Tutorial video cum să faci ghemuitul potrivit - iată cum!
De la FITBOOK | 14 iulie 2020, ora 19:23
Ghemuitele antrenează fesele, coapsele și mușchii abdominali în același timp, adică exact acele zone în care multe își au zonele problematice. Dar, ca și în cazul oricărui exercițiu complex de forță, genuflexiunile sunt doar la jumătate la fel de eficiente fără o execuție corectă. La FITBOOK, antrenorul personal Erik Jäger arată la ce trebuie să fii atent.
Ghemuiturile, cunoscute și sub numele de ghemuituri, sunt un exercițiu tehnic solicitant, cu care vă puteți antrena eficient și fără echipament, adică greutatea corporală pură, coapsele și fesele. Cea mai importantă cerință pentru acest exercițiu, care este sărbătorit de mulți ca fiind exercițiul final pentru zona cu probleme a picioarelor și feselor, este, prin urmare, genunchii sănătoși - persoanele cu leziuni anterioare la genunchi ar trebui să fie prudente. Deoarece dacă este făcut incorect, genuflexiunile pot duce la uzura articulațiilor.
Faceți ghemuitul potrivit - așa funcționează!
Împreună cu antrenorul personal Erik Jäger, FITBOOK arată ce trebuie să ai grijă în genuflexiuni și ce greșeli să eviți - de exemplu, scoaterea călcâiului de pe podea sau spatele strâmb. Cheia succesului cu genuflexiunile este flexibilitatea în genunchi și șolduri: cu cât ești mai flexibil, cu atât mai bun și mai ușor exercițiul poate fi efectuat și, în cele din urmă, variat.
Poziția de plecare: Picioarele ar trebui să fie puțin mai depărtate de lățimea genunchiului, vârfurile picioarelor sunt ușor îndreptate spre exterior (aproximativ 10-20 grade).
Mișcarea descendentă: Chiar la început este important să evitați cea mai mare greșeală: mișcarea este inițiată cu șoldurile și nu cu genunchii - chiar dacă exercițiul se referă la articulația genunchiului. Începeți prin a scoate fundul înapoi. Acest lucru flexează automat șoldurile și îți deplasează greutatea corporală spre mijlocul spre spatele tălpilor picioarelor. Abia apoi coborâți încet partea superioară a corpului în jos. Dacă aveți o mobilitate bună, încercați să coborâți astfel încât șoldurile să fie sub articulațiile genunchiului. Dacă nu puteți menține spatele drept în această poziție, opriți-vă mai sus.
Mișcarea ascendentă: În poziție verticală, împingeți-vă în sus peste călcâi, tălpile picioarelor dvs. nu trebuie să piardă contactul cu solul! Odată ce șoldurile sunt ușor deasupra genunchilor, puteți începe să expirați. Apoi glisați fundul înainte, astfel încât șoldurile să se închidă și să vă întoarceți într-o poziție neutră. Torsul tău ar trebui să fie vertical. Împingeți activ genunchii spre exterior.
Varianta squats pentru jucătorii avansați: Pistol
Dacă poți face genuflexiuni normale curat și vrei să te îmbunătățești, poți încerca genuflexiunea cu un singur picior, cunoscută și sub numele de pistol. În acest videoclip, Erik Jäger arată cum se face. Sfat profesional: dacă nu ați făcut încă întinderea, puneți o carte sub călcâie - acest lucru vă face exercițiul mai ușor.
Despre persoană: Erik Jäger este un antrenor de fitness funcțional și a fost un antrenor personal și atletic de succes de mulți ani. „Antrenorul capitalei” îi motivează pe oameni să ia parte la sport pe canalul său de Instagram. Numeroase vedete se numără printre clienții săi.