, spune șeful clinicii de somn de la Nürnberg, Kneginja Richter, și oferă cele mai importante sfaturi pentru un somn mai bun.
Ridicându-vă când nu puteți dormi
„Stând treaz în pat mult timp, uiți cum să dormi”, spune Richter. Dacă stai nedormită în pat o oră sau două, te gândești automat la ceva. La un moment dat, acest lucru ar duce la „gânduri clocotitoare” care nu mai pot fi oprite.
„Și gândirea în pat este otravă pentru somn. Nu te poți gândi în pat. ”Ar fi mai bine să te ridici și să faci ceva extrem de plictisitor și monoton - citește agenda telefonică, de exemplu. Cu toate acestea, nu este recomandat să urmărești un thriller captivant la televizor.
Lumina albastră a ecranului previne somnul bun
Tinerii care dorm bine și adecvat sunt mai productivi în viața de zi cu zi. În medie, adolescenții dorm aproape șapte ore și 27 de minute, ceea ce, potrivit unui studiu, nu este suficient.
Mulți oameni cu insomnie își verifică în mod constant ceasurile noaptea, deoarece le este frică să nu doarmă prea mult. „Acest lucru îi face să fie din nou activi mental. De fiecare dată când te uiți la ceas cu alarmă declanșezi gânduri clocotitoare care fac imposibil să dormi. "
Lumina afectează hormonul melatonină, care controlează ritmul zi-noapte. Prin urmare, ar trebui să fiți în aer liber cel puțin o oră pe zi înainte de ora 16, spune Richter.
„Duș ușor” în lunile de iarnă
În lunile de iarnă, un „duș ușor” poate ajuta, de asemenea: „Cel mai bine este să aveți o lampă pentru biroul de birou pe care o aprindeți dimineața și să o lăsați aprinsă timp de o oră.” Dispozitivele ar trebui să fie testate medical și să aibă o putere între 3000 și 10.000 lux.
Exercițiile fizice și sportul sunt, de asemenea, benefice pentru un somn bun. Persoanele în vârstă, în special, nu se mișcă suficient, ceea ce poate afecta somnul. Richter recomandă activități regulate de lumină care să le țină ocupate.
Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți activități obositoare prea târziu seara. Ar trebui să vă opriți cu cel puțin două ore înainte de culcare, deoarece creierul și corpul dvs. au nevoie de timp pentru a se închide.
„Când dormi, cel mai bine este când este foarte întuneric - ca într-o peșteră”, spune Richter. Temperatura ar trebui să fie între 16 și 18 grade. „O temperatură mai rece este mai bună, deoarece toată lumea transpira cel mai mult în timp ce doarme.”
Și când devine prea cald, te trezești. Duritatea saltelei percepută ca plăcută este „pur individuală”. Mulți oameni au avut experiențe bune cu paturile de apă.
Paturile separate sunt uneori mai bune
„Dar dacă aveți probleme cu somnul, nu ar trebui să împărțiți patul de apă cu partenerul dvs.”, spune Richter. Chiar dacă partenerul sforăie puternic, paturile separate ar putea fi mai bune.
Blonda rusă ajută să adoarmă
Acum există o soluție la stres și insomnie. ASMR (Autonom Sensory Meridian Response) asigură relaxarea. Această blondă te ajută și să adormi ușor șoptind.
„Se recomandă un pahar de lapte cu miere înainte de culcare.” Triptofanul conținut în acesta este un important precursor al hormonului somnului melatonină. Alți cercetători spun că cantitatea dintr-un pahar de lapte nu are niciun efect. Un ceai cald va face la fel.
Și alcoolul? Se știe că berea te obosește. „Nu este nimic împotriva unui pahar de bere sau vin de trei ori pe săptămână. Dar nu ar trebui să fie mai mult decât atât. ”Deoarece fluctuațiile nivelului de alcool pot perturba somnul. Nici mâncarea prea bogată chiar înainte de culcare nu ar trebui să fie.
Sexul este bun pentru somn
Oamenii muncitori, în special, merg adesea la culcare devreme, deoarece trebuie să se trezească devreme dimineața. Dar unii dintre ei nu pot dormi deloc pentru că pur și simplu nu sunt încă obosiți.
Nici timpul în care dormi nu este important. „Prima treime a somnului este cel mai important lucru. Apoi vă aflați în faza de somn profund, ceea ce este important pentru sistemul imunitar, de exemplu. Nu contează dacă dormi înainte sau după miezul nopții ”, spune Richter.
„Patul este acolo doar pentru dormit sau pentru sex”, spune Richter. Persoanele cu probleme de somn nu ar trebui să citească, să mănânce, să se uite la televizor sau să studieze în pat. „Cititul este și muncă intelectuală” care stimulează din nou gândirea.
Înainte de a merge la culcare, ar trebui să rămâneți de la muncă cel puțin două ore. Sexul, pe de altă parte, este bun pentru somn. „Promovează relaxarea generală. Acesta este un lucru care poate fi folosit ori de câte ori este posibil. "