Ultima săptămână înainte de un maraton Blog german
Marea concurență este iminentă, anticipația crește, se simte o ușoară nervozitate. Acum regula este: păstrați-vă calmul - și menționați câteva puncte, astfel încât ultima bucată din lunga dvs. pregătire să poată fi scoasă în evidență în ultima săptămână. La urma urmei, ați investit mult efort în antrenamente și doriți să obțineți tot ce aveți mai bun din ziua X. Cu sfaturile noastre din ultimele șapte zile înainte de maraton, veți reuși cu siguranță.
Ziua 7 până la ziua 2 înainte de competiție
Continuați să vă antrenați la minimum
Cu conicitate optimă, vă reduceți antrenamentul în săptămânile dinaintea maratonului, dar nu vă odihniți doar pe pielea voastră leneșă (săptămână de recuperare vs. conicitate). Ca și până acum, ar trebui să completați unități de rulare scurte. Alergările lungi și unitățile foarte intensive ar trebui evitate, așa că cu puțin timp înainte de competiție: ați finalizat activitatea de antrenament și acum nu mai puteți ajunge din urmă. Cu toate acestea, câteva alergări de îmbunătățire după antrenamentul de alergare pot fi ușor adăugate și pot menține mușchii pregătiți pentru competiție.
nutriție
Ca persoană activă din punct de vedere fizic, este de fapt important să consumăm o dietă echilibrată oricum, deoarece dieta are o influență semnificativă asupra performanței noastre fizice (dieta în timpul regenerării). Este recomandabil să includeți suficienți carbohidrați (paste, orez, cartofi etc.) în planul meniului cu cel puțin trei zile înainte de o competiție importantă. Iată câteva sfaturi nutriționale pentru zilele dinaintea competiției: Energie bună pentru picioare rapide.
Odihnește-te și dormi
Somnul și recuperarea sunt piese importante ale puzzle-ului și ambele sunt adesea neglijate. Avem o viață de zi cu zi plină de evenimente: antrenament, muncă, familie și prieteni, precum și multe activități de agrement. Prin urmare, este recomandabil, mai ales în săptămâna dinaintea unei competiții, să schimbați treapta de viteză și să vă culcați conștient devreme în fiecare seară. Poate că este inclus chiar și un pui de somn la prânz.
Pregătirea mentală
Vă puteți ocupa de traseu: căutați pe harta traseului pentru a vedea unde sunt punctele cheie și punctele de răcorire. Planificați-vă concurența în consecință și treceți peste cursa din cap; cu un final reușit, desigur. De asemenea, poți reda un cântec motivațional și poți asculta același cântec în ziua cursei pentru a-ți face chef. În calendarul nostru de alergare veți găsi toate detaliile despre competiție și vă puteți calcula timpul de rulare și puteți imprima o masă de marș.
Informează spectatorii și „fanii”
Familia și prietenii vă ajută să vă pregătiți pentru maraton și sunt o sursă importantă de motivație. Informați-i în timp util (prin e-mail, mesaj, în persoană etc.) despre ziua voastră mare și organizați-vă susținătorii personali care vă vor pregăti băuturile, o gustare sau un sărut la marginea pistei. Amplasate în locurile potrivite, vă pot oferi un plus de impuls.
Ziua 1 înainte de competiție
Fa-ti bagajul
Nu vă împachetați cele șapte lucruri în stresul dimineții dinaintea competiției, ci conștient în ziua precedentă. De asemenea, puteți crea o mică listă de verificare, astfel încât să fiți siguri că nimic nu este uitat: pantofi de alergare, pantofi de alergare de rezervă, șosete, pantaloni, cămașă, ceas, mâncare, articole pentru acoperirea capului etc. - și amintiți-vă că totul ar trebui să fie pus la punct și încercat.
Mănâncă cu o zi înainte
Cu o zi înainte de competiție, carbohidrații aparțin pe farfurie. Cu toate acestea, aceste mese, în special cina, nu ar trebui să fie prea greu de digerat. Bea suficientă apă, dar nu suficientă pentru a face ca o vezică urinară supraaglomerată să te afecteze toată noaptea.
Ultima verificare, apoi du-te la culcare
Verificați din nou cum puteți ajunge la startul maratonului cel mai rapid și mai sigur în dimineața următoare. Setați alarma în consecință. Și acum este timpul să vă relaxați și să dormiți. Dacă nu poți dormi din cauza tuturor nervozității, nu te înnebuni, dormi cu o seară înainte nu este cel mai important lucru.
Ziua cea mare
Mic dejun extins
Dimineața înainte de alergare, vă recomandăm, de exemplu, un terci (nu mai târziu de trei ore înainte de alergare) sau un alt mic dejun încercat și testat (!) - nu trebuie neapărat să fie paste. Puteți avea o banană sau un bar cu o oră și jumătate până la o oră înainte de alergare. Și nu uitați să beți, dar și aici: dozat. Dacă doriți, puteți avea și un gel cu 15-30 de minute (în funcție de produs) înainte de alergare. Dar acest lucru trebuie încercat cu siguranță în prealabil. Nu intrați în experimente într-un termen atât de scurt.
Pleacă la timp
Mergeți pe drum suficient de devreme, astfel încât să aveți timp să vă uitați în jur la fața locului, ridicați numărul de plecare (dacă nu ați făcut-o deja cu o zi înainte), faceți coada în fața toaletelor și bineînțeles să faceți o scurtă încălzire (dacă aveți peste trei ani) Ai nevoie de ore pentru cei 42 de kilometri, sunt suficiente cinci până la zece minute de jogging ușor).
Aliniați-vă și aduceți în minte sfaturile de ultim moment
Împărțiți traseul în trei secțiuni: prima treime alergați relaxat, cu a doua acordați atenție unei economii bune de alergare și cu ultima treime scoateți din nou totul din voi. Aici, dar chiar aici, poate să doară. În caz de criză, cel mai bine este să vezi cum vei ajunge acolo și cât de mândru vei fi în acel moment. De asemenea, ajută la distragerea atenției de la gândurile negative prin gândirea la ceva pozitiv sau prin deturnarea focalizării: în loc să vă concentrați asupra picioarelor dureroase, vă concentrați asupra brațelor și a utilizării dinamice a acestora.
Și nu uita
Aleargă cu JOY și bucură-te de ceea ce ai antrenat atât de mult timp. La urma urmei, vrei să ajungi la destinație cu un zâmbet.
Autor al postării pe blog: Stefanie Meyer