Ultimul kilogram - dispărut într-o săptămână! SANATATEA BARBATILOR

Washboard abs Ultimul kilogram - dispărut într-o săptămână!

Puteți trece la un abs de la spălătorie în doar șapte zile. Includeți cele trei exerciții menționate mai jos în planul dvs. de antrenament al forței. Combinat cu dieta și planul nostru de sport de rezistență, grăsimea din burtă se poate topi. Urmăriți ultimele kilograme.

dispărut

  • meniu detaliat de 8 săptămâni
  • 24 de rețete eficiente pentru pachetul dvs. de șase
  • sfaturi excelente pentru gustări și suplimente
  • 61 de pagini, optimizate pentru imprimare
  • Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Săptămâna aceasta va fi extrem de dură, deoarece vă mențineți aportul de carbohidrați la un nivel minim. Bea ce trebuie. Și dacă perseverați, veți obține rezultate vizibile!

Prima zi
O ceașcă de cafea înainte de antrenamentul de rezistență aerobă (30 de minute). Urmează un antrenament de 60 de minute, cu accent pe mușchii abdominali. Bea 1,5 litri de apă acum! Pentru micul dejun: înmuiați 100 de grame de fulgi de ovăz în apă, amestecați cu o jumătate de grapefruit și un măr. Între gustări de fructe - fără banane! Prânz: se sotează 300 de grame de carne de vită nesărată cu legume. Seara: 250 de grame de carne de curcan, jumătate de ananas pentru desert. Mănâncă devreme, în jurul orei 18:00.!

A doua zi
Aceeași procedură ca în ziua precedentă - extindeți antrenamentul de anduranță la 45 de minute, antrenamentul rămâne neschimbat. Mic dejun: 250 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete, plus o felie de pâine integrală. Un măr dimineața. Prânz: 300 de grame de somon aburit cu legume - fără cartofi! Seara: Faceți din nou cele trei antrenamente abdominale, asigurându-vă că mișcarea este corectă. Pentru cină sunt 300 de grame de carne de vită cu ceapă și roșii aburite.

a treia zi
Exercițiu aerob ușor, aproximativ 20 de minute. Fără pregătire specifică pentru ab - vei avea nevoie de pauză. Umpleți depozitele de proteine ​​cu șase ouă, omiteți aproximativ patru gălbenușuri. Prajiti o mana de seminte de dovleac fara ulei. Prânz: Se amestecă două cutii de ton cu două linguri de ulei de măsline, cu o felie de pâine integrală. O cană de brânză de vaci slabă ca gustare. Antrenament cu 30 de minute înainte de cină, fără exerciții abdominale speciale. Apoi 200 de grame de carne de vită cu legume.

a patra zi
Te-ai odihnit din nou? Apoi, loviți pista pe 45 de minute, urmată de un antrenament de 60 de minute, concentrându-vă pe mușchii abdominali. Mic dejun cu 100 de grame de fulgi de ovăz, fructe și semințe de floarea soarelui. Prânz: file de piept de pui (300 grame) cu salată proaspătă de bob de fasole. Un măr după-amiaza. La trei ore după prânz pentru încă 20 de minute jogging. Cina: amestecați o jumătate de cutie de fasole în mixer, plus două felii de pumpernickel. Du-te devreme la culcare.

a cincea zi
Fără antrenament de rezistență, dar o oră de antrenament greu, din nou cu accent pe mușchii abdominali, pauzele sunt scurte. Nu uitați să beți! Mic dejun: Amestecați șase ouă (omiteți jumătate din gălbenușuri, deoarece conțin prea multă grăsime) cu ceapă și două roșii mari, prăjiți-le cu două lingurițe de ulei de măsline. Pranz: 250 de grame de vita cu legume. După-amiaza o pere, eventual o brânză de vaci și pentru cină file de pește aburit (aproximativ 300 de grame) cu o grămadă de broccoli.

a șasea zi
Aproximativ 30 de minute de antrenament de anduranță, excepțional fără antrenament dimineața. Puneți două căni de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi cu un ananas în mixer, ca gustare și măr. Prânz: Puneți 300 grame piept de curcan cu fâșii de legume. 90 de minute de antrenament greu înainte de cină. Repetări lente ale exercițiilor abdominale. Pentru cină, amestecați conținutul a două cutii de ton (înmuiate în apă) cu iaurt și ceapă, plus două felii de pâine de secară integrală. Faceți un masaj!

A șaptea zi
Ultima zi! După antrenamentul de anduranță (aproximativ 45 de minute) și antrenamentul ușor (30 de minute) există fulgi de ovăz (astăzi îmbibat în suc de fructe neîndulcit). Hering proaspăt pentru prânz, aburit cu legume. Puteți fie să-i cereți iubitei să vă mângâie stomacul - fie (dacă nu aveți o femeie la îndemână) să stați pe o scară grasă. Bucură-te doar de această experiență extraordinară!

Exercitiile1.) Crunchii mincinoși
Crunchii clasici antrenează în mod ideal zonele superioare și inferioare ale mușchilor drepți abdominali.
Așa funcționează: Așezați pe o suprafață moale. Picioarele sunt ușor încrucișate și ținute împreună. Acum trageți coapsele spre piept în timp ce vă îndreptați partea superioară a corpului până când coatele vă ating coapsele. Apoi coborâți înapoi la poziția inițială. Nu-l lăsați să cadă. Ar trebui să puteți face 25 de repetări, dar nu trebuie să depășească 50. Faceți o pauză de un minut între ele.

2.) Trunchiuri romane
Trunchiurile de pe banca romană întăresc mușchii nucleului și ai spatelui inferior.
Acesta este modul în care funcționează: În poziția de pornire, așezați-vă astfel încât corpul superior să fie perpendicular pe coapse. Încrucișați-vă mâinile în fața pieptului sau așezați o placă de greutate pe piept. Important: mențineți spatele drept și coborâți trunchiul suficient cât să simțiți tensiunea în mușchi. Ridicați încet și treceți la următoarea reprezentare. Faceți un total de 25 până la 40 de repetări. O pauză de un minut, apoi încă o propoziție.

3.) Ridicarea piciorului mincinos
Cel mai greu exercițiu ab!
Acesta este modul în care funcționează: fie întindeți mâinile la capăt, fie puneți-le plat sub fese. Acest lucru ameliorează presiunea asupra spatelui inferior. Prindeți o ganteră între picioare (cinci kilograme sunt suficiente pentru a începe). Ridicați picioarele atât de sus (genunchii sunt ușor îndoiți) încât sunt aproape perpendiculari pe podea. Important: rezemă-ți capul pe piept, altfel vei tensiona coloana cervicală. Apoi, coborâți picioarele până la înălțimea băncii. Un total de 25 până la 50 de repetări. Apoi o pauză și aceeași frază din nou.