Ultimele 7 sfaturi despre cum să slăbești în cele din urmă pe termen lung
O contribuție invitată a lui Steph Reinhardt
Știți propoziția: „Abs sunt făcute în bucătărie”? În calitate de alergător, este posibil să fi pierdut un kilogram sau doi cu sportul preferat, iar alergarea te va ajuta cu siguranță. Dar pentru mulți nu este suficient și nu puteți pierde câteva kilograme în ciuda exercițiilor fizice regulate! De ce este asta?
Nu poți pur și simplu să antrenezi multitudinea de calorii din unele alimente, pentru că atunci ar trebui să te antrenezi foarte mult, ceea ce este cu greu posibil pe lângă munca cu normă întreagă și viața de familie.
Prin urmare, vă recomand să întoarceți șurubul de reglare pe nutriție pentru a vă descărca în cele din urmă de ultimele 4-5 kilograme. Ca nutriționist, am rezumat cele mai importante 7 sfaturi pentru tine slăbiți pe termen lung a putea. Fără a mai fi nevoie să vă măriți cota de rulare! Deoarece alergatul este un sport minunat, ar trebui să faci un lucru mai presus de toate: păstrează-l distractiv!
Cele mai bune 7 sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți pe termen lung
1) Schimbați-vă dieta permanent, pentru că abia atunci faimosul efect yo-yo va eșua!
„Schimbați-vă permanent dieta” poate fi auzit în fiecare colț, dar ce înseamnă asta de fapt? Ideea este că vă puteți ține cu adevărat la modificările pe care le faceți pentru a pierde în greutate pe o perioadă lungă, lungă (chiar foarte lungă). În cel mai bun caz, puteți păstra acest lucru pentru o viață, adică pentru totdeauna. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă, de asemenea, că acestea nu trebuie să fie nespus de dificile pentru dvs. În caz contrar, o veți face dificilă în mod inutil. Calea este scopul și, desigur, scopul tău este pantalonii mai strânși, numărul de pe cântar sau sau sau.
Dar, cu o schimbare a dietei, veți observa că veți fi deja mai buni pe drumul către acest obiectiv atât de special. Mai multe legume, fructe, somn și o greutate mai mică te vor ajuta să te simți mai în formă, mai ușor și mai sănătos pe drum. Cât vrei să spui, cât de repede și mai ușor va fi să alergi dacă cântărești cu 3 kilograme mai puțin?!
2) Alege o dietă care ți se potrivește cu adevărat
Dar cum găsiți schimbări și o formă de nutriție pe care o puteți păstra mult timp sau pentru totdeauna? În primul rând, este important pentru mine să vă precizez că orice tip de dietă pe care o alegeți nu trebuie să aibă un nume. Dacă cineva vă întreabă cum încercați să slăbiți, nu trebuie să spuneți: fac carbohidrați săraci, mănânc vegan sau paleo. DIA TA PROPRIE nu are nevoie de nume.
Deci, gândiți-vă cum doriți cu adevărat să mâncați. Îți place să mănânci paste și cartofi? Atunci stai departe de carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați Da, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează extrem de bine pentru o mulțime de oameni, deoarece un deficit caloric poate fi atins relativ ușor, dar schimbarea dietei trebuie să vi se potrivească, altfel nu o veți face niciodată permanent și apoi veți cădea din nou în „modele și obiceiuri” vechi și veți câștiga din nou în greutate. Exact așa apare efectul yo-yo și deci probabil un cerc vicios de dietă și greutate! Aici ne întoarcem la punctul 1, care, în opinia mea, este baza acceptării permanente: trebuie să perseverați cu fiecare schimbare pentru o lungă perioadă de timp!
