Un ghid pentru începători pentru dieta cu indice glicemic scăzut - Nutrition-pro; Nutriție • pro
publicat de Nutriție profesională 15 mai 2020
dieta cu indice glicemic scăzut (GI scăzut) se bazează pe conceptul indicelui glicemic (GI).
Studiile au arătat că dieta saraca in IG poate duce la pierdere în greutate, reduceți glicemia și reduceți riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.
Cu toate acestea, modul în care clasifică alimentele a fost criticat pentru că nu este de încredere și nu reflectă siguranța sa generală.
Acest articol oferă o analiză detaliată a dieta saraca in IG, inclusiv ce este, cum să-l urmăriți și argumentele pro și contra.
Care este indicele glicemic ?
Carbohidrații se găsesc în pâine, cereale, fructe, legume și produse lactate și sunt o parte esențială a unui Mâncat sănătos.
Când mănânci orice tip de carbohidrați, sistemul tău digestiv îl descompune în zaharuri simple care intră în sânge.
Nu toți carbohidrații sunt la fel, deoarece diferite tipuri au efecte unice asupra zahărului din sânge.
Indicele glicemic (IG) este o măsură care clasifică alimentele pe baza efectului lor asupra zahărului din sânge. A fost creat la începutul anilor 1980 de profesorul canadian Dr. David Jenkins .
Ratele la care diferite alimente cresc glicemia sunt clasificate în ceea ce privește aportul de 50 de grame de glucoză pură, care este utilizată ca aliment de referință și are o valoare GI de 100.
Iată cei trei indici IG:
- Scăzut: 55 sau mai puțin
- Cale: 56-69
- Student: 70 sau mai mult
alimente cu IG scăzut sunt preferate deoarece sunt digerate și absorbite încet provocând o creștere mai lentă și mai mică a zahărului din sânge.
Pe de altă parte, alimente bogate în IG ar trebui să fie limitate deoarece sunt digerate și absorbite rapid, rezultând o creștere și scădere rapidă a zahărului din sânge.
Este important să rețineți că alimentele primesc o valoare GI numai dacă conțin carbohidrați. Prin urmare, alimentele fără carbohidrați, cum ar fi carnea de vită, puiul, peștele, ouăle, ierburile și condimentele, nu sunt pe listele IG.
Factori care afectează IG al unui aliment
O serie de factori pot influența valoarea GI a unui aliment sau masă, inclusiv:
Cantitatea de carbohidrați este, de asemenea, importantă
Rata cu care alimentele cresc glicemia depinde de trei factori: tipul de carbohidrați pe care îl conțin, compoziția lor nutritivă și cantitatea pe care o consumați.
Cu toate acestea, IG este o măsură relativă care nu ia în considerare cantitatea de alimente consumate. El este adesea criticat din acest motiv .
Pentru a rezolva această problemă, a fost dezvoltat indicele glicemic de încărcare (GL).
GL este o măsură a modului în care un carbohidrat afectează zahărul din sânge, luând în considerare atât tipul (GI), cât și cantitatea (grame pe porție).
La fel ca GI, GL are trei clasificări:
- Scăzut: 10 sau mai puțin
- Cale: 11-19
- Student: 20 sau mai mult
IG este întotdeauna cel mai important factor de luat în considerare atunci când urmați o dietă scăzută GI. Cu toate acestea, Glycemic Index Foundation, o organizație australiană de sensibilizare dieta saraca in IG, recomandăm ca oamenii să-și monitorizeze GL.
El recomandă ca oamenii să urmărească menținerea GL total zilnic sub 100.
Puteți utiliza această bază de date pentru a găsi IG și GL ale alimentelor obișnuite.
În caz contrar, cel mai simplu mod de a viza un GL sub 100 este să alegeți alimente cu IG scăzut atunci când este posibil și să le consumați cu moderare.
Dieta scăzută GI și diabet
Diabetul este o boală complexă care afectează milioane de oameni din întreaga lume .
Cei cu diabet sunt incapabili să proceseze zaharurile în mod eficient, ceea ce poate face dificilă menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.
Cu toate acestea, un control bun al zahărului din sânge ajută la prevenirea și întârzierea apariției complicațiilor, inclusiv a bolilor de inimă, accident vascular cerebral și afectarea nervilor și rinichilor. .
O serie de studii sugerează că diete scăzute GI sunt eficiente în reducerea glicemiei la persoanele cu diabet zaharat .
Un studiu efectuat pe aproape 3.000 de persoane cu diabet a analizat efectele dietelor GI și scăzute asupra nivelurilor de hemoglobină glicată (HbA1c) ale participanților. Nivelurile acestei molecule reprezintă o măsură medie a glicemiei pe o perioadă de trei luni .
Studiul a constatat că nivelurile de HbA1c au fost cu 6-11% mai mici la cei care au consumat dietele cu cel mai mic IG (GI 58 la 79), comparativ cu cei care au consumat diete cu IG cel mai mare (IG 86 la 112). Cu alte cuvinte, dietele GI mai scăzute au fost asociate cu niveluri mai scăzute de zahăr din sânge pe termen lung.
În plus, o serie de studii au raportat că dietele bogate în IG pot crește riscul de diabet de tip 2 cu 8-40%. .
O analiză sistematică a 24 de studii a raportat că, pentru cinci puncte gastro-intestinale, riscul apariției diabetului de tip 2 a crescut cu 8% .
dieta saraca in IG poate îmbunătăți, de asemenea, rezultatele sarcinii la femeile cu diabet zaharat gestațional (GDM), o formă de diabet care apare în timpul sarcinii .
S-a demonstrat că a dieta saraca in IG a redus riscul de macrosomie cu 73%. Aceasta este o afecțiune în care nou-născuții au o greutate la naștere mai mare decât cea normală și este asociată cu numeroase complicații pe termen scurt și lung pentru mamă și copil. .