Ultimul plan de antrenament cu șase pachete Body Attack
Mai multe planuri de instruire
Pachetul de șase. Asta este testament suprem pentru voința, Sfântul Graal al lumii fitnessului. Un pachet de șase este vizibil numai dacă mușchii abdominali nu sunt acoperiți de o cantitate mică de grăsime subcutanată. Procentul de grăsime corporală la bărbați este de maximum 12%. În plus față de antrenamentul vizat al mușchilor abdominali și ai spatelui, o dietă adecvată și un antrenament cardio adecvat sunt esențiale pentru definirea unui pachet de șase.
Dacă aveți un pachet de șase vizibil, puteți fi sigur de aspectul invidios al celorlalți. Și nu este atât de dificil de întreținut pe cât crezi.
Oricine o poate face cu puțină disciplină. Și în acest articol veți afla tot ce trebuie să știți.
Și chiar te așteaptă unul Provocarea Sixpack inclusiv plan de instruire peste 8 săptămâni, gratuit. Sună bine?
Mușchii abdominali
Mușchii abdominali sunt împărțiți într-un grup muscular superficial și unul profund. Numai mușchii abdominali superficiali alcătuiesc pachetul de șase. Poate fi împărțit în patru părți diferite.
Mușchiul abdominal drept (lat. Rectus abdominis) începe la nivelul pieptului și se extinde vertical în două linii până la bazin. Corzile musculare dreapta și stânga sunt separate de o sutură de țesut conjunctiv care împarte burtica în jumătate prin buric. Mușchiul drept abdominal este, de asemenea, cel mai mare mușchi abdominal. Este împărțit orizontal în trei grupe de mușchi laterali prin tendoane intermediare: mușchii abdominali oblici externi (latin. Musculus obliquus externus abdominis), mușchii abdominali oblici interni (latin.musculus obliquus internus abdominis) și mușchii abdominali transversi (latin.musculus transversus abdominis).
Mușchii abdominali sunt responsabili pentru gama de mișcare a trunchiului. Mușchiul abdominal drept (lat. Rectus abdominis) permite tragerea pieptului spre picioare și îndoirea corpului superior. În plus, tensiunea mușchiului principal sixpack susține presa abdominală și fixează trunchiul atunci când ridică și transportă obiecte.
Mușchiul abdominal transvers (lat. Musculus transversus abdominis) comprimă abdomenul și coboară coastele.
Mușchii abdominali oblici externi (lat. Musculus obliquus externus abdominis) se înclină și rotesc trunchiul pe o parte. În plus, acești mușchi sunt responsabili pentru îndoirea și îndreptarea părții superioare a corpului și ridicarea bazinului. Mușchii abdominali oblici interni (lat. Musculus obliquus internus abdominis) funcționează împreună cu mușchii abdominali oblici externi opuși și, prin urmare, sunt implicați și în înclinația și rotația corpului superior. În plus, mușchii oblici interni, împreună cu mușchiul drept abdominal, fixează trunchiul și permit astfel mișcările de ridicare și transportare din spate.
Toți mușchii abdominali funcționează împreună în mișcarea trunchiului. Nu există un singur mușchi abdominal implicat în vreo mișcare. Atunci când vă antrenați pentru un pachet de șase, întregul mușchi abdominal este, prin urmare, întotdeauna inclus.
Cum se realizează o abs de la spălătorie?
Alimentație adecvată. Exercițiile fizice și nutriția merg întotdeauna mână în mână. Puteți face oricâte ședințe doriți, nu veți primi niciodată un pachet de șase dacă mâncați în exces în timp ce faceți acest lucru. Dieta dvs. trebuie să fie subcalorică, cel puțin pe termen scurt, pentru a expune placa de spălare.
Efecte asupra organelor
Mușchii abdominali bine dezvoltați sunt esențiali pentru funcțiile și postura corpului. Funcțiile corpului sunt îndeplinite de organele umane. Organele anterioare ale cavității abdominale sunt ținute în poziție doar de piele și de mușchii abdominali de dedesubt. Cu un mușchi abdominal neantrenat, acoperit de grăsime, aceste organe alunecă înainte. Peretele abdominal se umflă, circumferința abdominală crește. Prin urmare, organele sunt deplasate și mai departe. Mușchii lombari încearcă să compenseze acest dezechilibru. Tulpina spatelui crește. Durerile de spate sunt o consecință.