Pe de altă parte, este important pentru mine să vă arăt că nu trebuie să practicați această formă de nutriție ca o religie! Majoritatea dintre ei slăbesc atâta timp cât se țin de un plan dat și nu se abat de la acesta, dar nici măcar un centimetru. Dar apoi neașteptatul tort de ziua de naștere ajunge în birou și apoi stai acolo: „Rahat! Nu este în planul dietei XY. ”O mănânci, te simți rău, te gândești:„ O, acum nu mai contează! ”Și mai sunt încă 2 bucăți de parcurs. A doua zi îți este incredibil de greu să te întorci pe drumul cel bun. Poate că dieta ta a eșuat deja din cauza acestui tort.
Dacă ești deștept, nu crezi așa de strict, ci bucură-te de o bucată de tort și continuă doar să îți urmezi planul ca și când NIMIC nu s-ar fi întâmplat și vei avea succes pe termen lung!
3) „Nu beți caloriile” - preferați să vă luați caloriile în formă solidă și să rămâneți plin mai mult timp
Recunosc că sunt un drogat absolut al băuturilor răcoritoare. Aș putea să beau galoane din chestii ca să fiu sincer. Prin proiectare, acesta este păcatul mortal absolut. De ce este asta? Cu băuturi răcoritoare și sucuri, veți consuma un număr incredibil de calorii sub formă lichidă. Tocmai din acest motiv, se consumă băuturi izotonice și spritzere de suc în timpul sau după exercițiile de rezistență pentru a aduce energia în celule foarte repede.
Ceea ce vă ajută să umpleți depozitele goale la scurt timp după efortul fizic pentru a vă regenera este absolut o piedică atunci când pierdeți în greutate. Corpul tău practic nu trebuie să facă nimic pentru a descompune „nutrienții” din aceste băuturi; este abia saturat, deoarece nu trebuie să digere alimente solide. Stomacul se golește foarte repede. În afară de problema sațietății, zahărul în această formă pură și în cantități mari nu este bun. Celulele canceroase, de exemplu, adoră zahărul. În plus, organismul nu consumă niciodată aceste cantități mari de carbohidrați din zahăr în viața de zi cu zi normală și, prin urmare, stochează „excesul” sub formă de grăsime pe șolduri și stomac. Exact asta vrei să pierzi atunci când slăbești.
De altfel, lucruri precum cafeaua cu lapte, latte macchiato & Co. se adună rapid pe parcursul zilei. Toate acestea ar trebui consumate cu adevărat ca „stimulente”. Puteți afla ce ar trebui să faceți în loc să „beți calorii” în punctul următor!
4) Mănâncă bogat în proteine - mai ales ca sportiv de rezistență, pentru a nu pierde masa musculară valoroasă, dar grăsime atunci când slăbești!
Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a pierde definitiv grăsimea este să obțineți suficiente proteine (numite și albuș de ou). Proteinele asigură o sațietate mai lungă. Proteinele sunt implicate în toate mecanismele de reparare din organism. După un antrenament, proteinele sunt folosite pentru a vă întări mușchii. Alimentele care conțin proteine sunt de ex. Carne, pește, tofu, lupini, fructe de mare, leguminoase sau unele legume (broccoli, de exemplu).
Un alt beneficiu al proteinelor este că organismul tău trebuie să depună mult efort în digestia proteinelor. Când digerați (metabolizați) proteinele, corpul dumneavoastră arde mai multă energie în comparație cu ceilalți macronutrienți (grăsimi și carbohidrați). Un gram de carbohidrați are 4 calorii! Un gram de proteine, de asemenea. Cu toate acestea, datorită acestui efort sporit de digestie, un gram de proteine are în jur de 3,2 calorii.
Dacă nu consumați suficiente proteine, corpul dvs. va cădea din nou pe proteinele din mușchii voștri valoroși atunci când vine vorba de stres, cum ar fi alergarea, deficitul caloric și stresul. Se degradează pe termen lung. Acest lucru nu numai că te face să fii mai slab și mai predispus la rănire, dar arde și mai puține calorii atunci când te odihnești (inclusiv dormit și canapea). Consumul dvs. de calorii se măsoară în principal prin cantitatea de masă musculară pe care o aveți! Poate și un mic stimulent pentru a face niște exerciții de întărire și stabilizatori pe lângă alergare running .
