Uitați de dietele pentru a slăbi mai bine Creierul; Psiho

Ce bucurie să pierzi rapid kilogramele în plus cu ultima dietă a verii! Dar ce groază când se întorc câteva luni mai târziu cu, ca bonus, un surplus ... Psihologii știu de ce dietele eșuează și oferă metode eficiente de slăbit durabil.

Prietenul meu Anne a încercat recent dieta Paleo. Principiul ? Mănâncă carne și fructe ca strămoșii noștri din epoca de piatră, tăind produse lactate, cereale, zaharuri rafinate și toate alimentele procesate. În șase săptămâni, a slăbit aproape șapte kilograme. Dar cu ce cost? În timpul dietei sale, Anne a evitat orice situație „periculoasă”: orele fericite la bar după serviciu, serile cu prietenele sau băuturile cu colegii. Dar, după cum ți-ai putea imagina, ea și-a regretat repede viața veche și, încetul cu încetul, și-a reluat obiceiurile. După câteva săptămâni, prietena mea și-a recăpătat toate kilogramele pierdute și câteva ca bonus. Acesta nu este primul său eșec; obișnuită cu dietele, Anne nu a reușit niciodată să slăbească în mod durabil. De îndată ce termină o dietă, echilibrul, ca un pendul, revine inexorabil la timpul kilogramelor în plus ...

Această situație nu este excepțională. Potrivit unui studiu al Inserm publicat în 2012, în Franța, șapte femei din zece și unul din doi bărbați ar dori să slăbească. Aproximativ 30% dintre femeile franceze au urmat cinci diete în timpul vieții lor. Dar majoritatea oamenilor nu reușesc să arunce kilogramele în plus pe o bază durabilă. De fapt, multe studii științifice au arătat că urmarea unei diete, în special a celor care fac buzz înainte de vară, nu vă permite să slăbiți în timp. Mai rău încă: adepții ajung să acumuleze mai multe kilograme decât au pierdut.

Prin „dietă”, trebuie să înțelegem acele programe care necesită reducerea porțiilor, reducerea considerabilă a aportului de calorii sau eliminarea anumitor grupuri de alimente, cum ar fi carbohidrații, grăsimile sau dulciurile. În ciuda acestor lipsuri, dieta este atractivă, deoarece dictează în mod clar ce ar trebui și ce nu ar trebui să mâncăm. Aceste strategii fac posibilă corectarea comportamentului alimentar instabil sau a alegerilor nutriționale slabe. Dar pe o perioadă foarte scurtă de timp. De fapt, aceste regimuri, prea draconice, sunt aproape imposibil de respectat și, prin urmare, deseori ineficiente.

De aici și sfatul meu: nu urmați o dietă. Nu eliminați grupurile de alimente și nu numărați caloriile. Nu încercați să mâncați puțin sau să vă privați. Aceste programe sunt bombe cu ceas din cauza tulburărilor psihologice pe care le cauzează și pe care orice adept le cunoaște prea bine: pofte irepresibile pentru alimentele interzise, excesul de alimente grase și dulci, urmează întotdeauna o perioadă de lipsire și devin o preocupare.

Consumați cu moderare

Cel mai bun mod de a evita aceste capcane este moderarea. Schimbarea ușoară a obiceiurilor alimentare, evoluția lină, este într-adevăr cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate de durată. Acest mesaj nu este nou. Dar dovezile eficienței sale sunt astăzi foarte numeroase și, prin urmare, nu ar trebui ignorate.

Controlul eficient al greutății este o problemă importantă de sănătate publică dacă avem în vedere că o treime dintre francezi și două treimi dintre americani cu vârsta peste 20 de ani sunt supraponderali sau obezi. Obezitatea este o epidemie însoțită de diverse boli, precum diabetul sau tulburările cardiovasculare, printre principalele cauze de deces în Franța și Statele Unite. Prin urmare, este urgent să sortați metodele care vă permit să slăbiți de cele care nu reușesc.