Probleme digestive pot apărea și din cauza deplasării organelor. Antrenamentul eficient al mușchilor abdominali contracarează acest lucru, menține și protejează poziția organelor și ajută la menținerea coloanei vertebrale. Mușchii abdominali buni mențin coloana vertebrală în poziția sa naturală. Cu cât sunt antrenați mușchii abdominali, cu atât spatele este mai ușurat în regiunea lombară. Și mușchii abdominali bine dezvoltați previn problemele de spate.
Factori importanți
Fiecare antrenament începe cu o fază de încălzire. Dacă mușchii nu sunt încălziți, sunt predispuși la rănire. Acest lucru se aplică și mușchilor abdominali. Când vă încălziți, circulația sângelui și celulele musculare sunt activate. Intensitatea exercițiilor distinge în mod clar faza de încălzire de antrenamentul convențional. Acest lucru se aplică și alegerii greutăților. În timpul încălzirii, te antrenezi cu greutăți mai ușoare decât în antrenamentul ulterior cu șase pachete. Greutățile de antrenament sunt alese astfel încât să nu se mai poată face repetări ulterioare după ultima repetare prevăzută în planul de antrenament. Este important să te antrenezi cu concentrare. De asemenea, ar trebui să fie posibil să se efectueze ultimele repetări necesare fără erori tehnice.
Accentul se pune pe mușchii abdominali care trebuie antrenați, secvența mișcărilor și respirația. Toate exercițiile se fac încet și fără leagăn. Respirația nu se ține niciodată. În timpul fazei de efort, expiri întotdeauna. Când reveniți la poziția de plecare, inspirați. Dacă respirația este ținută în timpul exercițiilor, tensiunea arterială crește și fluxul sanguin scade.
Ordinea intenționată a unităților individuale ale mușchilor abdominali nu este arbitrară. Merge întotdeauna de la complex la simplu, de la nou la vechi și de la greu la lumină. La începutul fiecărui antrenament, toți mușchii și articulațiile sunt antrenate. Specializarea în părțile individuale ale corpului are loc numai pe parcursul unității. Ambele părți sunt întotdeauna antrenate. Acest lucru previne dezechilibrul fizic. La fel de importantă ca și faza de încălzire este răcirea la sfârșitul sesiunii de antrenament. Tensiunea acumulată în timpul antrenamentului trebuie îndepărtată din mușchii abdominali. Acest lucru este posibil prin întindere și unități cardio ușoare.
Acasă și în studio
În prealabil a spus: Abs sunt mușchi ca oricare altul. Aceasta înseamnă că vor crește numai dacă îi împingem în mod regulat la limitele lor (și nu numai). Mușchii abdominali necesită progresie la fel de mult ca toate celelalte grupe musculare.
Prin urmare, este logic să includeți câteva exerciții cu șase pachete cu greutăți pe care le puteți crește în timp. Un alt mod de a progresa este, desigur, de a crește pur și simplu numărul de seturi sau repetări. Indiferent de tipul de progres pe care îl alegeți, amintiți-vă:
Abs sunt mușchi ca oricare altul. Pentru ca aceștia să crească, trebuie să faceți progrese. Așa cum creșteți în mod constant greutatea cu presa de bancă, trebuie să vă îmbunătățiți continuu cu antrenamentul cu șase pachete.
Antrenament acasă
Tot ce aveți nevoie pentru următoarele exerciții este un saltea de dormit cu pantofi sport. Asta e.
-
Cuțite Jack. Un exercițiu pentru oameni relativ în formă. Cu cuțitele („cuțitul”) încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Vă întindeți pe spate, cu brațele și picioarele întinse. Acum încercați să aduceți degetele și degetele de la picioare peste stomac (țineți brațele și picioarele întinse!) Dacă acest lucru este prea dificil, puteți începe să lucrați cu genunchiul în loc de degetele de la picioare.
Ridicarea piciorului mincinos. Un exercițiu care antrenează semnificativ mușchii abdominali inferiori. Puneți mâinile plate pe podea și îndreptați-vă picioarele. Ridicați picioarele din poziția culcată până când sunt perpendiculare pe podea și coborâți-le încet înapoi. Sunt ca niște cuțite fără mâini.
