Umeri ca ghiulele - Planul de antrenament al umerilor

În acest articol veți învăța cum să antrenați toate cele 3 zone în mod optim, care sunt greșelile tipice în antrenamentul umerilor și care exerciții nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament.

Există un plan de instruire pentru acest lucru la sfârșitul articolului, gratuit!

Antrenează-te optim

În acest moment, trebuie remarcat faptul că un lanț este la fel de puternic ca și veriga sa cea mai slabă. Leziunile la umăr rezultă de obicei dintr-o zonă slabă a umerilor din spate.

Și o astfel de leziune la umăr este extrem de enervantă: cu greu poți face exerciții superioare ale corpului fără să simți multă durere. În cel mai rău caz, îți va pune capăt antrenamentului de cateva luni. Amintiți-vă: umerii puternici necesită un mușchi puternic al umărului din spate!

Dar cum putem antrena mușchii puternici ai umărului?

Mușchiul anterior al umărului
Această parte este implicată într-un număr extrem de mare de exerciții toracice și este puternic antrenată pasiv. Indiferent dacă este vorba de o presă pe bancă, de o bancă înclinată sau de scufundări: umărul din față este implicat în toate exercițiile.

Din acest motiv, rareori trebuie să faceți exerciții separate pentru această parte a mușchilor umerilor. Sarcina pasivă permanentă este de obicei suficientă pentru a antrena mușchiul într-o manieră satisfăcătoare. În mod ciudat, partea din față este antrenată cel mai des. Probabil pentru că vrei să-l antrenezi din motive estetice. Celelalte zone ale umărului par deseori stupide.

Umărul din față este în mare parte responsabil pentru anteversie, adică o mișcare înainte. Gândiți-vă la ridicările laterale clasice: în loc să răspândiți greutățile lateral de corp, le ridicați în fața corpului cu brațele întinse.

Mușchiul umărului mediu
Aceasta este zona musculară pe care ar trebui să o antrenați pentru aspectul 3D tipic al lui Phil Heath. Un umăr mijlociu puternic te face să pari mult mai larg și este inima umerilor de ghiulea.

Umărul mijlociu este implicat în exerciții de bază, cum ar fi presa militară sau presa Arnold, dar ar trebui consolidat și prin exerciții de izolare, cum ar fi ridicarea laterală. Antrenezi această parte a mușchilor umerilor prin răpire, adică o mișcare în care răspândești greutatea în partea laterală a corpului. Cunoscuta ridicare laterală realizează exact acest lucru.

Mușchii umerilor din spate
Rățușca urâtă sub mușchii umerilor: partea din spate. Îmi place să recunosc că această parte oferă cea mai mică valoare adăugată din punct de vedere pur estetic. Cu toate acestea, ar fi un eroare fatala, Nu pentru a vă antrena umărul din spate, în timp ce deschideți ușa rănilor. Umărul din spate este unul Versiune retro responsabil, deci un ghid înapoi. Cu fiecare exercițiu în care cotul este pus la spate, această parte a mușchilor umerilor este activată. În mod ideal, brațele sunt întinse cu 90 °, astfel încât să atingeți cel mai bine umărul din spate (de exemplu, cu tracțiunea feței).

Un antrenament optim al umărului se concentrează în principal pe partea mijlocie și posterioară, deoarece mușchiul anterior al umărului este antrenat pasiv într-un număr extrem de mare de exerciții și este de obicei suficient de stimulat fără exerciții suplimentare.

5 exerciții

În avans: Întotdeauna ar trebui să vă încălziți înainte de a face antrenamentul umerilor. Luați o bandă și încălziți puțin manșeta rotatorului sau efectuați ridicări laterale cu o greutate redusă. Niciun alt mușchi nu este atât de predispus la rănire. Amintiți-vă că o vătămare a umărului vă va scoate din acțiune timp de câteva săptămâni.

Destul de prefață, iată 5 exerciții pentru umeri masivi care nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament.

Presa militară

Așezați bara în suportul ghemuit la înălțimea pieptului și apucați-o puțin mai lată decât lățimea umerilor. Ridicați în siguranță bara de pe suport și poziționați-o pe pieptul superior sub bărbie.

Brațele dvs. ar trebui să fie perpendiculare pe sol, astfel încât să aveți o transmisie optimă a puterii. Mutați capul înapoi, astfel încât bara să nu vă lovească bărbia în timp ce împingeți în sus. În timpul mișcării ascendente, scufundați din nou capul sub bară și aproape îndreptați-vă brațele în poziția finală.

Lăsați bara să scadă încet din nou și să vă aducă încet capul înapoi. Bara trebuie să traseze o linie dreaptă deasupra metatarsului pe parcursul mișcării.

Arnold Press

Brațele tale ar trebui să fie separate de corpul tău. Asigurați-vă că gantera este așezată exact peste umăr. Când reduceți greutatea, rotiți gantera către piept, astfel încât zona umerilor din față să fie întinsă. Din această poziție întinsă, împingeți ganterele înapoi.

Bacsis: Reglați bancheta astfel încât să aibă cea mai mare înclinare posibilă. Acest lucru vă va împiedica să alunecați înainte în timpul exercițiului.