Regimurile „publicului larg”: o farsă

Diverse studii au arătat că, în ansamblu, toate dietele convenționale, „mainstream”, duc mai degrabă la creșterea în greutate decât la pierderea. Michael Lowe și colegii săi de la Universitatea Drexel din Philadelphia au arătat acest lucru în 2013 pentru 15 din 20 de diete testate la adolescenți și adulți care nu erau supraponderali, dar care doreau să slăbească câteva kilograme. De ce nu funcționează ?

Una dintre problemele legate de dietă este că atunci când cedați tentației după o perioadă de restricție, o puteți exagera mai ușor. Acest efect, numit de psihologi ce naiba, strică eforturile depuse. În 2010, psihologii de la Universitatea din Toronto, Canada, i-au dezvăluit 106 studenți, dintre care unii urmau o dietă. Le-au dat fiecăruia aceiași felie de pizza, dar unii au crezut că au o felie mare, în comparație cu un complice al experimentatorilor postați în apropiere, care avea o porție foarte mică, în timp ce alții credeau că au primit o felie mare. subterfugiul invers. În cele din urmă, după ce și-au mâncat pizza, participanților li s-au oferit tot felul de prăjituri.

Rezultatul: femeile fără dietă și dietă care au crezut că au mâncat o porție mai mică decât altele sau nu au avut un punct de referință au mâncat doar câteva fursecuri. Dar studenții care au simțit că și-au încălcat dieta mâncând o felie de pizza mai mare decât ceilalți au mâncat mult mai mult ...

Pentru cercetători, aceste tinere au crezut deja că și-au stricat dieta, deci „ce bine”? Ei ar putea să „bată” cookie-urile dacă ar dori ... Nerespectarea unei diete sau pur și simplu a crede că nu a făcut acest lucru este suficient pentru a vă face să pierdeți controlul asupra dvs.

Un al doilea proces psihologic explică eșecul dietelor: „efectul de revenire”. Unele programe promit că nu va exista un sentiment de foame și încurajează consumul nelimitat al anumitor grupuri de alimente în timp ce le elimină pe altele. Preocuparea atunci când vă eliminați felurile de mâncare preferate - care este cazul în majoritatea dietelor - este că vă dezvoltați un apetit special pentru aceste „interdicții”. Renunță la paste și vei visa la spaghete ...

Preocuparea alimentară este o consecință inerentă a dietelor. Acesta este efectul de revenire: încercați să suprimați un gând și acesta revine în galop. Psihologul social Daniel Wegner a făcut acest proces celebru printr-o serie de experimente în jurul unui urs polar, unde a cerut participanților să evite să se gândească la animal. Ghiciți ce creatură a intrat invariabil în gândurile lor ?

Pentru alimente, procesul este același: încercați să eliminați unul și ajunge să vă obsedeze. În 2015, cercetătorii au arătat că nu numai că te gândești la asta tot timpul, ci te grăbești la asta cu prima ocazie. Studiul lor a comparat profilurile dietetice ale a 23 de persoane cu greutate normală care nu au urmat o dietă, dar care au evitat să cadă după alimente „riscante” (grase și dulci) la gustare, cum ar fi gogoși și înghețată., Și 23 de persoane cu o greutate similară care pur și simplu și-au ales meniul de gustări fără să acorde prea multă atenție.

Scop rezonabil

Astfel, subiecții care s-au lipsit de anumite alimente au crăpat mai mult și au mâncat mai multe alimente bogate în zaharuri și grăsimi decât cei cărora nu le păsa. Este „reacția adversă” specifică fenomenului privării.

Stabilirea obiectivelor rezonabile este mult mai eficientă, așa cum au demonstrat în 2012 Daniela Jakubowicz de la Universitatea din Tel Aviv și colegii săi. Peste 190 de bărbați și femei cu obezitate au urmat o dietă strictă, hipocalorică, timp de 16 săptămâni. Jumătate au mâncat un mic dejun „normal” - 300 de calorii - cealaltă jumătate a mâncat o masă solidă - 600 de calorii - inclusiv o mâncare dulce, cum ar fi o gogoasă sau ciocolată, și au mâncat mai ușor pentru a compensa. În a doua parte a experimentului, subiecții au încercat să mențină singuri aceste obiceiuri alimentare timp de 16 săptămâni. Fiecare a ținut un jurnal și a primit sfaturi de la un nutriționist.