Burpee. Sunt exercițiile abdominale de burpees? Nu, nu direct, dar totuși ajută cu șase pachete abdominale, deoarece ard multe calorii. Cu siguranță ar trebui să le includeți în antrenamentul dvs. Exercițiul este dificil de explicat fără un videoclip, așa că aruncați o privire pe YouTube pentru „Instrucțiuni Burpee”.
Scândură. Numele potrivit. „Scândură” înseamnă „scândură”. În acest exercițiu, rămânem într-o poziție rigidă cât mai mult timp posibil - mușchii abdominali trebuie să se stabilizeze mult. Asumați poziția inițială a flotărilor, cu toate acestea, nu vă apăsați pe mâini, ci pe antebrațe. Corpul tău trebuie să fie sub tensiune și drept ca o scândură (de unde și numele), nu-ți lăsa fundul să cadă. Încercați să mențineți această poziție timp de 45-60 de secunde.
Exerciții pentru sala de sport
-
Bile medicinale crunch. Un exercițiu absolut excelent nu numai pentru cei șase pachete, ci și pentru o dietă, deoarece arde multe calorii. Luați o minge medicamentoasă, întindeți-vă pe spate cu brațele și picioarele întinse; mingea medicamentoasă ar trebui să fie în mâinile tale. Scopul tău este să pui mingea medicamentoasă pe picioare și apoi să revii la poziția de plecare. Apoi ridicați picioarele în sus cu mingea medicamentoasă, apoi apucați-o din nou cu mâinile. Continuă și continuă. Veți observa rapid cât de eficient și solicitant este acest exercițiu.
Biciclete cu aer. Probabil că ați văzut deja „ciclismul în aer” în sala de sport. Întindeți-vă pe spate și atingeți genunchiul stâng cu cotul drept, apoi genunchiul drept cu cotul stâng - și așa mai departe. Mâinile dvs. în spatele Îmbinați capul.
Ghemuitori. Da, știu: nu este un exercițiu direct cu șase pachete, ci extrem de eficient. Pe de o parte, deoarece genuflexiunile ard multe calorii, ceea ce asigură un procent scăzut de grăsime corporală, și, pe de altă parte, deoarece nucleul este sub tensiune extremă aici. De fapt, squats și deadlifts sunt exerciții ab extrem de eficiente. Chiar dacă nu este în primul rând împovărat!
Predicatori. Unul dintre exercițiile mele preferate. „To Preach” înseamnă „predicarea” în engleză - un nume potrivit pentru că în poziția finală arăți de parcă predici. Acest exercițiu se efectuează pe scripete cu un blocaj de triceps. Așezați cele două mânere ale cablului tricepsului în stânga și în dreapta gâtului și apucați-le cu mâinile. Ajunge pe genunchi. Scopul tău este să ai coatele atingându-ți genunchii. Trebuie să depășești greutatea de tragere a cablului. Este un exercițiu excelent de șase pachete, deoarece mânuiți o grămadă de greutăți și puteți crește cu ușurință rezistența.
Cel mai mare avantaj este că poți face exerciții cu greutate suplimentară. Vă recomand să includeți cel puțin un exercițiu abdominal cu greutate suplimentară, deoarece puteți garanta o progresie mult mai bună.
Greșeli tipice
Antrenamentele continue și dure sunt contraproductive. Mușchii nu cresc în timpul exercițiului, ci mai degrabă în fazele de regenerare ulterioare. Dacă mușchii sunt stresați permanent, nu pot fi acumulați.
În antrenamentul pentru construirea mușchilor, întregul corp este antrenat ca o unitate. Acest lucru se aplică și construirii unui pachet de șase. Atunci când faceți diferite exerciții în alte părți ale corpului, mușchii abdominali sunt încărcați indirect. Acest lucru stimulează și creșterea. Doar un antrenament variat pe tot corpul duce la succes.
Stimularea este deosebit de importantă pentru creșterea musculară. Mușchii trebuie expuși în mod constant la noi stimuli. Prin urmare, planul de instruire pentru pachetul de șase este variat. Creșterea musculară nu este posibilă dacă sarcina rămâne constantă.
Grăsimea subcutanată de pe stomac trebuie redusă la minimum pentru un pachet de șase bine antrenat. Acest lucru este posibil doar de unitățile cardio în combinație cu planuri de nutriție moderate. Contrar credinței populare, exercițiile locale nu pot arde grăsimi. Nu este posibilă arderea specifică a grăsimilor în anumite părți ale corpului.
