Un ghid pentru creșterea metabolismului
Există mai mulți factori biologici și fiziologici (sex, vârstă, compoziție corporală, genetică) care contribuie la viteza cu care corpul tău arde calorii pentru combustibil. Acestea sunt de obicei dincolo de controlul tău. Cu toate acestea, speranța nu se pierde. În acest blog, voi vorbi despre 10 sfaturi pentru a vă accelera metabolismul, care se adresează în mod special pacienților obezi.
Oprește dieta
Ciclurile constante ale dietei, în timpul cărora vă reduceți semnificativ aportul de calorii, vă determină corpul să creadă că este în modul de înfometare. Metabolismul este viteza cu care corpul tău arde calorii. Când depozitele de energie se simt amenințate, metabolismul încetinește pentru a menține energia respectivă.
Corpul tău lucrează pentru a menține nivelurile de energie, astfel încât să poți supraviețui. Deci, acele diete fad nu prea fac nimic pentru tine în afară de a-ți distruge metabolismul. De fapt, probabil ca rezultat că, dacă vă întoarceți la obiceiurile alimentare normale, vă veți recăpăta toată greutatea.
În loc să urmați o dietă, concentrați-vă pe o dietă bogată în nutrienți, bogată în proteine și legume fără amidon.
Luați-vă vitaminele
Consumul unei diete sănătoase și bogate în nutrienți merge mult în metabolismul dumneavoastră. Însă, în calitate de pacient bariatric, sunteți mai predispus la deficit de vitamine.
Acest lucru vă oferă încă un motiv să vă luați vitaminele după o intervenție chirurgicală bariatrică și, de asemenea, vă stimulează metabolismul (woo-hoo). Studiile au arătat că, luând o multivitamină, preveniți sindromul metabolic și ajutați la menținerea unui metabolism sănătos.
Am filmat un videoclip întreg despre vitamine după o intervenție chirurgicală bariatrică, pe care îl puteți găsi pe canalul nostru de pe YouTube (abonați-vă p.s. pentru a vedea mai multe astfel de conținut)!
bea multă apă
Corpul nostru este format din 60% apă și, prin urmare, apa este esențială pentru buna funcționare. Apa ajută corpul să ardă calorii eliminând toxinele și ajutând funcțiile corpului, cum ar fi digestia, absorbția, menținerea temperaturii corpului și transportul nutrienților.
Când ești deshidratat, metabolismul tău încetinește. Deci, pentru a combate acest lucru, asigurați-vă că beți cel puțin 64 de uncii pe zi de băuturi fără zahăr (de preferință apă).
Pentru pacienții bariatric, așteptați 30 de minute după masă pentru a vă bea lichide. Pentru că, după cum am menționat deja, alimentele ajută (accelerează) transportul nutrienților și procesul digestiv. Cu o digestie mai rapidă, este posibil să vă fie foame mai devreme și să nu absorbiți nutrienții așa cum ar trebui.
Mănâncă mese mici
Știm deja că mâncarea face ca metabolismul să funcționeze, deoarece corpul arde energie pentru a absorbi și a digera alimentele. Contrar a ceea ce ați putea crede, consumarea a 3 mese mari pe parcursul zilei nu va arde mai multă energie, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să „lucreze mai mult” pentru a digera mai multe alimente.
De fapt, cel mai bun mod de a-ți stimula metabolismul în ceea ce privește obiceiurile tale alimentare este să mănânci pe tot parcursul zilei (dar ai grijă să mănânci în exces!).
Pentru pacienții bariatrici, vă recomandăm să mâncați 3 mese pe zi și 2 gustări. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci în timpul mesei. Ar trebui să fiți în continuare clar despre defalcarea macro și aportul caloric.
Ridicați mai multe greutăți
Mai multă masă musculară înseamnă un metabolism mai ridicat. Deoarece mușchiul este mai activ metabolic decât grăsimile. Când vă odihniți, corpul dvs. încă arde calorii - aceasta se numește rata metabolică bazală sau de repaus.
