Tulburări digestive la nivelul; efort Sănătate și nutriție

30-50% dintre alergători suferă de probleme digestive. Acestea sunt rezultatele metaanalizelor privind frecvența tulburărilor gastrice sau intestinale în timpul exercițiului: departe de a fi anecdotice, aceste tulburări duc la disconfort sau chiar întreruperea pe termen scurt a exercițiului, dar și, mai ales, la o slăbire a mucoasa intestinală care poate fi cauza tulburărilor inflamatorii, osteotendinoase sau imune pe termen mediu și lung. Să vedem toate acestea în detaliu !

De ce suferim de tulburări digestive la efort ?

Originile sunt numeroase și multifactoriale

1) Origini fiziologice și mecanice

Scăderea aportului de sânge la organele digestive în timpul exercițiului pentru beneficiul mușchilor poate ajunge la 45% din irigații în repaus în timpul unui efort mai mic de 60% din VO2 max și până la 80% în timpul unui efort submaximal. Motricitatea digestivă, efectul mecanic al pasului, sexul (femeile sunt mai afectate), un nivel scăzut de antrenament, existența patologiilor digestive subiacente, administrarea de medicamente (aspirină, medicamente neinflamatoare). Steroizi, estrogen-progestogen), altitudinea, clima caldă, intensitatea efortului și stresul sunt factori care cresc riscul tulburărilor digestive. Astfel, 39% dintre alergătorii la distanță și până la 50% dintre triatleti recunosc utilizarea automedicației pentru a contracara acest disconfort în timpul efortului.

2) originile nutriționale

Modul în care mâncați și vă hidratați înainte, în timpul și după exerciții are un impact direct asupra confortului digestiv:

Tulburări digestive și hiperpermeabilitate intestinală

Consecințele acestei hiperpermeabilități sunt multiple: urmează trecerea endotoxinelor bacteriene prin membrana mucoasă a intestinului, dar și a peptidelor alimentare precum proteinele glutenice sau laptele de vacă. Aceste proteine, atunci când flora intestinală este perturbată și în existența unei predispoziții individuale, pot face obiectul unei reacții imune sau inflamatorii. Astfel, tulburările inflamatorii, în special de tip osteotendinos sau tulburările imune, cum ar fi infecțiile repetate, intoleranțele alimentare sau alergiile își pot găsi originea într-o tulburare a trepiedului intestinal alcătuit din mucoasa intestinală (mai mult de 300 m2 suprafață!), flora intestinală (peste 100.000 miliarde de bacterii) și sistemul imunitar (mai mult de 70% din sistemul imunitar este legat de intestin). Alți factori pot dezechilibra acest trepied, în special utilizarea cronică a antiinflamatoarelor nesteroidiene sau a antibioticelor, stresul cronic, o dietă prea bogată în carbohidrați și/sau proteine sau o mestecare insuficientă.

În practică: soluțiile

Zilnic, restaurarea unui ecosistem intestinal echilibrat este, prin urmare, un pas esențial pentru alergătorii care suferă de tulburări intestinale cronice. Utilizarea așa-numitelor bacterii probiotice asociate cu o dietă hipotoxică poate fi justificată în funcție de situație. Consumul de fructe și legume proaspete, de sezon, bogate în antioxidanți, ajută și la optimizarea protecției împotriva stresului oxidativ. Asigurați-vă că vă faceți timp să mestecați și să evitați orice exces de carbohidrați sau proteine.

Înainte de efort:

Limitați alimentele menționate mai sus cu 24 - 48 de ore înainte de începerea cursei, în funcție de sensibilitatea dvs. intestinală. Pentru cei mai sensibili, favorizați fructele și legumele fragede, bine coapte și însămânțate, sau chiar fierte.
Evitați excesul de carbohidrați cu o zi înainte de cursă. Rezervele de glicogen muscular se realizează într-adevăr în cursul săptămânii anterioare.
Finalizați masa înainte de cursă cu cel puțin 3 ore înainte de start și beți în mod regulat un volum total de 300 până la 500 ml.

În timpul efortului:

Bea în mod regulat o băutură de calitate în timpul exercițiului, 1 până la 2 înghițituri (100 până la 150 ml) la fiecare 7 până la 10 minute, sau aproximativ 500 ml/h: izotonică sau ușor hipotonică, cu o concentrație de 50 până la 80 g/l de carbohidrați, la o temperatură ideală între 11 și 15 ° C
Evitați gelurile energizante și băuturile răcoritoare
Pentru testele care durează mai puțin de 4 ore, evitați consumul de alimente solide. O strategie nutrițională bine executată în timpul săptămânii dinaintea cursei și utilizarea regulată a unei băuturi de calitate este suficientă pentru acest tip de efort. Opțional, poate fi luată în considerare administrarea de ½ la 1 pastă de fructe după 2 ore de rulare. Dincolo și în plus față de băutură, în cantități mici și la fiecare 1 până la 2 ore: ½ o banană foarte coaptă sau 1 bar energetic (în funcție de calitate), 1 pastă de fructe și pentru cei care caută o alternativă sărată, o bilă de orez, o câteva bucăți de cartof sau cartof dulce de exemplu. Feriți-vă de biscuiții de aperitive, fructele oleaginoase (caju, arahide etc.), bucățile de brânză sau mezelurile: dacă nu sunteți predispus la tulburări digestive, consumul lor poate reprezenta un moment de „plăcere”, în cantități mici și în perioade de scăzut intensitate, însoțită de apă. Dacă, pe de altă parte, sunteți deosebit de sensibil, alegerea față de alimentele menționate mai sus este mai prudentă.
În recuperare: beți cel puțin 150% din pierderile de apă în timpul exercițiului (băutură de recuperare, bicarbonat de sodă) și favorizați o cină ușor de digerat cu o dominație ovo-lacto-vegetariană (fructe și legume coapte, fragede, produse din cereale sau leguminoase, rapiță, sare pe alimente, ouă, produs lactat fermentat).