În plus față de planul de antrenament potrivit, nutriția joacă, de asemenea, un rol important pentru cei șase pachete. Proteinele ajută la construirea masei musculare. Numai atunci când mușchii sunt alimentați în mod adecvat, au suficientă energie pentru a crește.
Nutriția optimă
Nu vei reuși fără ea. În nici un caz. S-ar putea susține că dieta este mult mai importantă, deoarece în cele din urmă trebuie să obțineți un conținut scăzut de grăsimi corporale pentru a expune cu adevărat acel pachet de șase. Nu poți face asta fără o dietă țintită.
Trebuie să fii conștient că trebuie să slăbești, deci sunt la fel Dieta cu șase pachete cele ale unei diete. Deci, linia de jos este că trebuie să fii un Deficitul de calorii a ajunge.
În plus, ar trebui bineînțeles să consumați suficiente proteine pentru a menține pierderea musculară cât mai scăzută posibil.
Forma de nutriție depinde de dvs., dar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o idee bună aici, deoarece multă apă este spălată, ceea ce poate acoperi și ambalajul de șase. În plus, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați oferă rezultate relativ rapide și este ușor de implementat - pentru toată lumea.
Totul, cu excepția carbohidraților
Produse inteligente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru un sprijin optim al antrenamentului
Sixpack Challenge - în 8 săptămâni până la abs
Cel mai bun? Planul de instruire este gratuit.
Acest plan de antrenament constă în antrenament de forță de 3 ori pe săptămână și 2x cardio HIIT pentru a arde calorii suplimentare. În planul de antrenament, ne concentrăm pe exerciții de bază și abdominale pentru a arde un număr maxim de calorii și pentru a antrena pachetul de șase.
Îți amintești cum a fost menționat la început că absul unei plăci de spălat este un testament al voinței? Asta a fost menit serios. Un pachet de șase în 2 sau 4 săptămâni pur și simplu nu este posibil. Chiar și 8 săptămâni este ambițios, dar destul de fezabil.
Trebuie să țineți, accelerați și țineți. Abia atunci îți vei atinge obiectivul din pachetul de șase! In regula. Sunteți gata? Iată planul tău de antrenament
Tine minte:
- Așteptați timp de 8 săptămâni
- Notați-vă greutățile și încercați să vă îmbunătățiți în continuare
- Mâncați o dietă cu conținut scăzut de calorii (așa că respectați o dietă), altfel grăsimea din șase pachete nu va dispărea
intrebari si raspunsuri
Cât va mai trece până să-mi văd absul la scândură?
Cu cât ești mai disciplinat și cu atât mai puțin îți pierzi drumul (zile de înșelăciune, sărind peste antrenament etc.), cu atât îți vei atinge obiectivul mai repede. Desigur, depinde și de poziția dvs. de plecare. Cineva care este foarte supraponderal va dura mult, mult mai mult decât cineva cu greutate normală. Dacă presupunem că acesta din urmă, puteți obține rezultate impresionante în doar 8-12 săptămâni.
Am nevoie de dispozitive?
Nu, puteți antrena mușchii abdominali foarte eficient cu exerciții de greutate corporală. Cu toate acestea, există dispozitive ieftine pe care le puteți folosi acasă, dacă doriți. De exemplu, un antrenor de curea, o ruletă abdominală sau o minge medicamentoasă (servește ca o greutate).
Dispozitivele speciale, cum ar fi centura abdominală, ajută?
Dispozitivele care ar trebui să vă scutească de muncă grea nu vor funcționa de obicei. Un pachet de șase este și va rămâne un simbol al muncii grele care nu poate fi ușor evitat. Chiar dacă ne dorim cu toții. Dispozitivele care vă sprijină cu antrenamentul abdominal (de exemplu, role abdominale) sunt cu siguranță utile.
Când văd rezultate?
Acest lucru depinde în mare măsură de procentul de grăsime corporală. Dacă procentul de grăsime corporală este prea mare, îți poți antrena abdomenul cât vrei: nu vei putea vedea cele șase pachete. La bărbați puteți observa mușchii abdominali din 15% grăsime corporală, la femei în jur de 20-25%.