Un ghid pentru începători la dieta slab glicemică

Acest articol oferă o privire aprofundată asupra dietei cu indice glicemic scăzut (IG), inclusiv ce este, cum să o urmăriți și argumentele pro și contra.

glicemică

Care este indicele glicemic?

Carbohidrații se găsesc în pâine, cereale, fructe, legume și produse lactate și sunt o parte esențială a unei diete sănătoase.

Când mănânci orice tip de carbohidrați, sistemul tău digestiv le descompune în zaharuri simple care intră în fluxul sanguin.

Nu toți glucidele sunt create egale, deoarece diferite tipuri au efecte unice asupra zahărului din sânge.

Indicele glicemic (IG) este o măsură a modului în care alimentele vă afectează nivelul zahărului din sânge. A fost fondată la începutul anilor 1980 de Dr. David Jenkins, profesor canadian, a dezvoltat (1).

Ratele la care diferite alimente cresc nivelul zahărului din sânge sunt comparate cu absorbția a 50 de grame de glucoză pură, care este utilizată ca aliment de referință și are o valoare GI de 100.

Următoarele sunt cele trei evaluări GI:

  • Scăzut: 55 sau mai puțin
  • Mediu: 56-69
  • Înalt: 70 sau mai mult

Alimentele cu un scor GI scăzut sunt alegerea preferată, deoarece sunt digerate și absorbite încet, rezultând creșteri mai lente și mai mici ale nivelului de zahăr din sânge.

Pe de altă parte, alimentele cu o valoare GI mare trebuie limitate, deoarece sunt digerate și absorbite rapid, rezultând o creștere și scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Este important să rețineți că alimentele primesc un scor GI numai dacă conțin carbohidrați. Prin urmare, alimentele care nu conțin carbohidrați, cum ar fi Carne de vită, pui, pește, ouă, ierburi și condimente, care nu figurează pe listele IG.

Factori care afectează IG-ul unui aliment

O serie de factori pot afecta scorul GI al unei alimente sau mese, inclusiv

Cantitatea de carbohidrați este, de asemenea, importantă

Rata cu care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge depinde de trei factori: tipurile de carbohidrați pe care le conțin, structura nutrițională și cantitatea pe care o consumați.

Cu toate acestea, IG este o măsură relativă care nu ia în considerare cantitatea de alimente consumate. El este adesea criticat din acest motiv (1).

Pentru a rezolva acest lucru, a fost dezvoltat ratingul Glicemic Load (GL).

GL este o măsură a modului în care un carbohidrat afectează nivelul zahărului din sânge, luând în considerare atât tipul (GI), cât și cantitatea (grame pe porție).

La fel ca GI, GL are trei clasificări:

  • Scăzut: 10 sau mai puțin
  • Mediu: 11-19
  • Înalt: 20 sau mai mult

IG rămâne cel mai important factor de luat în considerare într-o dietă cu IG scăzută. Cu toate acestea, Glycemic Index Foundation, o organizație australiană care promovează gradul de conștientizare a dietei cu indice glicemic scăzut, recomandă oamenilor să-și monitorizeze și GL.

Ea recomandă ca oamenii să se străduiască să își mențină GL-urile zilnice sub 100 în general.

Puteți utiliza această bază de date pentru a găsi IG și GL ale alimentelor obișnuite.

În caz contrar, cel mai simplu mod de a viza un GL sub 100 este de a alege alimentele cu un IG scăzut, dacă este posibil și de a le consuma cu măsură.

Dieta scăzută GI și diabet

Diabetul este o boală complexă care afectează milioane de oameni din întreaga lume (6).

Cei cu diabet zaharat nu pot procesa zahărul în mod eficient, ceea ce poate face dificilă menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.

Cu toate acestea, un control bun al zahărului din sânge ajută la prevenirea și întârzierea apariției unor complicații precum boli de inimă, accident vascular cerebral și deteriorarea nervilor și rinichilor (7, 8).

O serie de studii sugerează că dietele scăzute GI pot fi eficiente în scăderea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat

Un studiu pe aproape 3.000 de diabetici a analizat efectele dietelor GI scăzute și ridicate asupra nivelurilor de hemoglobină glicată (HbA1c) la participanți. Valorile acestei molecule reprezintă o măsură medie a nivelului de zahăr din sânge pe o perioadă de trei luni (13).

Studiul a constatat că cei care au consumat dietele cu cel mai scăzut IG (IG 58-79) au avut niveluri de HbA1c cu 6-11% mai mici decât cei care au consumat dietele cu cel mai mare IG (GI 86-112) ) consumat. Cu alte cuvinte, dietele cu indice glicemic mai mic au fost asociate cu niveluri mai mici de zahăr din sânge pe termen lung.

În plus, o serie de studii au raportat că dietele cu un indice glicemic mai mare pot crește riscul de diabet de tip 2 cu 8-40%.

O revizuire sistematică a 24 de studii a raportat că pentru fiecare cinci puncte GI, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 a crescut cu 8% (17).

