Umeri puternici pentru un spate sănătos la studioul de sănătate ImPuls DAS din Eggenstein

Din păcate, durerea și problemele articulației umărului sunt răspândite în sport. Dar de ce este asta? De cele mai multe ori, reclamațiile sunt cauzate de greșelile repetitive.
Pentru a menține articulația umărului fără simptome, puternică și mobilă, există câteva sfaturi și abordări care sunt discutate mai detaliat mai jos.

Evitați durerea
Fiecare dintre noi este un individ. Respectiva biomecanică este la fel de individuală. Din păcate pentru unul sau altul dintre noi, acest lucru înseamnă că el, de ex. Nu puteți efectua o presare pe umăr sau pe bancă cu bara fără a provoca durere.
În acest caz, în special, acest lucru se datorează adesea acoperișului umerilor exercițiului. Există 3 tipuri diferite de acoperișuri pentru umeri.

Tipul 1 are un acoperiș plat la umăr și prezintă cel mai mic risc de așa-numita lovire, în care funcția și mobilitatea articulațiilor sunt afectate. Acest lucru este cauzat de obicei de degenerarea sau prinderea materialului de tendon sau capsulă.

Tipul 2 are mai degrabă un risc curbat și astfel crescut de afectare. Acest lucru se datorează faptului că acoperișul umărului este ușor îngust.

Tipul 3 este în formă de cârlig și are cel mai mare risc de lovire cu acoperișul umărului îngustat semnificativ.

Deci, ce ar trebui să faci data viitoare când te doare umărul în timpul antrenamentului?
Finalizați exercițiul, respirați adânc și profitați de ocazie pentru a schimba ceva. Există suficiente alternative pentru a obține un efect de antrenament comparabil. Cel mai bun lucru de făcut este să cereți antrenorului dvs. de încredere să elaboreze contramăsuri.

Activați mușchiul ferăstrăului
Mușchiul ferăstrăului este un mușchi relativ mic, dar face o treabă foarte importantă. Conectează omoplatul cu pieptul și astfel împiedică desfășurarea omoplatului.
Exerciții precum împingerea scapulei și apăsarea cu un singur braț în poziția culcat sunt ideale pentru antrenarea preventivă a mușchiului ferăstrăului, de ex. cu un kettlebell.

Reglați obiceiurile de zi cu zi sau mai multă activitate în viața de zi cu zi
Când vă antrenați, acordați atenție executării corecte a exercițiului și posturii corecte. Cu toate acestea, este doar o oră. Ce se întâmplă în restul de 23 de ore ale zilei?
Mai dăunător decât un antrenament de rezistență slab este o postură slabă pe tot parcursul zilei. De aceea ar trebui să fiți atenți la o postură bună în viața de zi cu zi în afara antrenamentului, pentru a evita umerii înclinați, spatele rotunjit și capul înclinat înainte.
Soluția este simplă. Mutați-vă cât mai des posibil.
Dacă sunteți în birou și nu într-o întâlnire, ridicați-vă, întindeți-vă sau schimbați-vă poziția. Dacă este posibil, întindeți mușchii mari ai pieptului și ai spatelui pe cadrul unei uși.
Pentru că de multe ori execuția greșită în timpul antrenamentului este doar picătura care a spart țeava.

Evitați dezechilibrele prin sesiuni de antrenament echilibrate

Corpul trebuie privit ca un întreg. În consecință, planul de formare ar trebui să fie holistic. Pentru a compensa, de ex. fiecare mișcare de tragere printr-o mișcare de împingere și fiecare mișcare de întindere printr-o mișcare de îndoire asigură o relație echilibrată între structuri.
Mobilitatea structurilor individuale ar trebui să se potrivească și cu potențialul de forță. Acest lucru poate fi comparat foarte bine cu mașinile. Un șasiu bun este, de asemenea, necesar pentru un motor puternic. Motorul reprezintă mușchii și șasiul pentru mobilitate. Prin urmare, mobilitatea trebuie instruită și menținută.

Canotaj pentru umeri sănătoși și puternici
Canotajul așezat pe cablu este un exercițiu perfect pentru a menține întreaga centură de umăr sănătoasă și cu o rezistență adecvată.
Cu toate acestea, în timpul execuției trebuie respectate următoarele puncte:

Mișcarea provine de la omoplați, spate și brațe. Șoldurile și partea inferioară a spatelui ar trebui să fie ferme.
Fii atent la o postură verticală! Pentru a face acest lucru, întindeți-vă capul spre cer și mențineți-vă poziția verticală trăgând buricul în și în sus pentru a vă menține nucleul stabil.

Antrenament pentru fasie
Deoarece articulația umărului este în mare parte musculară și nu osoasă sau asigurată de ligamente, umărul este predispus la instabilitate.
Pentru a menține umărul mobil și pentru a slăbi sau preveni aderențele, puteți încorpora exercițiul descris mai jos în antrenament.

Îmbunătățiți mobilitatea coloanei vertebrale toracice:
Cu mai puțin de 10 minute pe zi, îți poți menține coloana vertebrală toracică flexibilă sau îi poți îmbunătăți mobilitatea. Tot ce aveți nevoie este o rolă de spumă tare. Acestea pot fi achiziționate la doar 10 EUR. Pentru eliberare, culcați-vă cu partea superioară a spatelui pe rola rigidă din spumă. Aceasta ar trebui să fie la aproximativ 2-3 cm sub capătul omoplatului. Așează-ți fesele pe podea. Puneți tensiune pe miez, astfel încât coloana vertebrală lombară să nu se întindă excesiv. Aceasta înseamnă, de asemenea, că fesele nu se mișcă.
Acum la execuție. Încrucișați-vă mâinile și așezați-le pe ceafă fără să le trageți. Acum țineți bărbia sus ca și cum ați ține o minge între bărbie și piept și împingeți-vă capul spre podea în timp ce vă întindeți pieptul în sus.
Probabil că veți simți că partea superioară a spatelui se relaxează la fiecare repetare. Când primul punct este relaxat, puteți rula până la mijlocul omoplatului și eliberați acolo. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că coloana vertebrală lombară nu se mișcă.
Dacă nu sunteți sigur cum să o faceți, întrebați-vă instructorul de încredere.