5) Mănâncă legume la fiecare masă! Acest lucru va reduce densitatea de calorii a întregii mese și vă va umple mai repede cu mai puține calorii!
Nu numai din motive de sănătate, deoarece legumele conțin mulți micronutrienți, iar vitaminele pe care le conțin asigură sănătatea și aptitudinea. Pur și simplu de dragul pierderii în greutate, dacă aveți o mulțime de legume pe farfurie, veți reduce densitatea calorică a întregii mese. Densitatea caloriilor este numărul total de calorii pe care porția dvs. le conține pe farfurie. Dacă puneți mai puține grăsimi și alte alimente bogate în calorii pe ea și umpleți-le în schimb cu legume cu conținut scăzut de calorii, cu atât felul dvs. de mâncare va avea în general. În cele din urmă, pentru a pierde în greutate aveți nevoie de un deficit caloric. Prin urmare, acest sfat este de fapt esențial.
Ca o orientare aproximativă, vă poate ajuta în viitor dacă vă umpleți jumătate din farfurie cu legume și restul cu lucruri precum carne, alternative de carne, garnituri clasice și puțin sos. În acest moment, apropo, aclamă spaghetele de dovlecei. Puteți transforma dovleceii în spaghete subțiri cu un tăietor spiralat. Ca sportiv de anduranță, puteți și ar trebui să mâncați suficienți carbohidrați, puteți, de exemplu, să înșelați dovleceii ca supliment sub paste și astfel să aveți puțin mai puține calorii plus mulți macronutrienți deasupra! Întregul lucru îl numesc „întinderea caloriilor”! Deci, înainte de a fi următoarea dimensiune a pantalonilor stretch, ce zici de acest tip de stretching!
Apropo, vă recomand să consumați în jur de 800 de grame de legume pe zi! Cu puțină concentrare și practică, poți să o faci rapid de unul singur și cu greu vei dori să te descurci fără ea. Pune 3-4 morcovi în sosul tău bolonez, gătește-ți mai des o supă de legume sau pune câteva mazăre și frunze de spanac în caserola de paste!
6) mutați mai mult! În plus față de sport, mișcările de zi cu zi, cum ar fi alergarea scărilor, mersul la muncă fără mașină etc.
După cum am văzut deja, alergarea este grozavă. Antrenament complementar de forță și exerciții de stabilitate. Dar este, de asemenea, foarte important să exersezi mai mult în viața de zi cu zi. Unii oameni stau în mașină timp de o oră pe zi pentru a merge la serviciu, apoi iau liftul, dar se chinuie prin antrenamente intense de câteva ori pe săptămână pentru a arde mai multe calorii? Cumva paradoxal, nu crezi? Sportul susține în mod natural pierderea în greutate, așa cum s-a explicat deja la început și dacă reușești să arzi 2 x 500 de calorii în fiecare săptămână alergând, atunci după 7 săptămâni de antrenament, dacă nu compensezi caloriile arse cu alimente, pierzi un kilogram de grăsime. Dar puteți crește consumul zilnic de calorii prin mai mult exercițiu, cum ar fi alergarea scărilor, coborârea cu o escală mai devreme, plimbarea duminică cu familia, alergarea la brutărie în loc să conduceți sau sau sau foarte repede. Toate acestea sunt obiceiuri pe care le puteți stabili pas cu pas.
Cel mai bun mod de a măsura cât de multă mișcare compun astfel de figuranți este cu un pedometru. În plus față de unitățile de rulare obișnuite, trebuie realizate minimum 10.000 de pași în zilele care nu rulează înainte de a merge la culcare! Nu pot să o fac singur în zilele de birou și mașină și, uneori, doar la 3.000 pentru o lungă perioadă de timp! Verificați cum vă arată și în curând lăsați liftul în urmă!
7) Stabiliți-vă un obiectiv realist! Înțelegerea faptului că pierderea în greutate este un maraton, nu un sprint, vă va face mai ușor să rămâneți cu el!