Dieta scăzută GI poate, de asemenea, îmbunătăți rezultatele sarcinii la femeile cu diabet zaharat gestațional (GDM), o formă de diabet care apare în timpul sarcinii.

S-a demonstrat că o dietă cu IG scăzută reduce riscul de macrosomie cu 73%. Aceasta este o afecțiune în care nou-născuții au peste 8 kilograme și 13 uncii la naștere și este asociată cu numeroase complicații pe termen scurt și lung, atât pentru mamă, cât și pentru copil (18).

Alte avantaje

Studiile au arătat că dieta scăzută GI poate avea și alte beneficii pentru sănătate:

  • Niveluri îmbunătățite de colesterol: S-a demonstrat că dietele cu indice glicemic scăzut scad colesterolul total cu 9,6% și colesterolul LDL cu 8,6%. Colesterolul LDL este legat de un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral (19, 20, 21, 22).
  • Vă poate ajuta să slăbiți: Dietele cu indice glicemic scăzut au ajutat adulții sănătoși să piardă 1,5-4,2 kilograme (0,7-1,9 kg) în 5-10 săptămâni. Disponibilitatea cercetărilor privind efectele pe termen lung ale pierderii în greutate este limitată.
  • Poate reduce riscul de cancer: Persoanele care urmează o dietă bogată în IG au mai multe șanse să dezvolte anumite tipuri de cancer, inclusiv endometrial, colorectal și cancer de sân, comparativ cu persoanele care urmează o dietă cu IG scăzută.
  • Poate reduce riscul bolilor de inimă: O revizuire a 37 de studii a constatat că persoanele care au urmat o dietă bogată în IG aveau 25% mai multe șanse de a dezvolta boli de inimă decât persoanele care au urmat o dietă cu IG scăzută. Sunt necesare dovezi suplimentare pentru a confirma aceste relații

Alimente cu indice glicemic scăzut

Cu o dietă cu indice glicemic scăzut (IG), nu este nevoie să numărați calorii sau să țineți evidența proteinelor, grăsimilor sau carbohidraților.

În schimb, o dietă cu conținut scăzut de IG implică schimbarea alimentelor cu conținut ridicat de IG pentru alternative cu IG scăzut.

Există o gamă largă de alimente sănătoase și nutritive. Ar trebui să vă bazați dieta pe următoarele alimente cu indice glicemic scăzut:

  • Pâine: Soiuri de cereale integrale, multicereale, secară și aluat
  • Cereale de dimineață: Terci din fulgi de ovăz, muesli Bircher și tărâțe
  • Fructe: de exemplu. Mere, căpșuni, caise, piersici, prune, pere și kiwi
  • Legume: de exemplu. Morcovi, broccoli, conopidă, țelină, roșii și dovlecei
  • Legume cu amidon: Cartofi Carisma și Nicola, cartofi dulci cu pulpă portocalie, porumb, igname
  • Leguminoase: Exemple sunt linte, naut, fasole coaptă, fasole cu unt, fasole
  • Paste și tăiței: Fidea, fidea soba, fidea vermicelli, fidea orez
  • Orez: Basmati, Doongara, cereale lungi și orez brun
  • Boabe: Quinoa, orz, cuscus de perle, hrișcă, freekeh, griș
  • Lactat: Lapte, brânză, iaurt, budincă, lapte de soia, lapte de migdale

Următoarele alimente conțin puțini sau deloc carbohidrați și, prin urmare, nu au un scor GI. Aceste alimente pot fi incluse ca parte a unei diete cu IG scăzut:

  • Carne: Inclusiv carne de vită, pui, porc, miel și ouă
  • Peste si fructe de mare: Exemple sunt somonul, păstrăvul, tonul, sardinele și creveții
  • Nuci: De exemplu, migdale, caju, fistic, nuci și nuci de macadamia
  • Grăsimi și uleiuri: Inclusiv ulei de măsline, ulei de tărâțe de orez, unt și margarină
  • Ierburi și condimente: de exemplu. Sare, piper, usturoi, busuioc și mărar

Alimente de evitat cu o dietă scăzută GI

Dieta cu conținut scăzut de IG nu este strict interzisă.

Cu toate acestea, încercați să înlocuiți pe cât posibil aceste alimente bogate în IG cu alternative cu IG scăzut.

  • Pâine: Pâine albă, pâine turcească, covrigi, pâine naan, baghetă franceză, pâine libaneză
  • Cereale de dimineață: Ovăz instant, Krispies de orez, Fulgi de porumb, Krispies de cacao, Bucle Froot
  • Legume cu amidon: Cartofi Désirée și Red Pontiac, piure de cartofi instant
  • Paste și tăiței: Taitei de porumb si taitei instant: Taitei de porumb si taitei instant
  • Orez: Iasomie, arborio (folosit în risotto), calroză și orez alb cu bob mediu
  • Înlocuitor pentru produse lactate: Lapte de orez și lapte de ovăz
  • Fructe: Pepene
  • Gustări sărate: Biscuiți de orez, boabe subțiri de porumb, prăjituri de orez, covrigi, așchii de porumb
  • Tort și cookie-uri: Scones, gogosi, briose, fursecuri, vafe, frigarui
  • In plus: Jeleuri, lemn dulce, Gatorade, Lucozade

Un exemplu de meniu cu IG scăzut pentru o săptămână

Acest exemplu de meniu arată cum ar putea arăta o săptămână pe o dietă cu IG scăzută. Puteți personaliza acest meniu în funcție de propriile nevoi și preferințe.