Ridicări laterale ale ganterelor

Odată cu mărirea laterală, se întâmplă foarte repede să falsificăm inconștient. Deci, corectați-vă din nou postura după fiecare repetare.

Fluture invers

Tragerea feței

Face-pulls se realizează în mod ideal pe turn cu un blocaj de triceps. Setați turnul la cea mai înaltă treaptă și apucați capetele cablului tricepsului astfel încât ambele capete să fie orientate în sus. Ține-te de frânghie și acum apleacă-te puțin înapoi, astfel încât să lovești mușchii într-un mod mai vizat.

Imaginați-vă că trageți coarda înapoi cu cotul, mâinile dvs. sunt practic doar cârlige de care atârnă greutatea. Deci, veți simți umărul din spate mult mai activ și îl veți lovi mai bine.

Gâtul este un mușchi extrem de puternic care funcționează aici. Acest lucru înseamnă că puteți folosi de fapt o mulțime de greutate. Muzică pentru urechile tuturor săritorilor de discotecă!

Planul tău de antrenament

Exercițiile de izolare sunt de asemenea recomandate pentru a antrena grupele musculare individuale mai concentrate și pentru a compensa deficiențele musculare. Cu toate acestea, pentru a construi mușchi și forță masivi, ca și în cazul tuturor celorlalte grupuri musculare, trebuie să recurgeți la exerciții de bază, cum ar fi apăsarea gâtului cu gâtul sau apăsarea umerilor cu gantere. Mușchiul trapez (mușchiul gâtului) este, de asemenea, adesea încorporat în antrenamentul umărului. Trapezul este responsabil pentru ridicarea mușchilor umerilor. Mușchiul trapez este cel mai eficient construit cu o mișcare de ridicare a umărului sau cu o mișcare de canotaj în picioare. Aceste exerciții aduc masă și forță întregului mușchi și stimulează majoritatea fibrelor musculare

În cele ce urmează veți găsi alte exerciții de top pentru mușchii puternici ai umărului.

Exerciții de antrenament

Apăsați în față în picioare cu bara
Presă pentru gât așezată
Apăsați gâtul în timp ce stați la apăsarea multiplă
Presă frontală cu gantere
Canotajul în picioare
Ridicare laterală în picioare
Ridicări laterale în picioare, cu un singur braț pe cablu
Așezat lateral pe mașina de umăr
Ridicare laterală pe banca înclinată, cu un singur braț
Ridicare laterală îndoită înainte
Ridicare laterală pe banca înclinată, cu un singur braț
Rever fluture
Ridicările umărului

Apăsați în față în picioare cu bara

Muschii antrenati

Mușchii umerilor frontali și laterali, mușchii trapez, tricepsul

Descrierea exercițiului

Stați în poziție verticală și țineți o bară cu o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor la nivelul mușchilor superiori ai pieptului.
Împingeți gantera în sus până când brațele sunt complet extinse.
Coborâți greutatea înapoi în poziția inițială.
Expirați în timp ce împingeți în sus.

Sfaturi despre tehnica corectă

Note suplimentare de exercițiu

Greutate de antrenament recomandată

Presă pentru gât așezată

Muschii antrenati

Mușchii umerilor frontali și laterali, mușchii trapez, tricepsul

Descrierea exercițiului

Așezați-vă la capătul unei banci de antrenament și țineți o bara după gât, cu un mâner mai lat decât lățimea umerilor.
Împingeți gantera în sus până când brațele sunt complet extinse.
Coborâți greutatea înapoi în poziția inițială.
Expirați în timp ce împingeți în sus.

Sfaturi despre tehnica corectă

Note suplimentare de exercițiu

Greutate recomandată pentru antrenament

Apăsați gâtul în timp ce stați la presa multiplu

Muschii antrenati

Mușchii umărului frontal și lateral, mușchii trapez, tricepsul

Descrierea exercițiului

Așezați-vă în presa multiplă la capătul unei bănci de antrenament cu un spătar abrupt și țineți bara în spatele gâtului cu un mâner mai lat decât lățimea umerilor.
Împingeți greutatea în sus până când brațele sunt complet extinse.
Coborâți sania de greutate înapoi în poziția inițială.
Expirați în timp ce împingeți în sus.

Note suplimentare de exercițiu

Greutate de antrenament recomandată

Presă frontală cu gantere

Muschii antrenati

Mușchii umerilor frontali și laterali, mușchii trapez, tricepsul

Descrierea exercițiului

Așezați-vă la capătul unei banci de exerciții cu o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor.
Împingeți greutățile în sus până când brațele sunt complet extinse.
Coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.
Expirați în timp ce împingeți în sus.

Sfaturi despre tehnica corectă

Note suplimentare de exercițiu

Greutate de antrenament recomandată

Canotajul în picioare

Muschii antrenati

Mușchii umerilor din față, laterali și din spate, mușchiul trapez

Descrierea exercițiului

Stați în poziție verticală cu o bară strânsă în fața coapsei.
Trageți greutatea în sus până când bara atinge bărbia.
Coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.
Expirați în timp ce vă ridicați.