Pierderea în greutate nu este un picnic. Este cu adevărat o muncă grea și nu există nicio modalitate de a vă face sau de a vă putea transforma într-un leac miraculos! Nu va fi nici un shake în această lume și nici o pastilă care să simplifice totul și să-l facă să funcționeze permanent. Va trebui să lucrați asupra dvs. și, ca creaturi de obicei, noi oamenii suntem leneși când vine vorba de a lucra la noi. Suntem confortabili și nu degeaba Torsten și-a scris cartea „În cele din urmă mai mult sport: Secretul de a rămâne la curent”! Trebuie să continui.
Odată am putut participa la o prelegere extraordinară a câștigătorului Ironman Hawaii, Faris Al Sultan.
Când a fost întrebat cum reușește să se motiveze, el a răspuns:
Când merg la start și înot, mă concentrez doar pe înot și pe primele câteva sute de metri și apoi pe următorul și nu pe ultimul kilometru în apă și cu siguranță nu pe următorii 180 km de bicicletă sau asta distanța de maraton ulterioară. La început înot doar. Altfel m-aș întrerupe imediat și m-aș opri dacă aș ține cu ochii pe ceea ce mai este de făcut!
Acest sfat a fost unul dintre cele mai bune pe care le-am auzit vreodată în viața mea!
M-a ajutat să termin 3 semimaratonuri (și chiar nu sunt un alergător ambițios, dar am vrut să-mi demonstrez că aș putea să o fac!).
Așadar, nu încercați întotdeauna să vă concentrați pe întreaga cale grea care vă stă în față! Ia-o pas cu pas!
Timp de o lună vă concentrați asupra primelor schimbări, cum ar fi doar apa potabilă și mai multe legume. Nu mai mult. În luna următoare veți schimba din nou ceva!
La un moment dat, veți - ca Faris Al Sultan - să vă uitați înapoi și l-ați făcut pe Ironman! Și ești sigur că te vei simți la fel de mândru ca el!
Concluzie: cum poți pierde în greutate pe termen lung
Faptul că ați citit acest articol până la final arată că sunteți cu adevărat interesați să slăbiți în mod durabil! Ca nutriționist, nu pot decât să vă felicit pentru această decizie. Cu o greutate mai mică, veți obține cu siguranță mai multă satisfacție, bunăstare și sănătate! Dacă îmi iei cele mai bune 7 sfaturi în inimă pas cu pas, cu siguranță vei pierde în greutate și totul într-un mod durabil, fără efectul yo-yo!
Fie că începeți cu stabilirea obiectivelor dvs. pas cu pas, proporția crescută de legume sau pur și simplu apă potabilă. Poate că de acum înainte poți lua bicicleta în loc de autobuz sau să fii atent la aportul tău de proteine! Rămâneți aproape! Succesul necesită timp - la fel ca în sporturile de anduranță - dar consecvența te va duce acolo!
Dacă ți-a plăcut articolul și dorești în cele din urmă să slăbești pe termen lung, atunci Steph’s este primul E-book „slăbire ușoară și sănătoasă” tocmai potrivit pentru tine! În acesta, Steph explică modul în care funcționează pierderea în greutate, ce forme comune de nutriție există și cum vă puteți ușura pierderea în greutate cu Meal Prep.
Cartea este concepută astfel încât să puteți lucra activ în ea și să găsiți propriul mod personal de a pierde în greutate în mod durabil! Faceți clic pe imagine și puteți cumpăra cartea electronică imediat.
Despre autor:
Steph Reinhardt este blogger, nutriționist și mama unui copil mic.
Specialitatea ei este pierderea în greutate pe termen lung. Nu crede în religiile nutriționale, gloanțele magice sau soluțiile rapide.
Fană absolută a junk food-ului, ea a reușit acum să-și schimbe dieta în mod durabil. Ea dorește să răspândească aceste cunoștințe, astfel încât, la un moment dat, să nu mai fie vândute programe de dietă supraevaluate.