  • Mic dejun: Fulgi de ovăz din fulgi de ovăz, lapte și fructe proaspete tocate
  • Luând prânzul: Sandwich de pui pe pâine integrală, servit cu o salată
  • Masa de seara: Carne de vită prăjită cu legume, servită cu orez cu bob lung

  • Mic dejun: Paine prajita cu cereale integrale cu avocado, rosii si somon afumat
  • Luând prânzul: Supă minestrone cu o felie de pâine integrală
  • Masa de seara: Pește la grătar servit cu broccoli înăbușit și fasole verde

  • Mic dejun: Omletă cu ciuperci, spanac, roșii și brânză
  • Luând prânzul: Încercați aceste căni de somon, ricotta și quinoa cu o salată
  • Masa de seara: Pizza de casă cu pâine libaneză integrală

  • Mic dejun: Un smoothie făcut cu fructe de pădure, lapte, iaurt grecesc și scorțișoară
  • Luând prânzul: Salată de tăiței de pui cu tăiței de grâu integral
  • Masa de seara: Burgeri de casă cu pateuri de vită și legume pe rulouri cu cereale integrale

  • Mic dejun: Terci de quinoa cu măr și scorțișoară
  • Luând prânzul: Sandwich de salată de ton prăjit pe pâine integrală
  • Masa de seara: Pui și curry de naut cu orez basmati

  • Mic dejun: Ouă cu somon afumat și roșii pe pâine prăjită integrală
  • Luând prânzul: Ouă de cereale integrale și folie de salată
  • Masa de seara: Cotlete de miel la grătar cu legume și piure de dovleac

  • Mic dejun: Clatite de hrisca cu fructe de padure
  • Luând prânzul: Salată de orez brun și ton
  • Masa de seara: Bile de vita servite cu legume si orez brun

Gustări sănătoase, cu IG scăzut

Dacă ți-e foame între mese, iată câteva idei de gustări sănătoase, cu conținut scăzut de IG:

  • O mână de nuci nesărate
  • O bucată de fruct
  • Batoane de morcov cu hummus
  • O cană de fructe de pădure sau struguri
  • iaurt grecesc
  • Pene de mere cu unt de migdale sau unt de arahide
  • Un ou fiert tare
  • Resturi din noaptea precedentă

Dezavantaje ale dietei scăzute GI

În timp ce dieta cu indice glicemic scăzut are mai multe avantaje, are și o serie de dezavantaje.

În primul rând, indicele glicemic (IG) nu oferă o imagine nutrițională completă. Este important să luați în considerare și conținutul de grăsimi, proteine, zahăr și fibre ale unui aliment, indiferent de IG.

De exemplu, IG al cartofilor prăjiți este de 75, în timp ce un cartof copt, înlocuitorul mai sănătos, are un IG mai mare de 85 (3).

De fapt, există multe alimente nesănătoase, cu IG scăzut, cum ar fi Înghețată (GI 36-62), ciocolată (GI 49) și budincă (GI 29-43).

Un alt dezavantaj este că IG măsoară efectul unui singur produs alimentar asupra nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, majoritatea alimentelor sunt consumate ca parte a unei mese mixte mai mari, ceea ce face dificil de prezis GI în aceste circumstanțe (28).

În cele din urmă, așa cum am menționat anterior, IG nu ia în considerare numărul de carbohidrați pe care îl consumați. Cu toate acestea, acesta este un factor important în determinarea efectelor sale asupra nivelului de zahăr din sânge.

De exemplu, pepenele are un IG mare de 80 și, prin urmare, nu ar fi considerată cea mai bună opțiune pentru o dietă cu IG scăzută.

Cu toate acestea, pepenele este, de asemenea, sărac în carbohidrați, deoarece conține doar 6 grame de carbohidrați la 100 de grame. De fapt, o porție tipică de pepene verde are o sarcină glicemică redusă (GL) de 5 și un impact minim asupra nivelului de zahăr din sânge.

Acest lucru arată clar că aplicarea IG în mod izolat nu este întotdeauna cel mai bun predictor al nivelului de zahăr din sânge. Este important să luați în considerare și conținutul de carbohidrați și GL al unui aliment.

Dieta glicemică scăzută (index glicemic scăzut) implică înlocuirea alimentelor cu indice glicemic ridicat cu alternative cu indice scăzut.

Are o serie de beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv scăderea nivelului zahărului din sânge, ajutarea la pierderea în greutate și reducerea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2.

Cu toate acestea, dieta are și unele dezavantaje.

În cele din urmă, este important să consumați o dietă sănătoasă, echilibrată, bazată pe o varietate de alimente întregi și neprelucrate, indiferent de IG-ul lor.