Studiile au arătat că pentru fiecare kilogram de mușchi arzi aproximativ 20 de calorii pe zi, în timp ce o kilogramă de grăsime arde doar 4 calorii pe zi.
De asemenea, s-a dovedit că antrenamentul de forță poate stimula metabolismul până la 38 de ore după antrenament, cunoscut și sub numele de efect post-arsură. Efectul de post-arsură este rezultatul mușchilor care încearcă să se repare după ce au fost defalcați.
Faceți un antrenament HIIT
HIIT, sau antrenament pe intervale de intensitate mare, este o metodă de antrenament care implică explozii rapide și explozive de activitate. La fel ca efectul post-arsură menționat mai sus, HIIT vă mărește ritmul cardiac și vă menține în mișcare chiar și după sesiune.
În plus, s-a demonstrat că HIIT vă ajută să ardeți grăsimile, deoarece combinați atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul cu greutăți.
Completați proteina
O componentă cheie a metabolismului este efectele termice ale alimentelor. Aceasta este energia pe care corpul tău o arde atunci când mănânci și digere alimente. Conform cercetărilor științifice, proteinele au cel mai mare efect termic.
Când consumați proteine, vă creșteți metabolismul cu 10-30% spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, care vă cresc metabolismul doar cu 5-10%, respectiv 0-3%. Se recomandă ca pacienții bariatric să consume zilnic 60 până la 80 de grame de proteine.
În mod similar, proteinele ajută la construirea mușchilor puternici și acum știm ce face masa musculară pentru metabolismul dumneavoastră.
Dormi mult
Somnul este legat de multe procese hormonale și metabolice și este important pentru menținerea metabolismului. Când nu dormi suficient, acesta îți poate scutura hormonii, poate duce la inflamații și dereglări metabolice.
Lipsa somnului este, de asemenea, legată de obezitate, creșterea nivelului de zahăr din sânge și un risc mai mare de a dezvolta diabet. Când dormim, corpurile noastre se repară mental și fizic. Prin urmare, o deficiență a acestuia duce la scăderea calității sănătății.
Pentru a vă optimiza starea de sănătate, asigurați-vă că dormiți cel puțin 7 până la 8 ore de somn în fiecare noapte.
beau cafea
Este posibil să nu fie prima dată când auzi asta, dar s-a demonstrat că cafeaua îți mărește metabolismul cu 3-11% și se spune că ajută la arderea grăsimilor. Ca stimulent, cofeina activează sistemul nervos și trimite semnale către celulele adipoase, spunându-le să descompună grăsimea. Acesta este rezultatul unei creșteri a hormonului adrenalină.
Când nivelul de adrenalină crește și se semnalează pierderea de grăsime, metabolismul crește. Dar acest efect metabolic a fost mai puțin pronunțat la persoanele obeze.
Pentru pacienții bariatric, atunci când beți cafea (sau ceai/sifon) pentru ca metabolismul să funcționeze, aveți grijă la caloriile lichide! Cafeaua alimentară este plină cu zahăr, așa că asigurați-vă că verificați etichetele nutriționale și căutați opțiunile fără zahăr.
reduce stresul
Stresul afectează nivelul hormonilor și determină organismul să producă mai mult cortizol. Cortizolul ajută organismul să producă glucoză (zahăr) din proteine mai eficient, dar poate duce și la dereglarea glucozei.
În multe cazuri, cercetătorii au descoperit că nivelurile crescute de cortizol din sânge au dus la alimentație stresantă și la supraalimentare. După cum sa menționat mai devreme, dietele (inclusiv perioadele de supraalimentare/consumul excesiv) pot perturba metabolismul.
De asemenea, s-a demonstrat că stresul are un impact asupra calității somnului, despre care știm acum că poate afecta negativ metabolismul. Deci, asigurați-vă că faceți activități de ameliorare a stresului, faceți exerciții fizice în mod regulat și discutați cu un terapeut (dacă este necesar) pentru a vă ajuta să reduceți nivelul de stres.