Sfaturi despre tehnica corectă

Note suplimentare de exercițiu

Greutate recomandată pentru antrenament

Ridicare laterală în picioare

Muschii antrenati

Descrierea exercițiului

Rămâneți în poziție verticală și țineți o ganteră pe partea laterală a coapsei cu coatele ușor îndoite.
Ridicați greutățile lateral până la înălțimea umerilor.
Coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.
Expirați în timp ce vă ridicați.

Sfaturi despre tehnica corectă

Note suplimentare de exercițiu

Greutate de antrenament recomandată

Ridicări laterale în picioare, cu un singur braț pe cablu

Muschii antrenati

Descrierea exercițiului

Stai în poziție verticală și ține un mâner de tracțiune în fața corpului cu o mână, cu cotul ușor îndoit.
Mâna liberă este plasată lateral sau prinde barele turnului de remorcare.
Trageți mânerul de tracțiune lateral până la înălțimea umerilor.
Coborâți brațul înapoi în poziția inițială.
Expirați în timp ce vă ridicați.

Sfaturi despre tehnica corectă

Note suplimentare de exercițiu

Greutate recomandată pentru antrenament

Așezat lateral pe mașina de umăr

Muschii antrenati

Descrierea exercițiului

Așezați-vă pe perna scaunului cu coatele poziționate sub rolele mașinii de umăr.
Ridicați coatele lateral până la înălțimea umerilor.
Coborâți brațele înapoi în poziția inițială.
Expirați în timp ce vă ridicați.

Sfaturi despre tehnica corectă

Note suplimentare de exercițiu

Greutate recomandată pentru antrenament

Ridicare laterală pe banca înclinată, cu un singur braț

Muschii antrenati

Descrierea exercițiului

Întindeți-vă pe partea laterală, cu genunchii ușor îndoiți și partea superioară a corpului sprijinită pe partea laterală pe o bancă de antrenament cu spătar înclinat și țineți o ganteră într-o mână, cu cotul ușor îndoit în fața corpului.
Ridicați greutatea în sus până când brațul superior este perpendicular pe podea.
Coborâți brațele înapoi în poziția inițială.
Expirați în timp ce vă ridicați.

Sfaturi despre tehnica corectă

Note suplimentare de exercițiu

Greutate recomandată pentru antrenament

Ridicare laterală îndoită înainte

Muschii antrenati

Mușchiul posterior al umărului, mușchiul trapez, extensorul spatelui

Descrierea exercițiului

Stai cu genunchii îndoiți și trunchiul îndoit paralel cu podeaua, iar cu coatele ușor îndoite, ține o ganteră în fiecare mână în fața tibiilor.
Ridicați ganterele în sus cât mai mult posibil.
Coborâți greutățile înapoi în poziția inițială.
Expirați în timp ce vă ridicați.

Sfaturi despre tehnica corectă

Note suplimentare de exercițiu

Greutate recomandată pentru antrenament

Ridicare laterală pe banca înclinată, cu un singur braț

Muschii antrenati

Descrierea exercițiului

Așezați-vă pe partea laterală cu genunchii ușor îndoiți și partea superioară a corpului sprijinită pe partea laterală pe o bancă de antrenament cu spătar înclinat și țineți o ganteră într-o mână cu cotul ușor îndoit în fața corpului.
Ridicați greutatea în sus până când brațul superior este perpendicular pe podea.
Coborâți brațele înapoi în poziția inițială.
Expirați în timp ce vă ridicați.

Sfaturi despre tehnica corectă

Note suplimentare de exercițiu

Greutate recomandată pentru antrenament

Rever fluture

Muschii antrenati

Zona posterioară a umărului, mușchiul trapez

Descrierea exercițiului

Așezați-vă cu zona stomacului sprijinită pe spătarul de pe perna scaunului mașinii de revers fluture și apucați mânerele cu coatele ușor îndoite, astfel încât acestea să fie la înălțimea umerilor.
Trageți brațele înapoi cât mai departe posibil.
Aduceți brațele înapoi înainte în poziția inițială.
Expirați în timp ce vă retrageți.

Sfaturi despre tehnica corectă

Note suplimentare de exercițiu

Greutate recomandată pentru antrenament

Ridicările umărului

Muschii antrenati

Descrierea exercițiului

Rămâneți în poziție verticală și țineți o bară în fața corpului, cu o prindere la lățimea umerilor și coate ușor îndoite.
Trageți umerii în sus cât puteți.
Coborâți gantera înapoi în poziția inițială.
Expirați când trageți în sus.

Sfaturi despre tehnica corectă

Îndoiți ușor genunchii în timpul exercițiului pentru a ușura presiunea asupra spatelui.

Note suplimentare de exercițiu

Greutate recomandată pentru antrenament

Cuvinte de închidere

Prin urmare, ar trebui să acordați o atenție deosebită zonei spatelui și a umărului mijlociu pentru a obține aspectul tridimensional la Phil Heath. Mai mult, un umăr puternic te protejează de rănile care te-ar lega la culcare săptămâni întregi. Deci, încălziți-vă întotdeauna înainte de fiecare antrenament și nu vă neglijați umărul din spate!