Un pic pierdut! Nevoie de ajutor; ) - Forum culturism
Mesaj de erick »08 noiembrie 2013, ora 14:18
tocmai m-am înscris (postarea mea introductivă aici: nouveau-et-plein-de-questions-t115960.html) Am o grămadă de întrebări pentru a mă ajuta să-mi ating obiectivul: să am un corp frumos și să-mi transform geamandura grasă în abs desenat !
Iată programul meu sportiv (tânăr) implementat de la sfârșitul lunii iunie: avis-program-starts-since-4-month-t115961.html
Cred că, pentru a-mi atinge obiectivul, va trebui să-mi rafinez programul, dar să mă concentrez asupra nutriției mele, deoarece astăzi simt că am o adevărată lipsă de cunoștințe și cu siguranță fac multe greșeli
Am citit o mulțime de subiecte aici și este într-adevăr foarte cuprinzător și foarte bine explicat ! Dar dintr-o dată am avut o mulțime de informații în scurt timp și recunosc că aici sunt cam pierdut .
După cum am explicat în prezentarea mea, măsoară 1,78 m, iar greutatea mea, în ultimii 10 ani, a fluctuat între 69 kg și 90 kg. greutatea mea de croazieră, când nu fac niciun efort (nici în ceea ce privește mâncarea, nici activitatea fizică) este de aproximativ 75 kg
În urmă cu aproape 10 ani, când, cu forța de a mă umple de McDonalds și de a trece prin nopțile studențești, urcasem la 90 kg, am urmat dieta Montignac. Am slăbit rapid 20 kg și nu i-am luat niciodată înapoi, uneori puțin +8 kg, dar nu mai mult.
Apoi, acum 2-3 ani, am descoperit dieta Dukan pe care o iubeam cu adevărat. Am făcut-o și am continuat-o puțin mai mult, asta mi-a permis să mă stabilizez în jur de 75 kg
Dar de la sfârșitul lunii iunie am început o adevărată activitate fizică. beh dukan nu mai este suficient. este simplu, mi-e foame tot timpul. și așa mănânc !
Am reintrodus rapid alimente cu care mă obișnuisem să nu mai mănânc: pâine, picioare, orez, ulei, arată. și mai ales gustări mici uneori bazate pe fursecuri dulci.
Așa că merg la cameră 1 oră/zi, 6 zile pe săptămână, între 12:30 și 13:30, mănânc o dată acasă, între 13:40 și 13:50 doar pentru a fi la serviciu la 2 p.m
Acesta este în mod clar un exemplu de zi tipică
- o ceașcă de cafea fără zahăr
- 2 pachete mici de ciocolată Lu cookie-uri pentru micul dejun)
- un pahar de suc de portocale (primul preț suc de portocale din supermarketuri.)
MIDI 30mn înainte de a merge în cameră:
- o banana
- un baton de ovomaltină
MIDI: 10 minute după ora sportului
- Fie: 2 fripturi de somon congelate + 1 pungă de orez
- Fie: felii de șuncă + mazăre sau linte
- Fie: 2 fripturi 5% grăsime + 2 ouă prăjite
- Fie: salată mixtă (ou, șuncă, porumb, ciuperci) + ploaie de oțet balsamic
- Fie: o porție de pate chinezesc cu curry
.
o porție de brânză (bridelight) cu o bucată de pâine
- 2 sau 3 iaurturi Coș de yoplait în 0% 0%
- câte o lingură de tărâțe de ovăz în fiecare
- o ceașcă de cafea + unul sau două fursecuri mici de ciocolată pentru scufundare
Deci, este un pic un dezastru. Mi-e foame și am impresia că nimic nu mă reține și că am nevoie (vreau) de dulce. brusc, iată o mică listă cu ceea ce mănânc, uneori mai puțin, alteori mai mult:
- pâine (normală, nu integrală)
- pasquier brioches
- biscuiți
- câteva iaurturi de tip danone sau un coș de yoplait cu fructe 0%.
- uneori fomează
Sunt împărțit între frica de a mânca în exces, deoarece unii antrenori mi-au spus să mănânc ușor și îmi spun că am nevoie de zaharuri lente în pregătirea pentru sesiunea mea de sport a doua zi la prânz. Deci practic mănânc puțin la fel ca masa de prânz, cu excepția faptului că încerc să alternez, mănânc legume seara dacă am mâncat paste sau orez la prânz. dar este limitat la asta.
Iată-l! Ei bine, doar scriind-o, îmi dau seama că este ceva în neregulă cu acest tip de mâncare, dar sincer nu știu de unde să încep.
Am foarte puțin timp să-i dedic acestui aspect și asta mă deranjează! Nu-mi voi putea permite să cântăresc mâncarea de fiecare dată. visul meu este să fac un program săptămânal cu ce să mănânc (și mai ales să nu mănânc!) și să sap în frigiderul meu (sau în alte dulapuri) de îndată ce mi-e foame.
De asemenea, trebuie să pot găsi o soluție care să mă „sune” pentru că îmi este foarte foame și sunt genul care mănâncă mult, foarte repede, să fiu sătul imediat și să îmi fie foame 15 minute mai târziu.
Mă gândesc deja la ștergerea:
- pâine normală și înlocuiți-o cu pâine integrală sandwich
- ulei cu ulei de măsline
- orez și picioare după echivalentul lor în „complet”
- unt
- 0% iaurturi de fructe cu 0% brânză albă
- fursecuri, brichete, bomboane. de nu știu ce .
Pe scurt, voi avea ceva timp în WE pentru a continua explorarea forumului care mi se pare foarte fascinant, dar dacă între timp aveți vreun sfat/sfat. O să-l iau .
Să aveți o zi bună
Re: Un pic pierdut! Nevoie de ajutor;)
Mesaj de zgârcit »08 noiembrie 2013, 15:52
rezoluțiile pe care le veți lua nu sunt deja rele, apoi vă lipsește coerența. Ceea ce aveți nevoie este să găsiți un plan alimentar pentru ziua care vă va împiedica să vă fie foame și să nu alunecați.
Pentru a ști ce puteți mânca pe zi, va trebui să vă calculați metabolismul bazal (MB) și cheltuielile zilnice de energie (DEJ). Aveți mai multe instrumente online cu formule diferite, alegeți unul ca referință, vă veți ajusta dacă este necesar.
Apoi, va fi necesar să distribuiți macro-nutrienții cu:
- între 2 și 2,5g de proteine pe kg
- între 1 și 1,5g de lipide pe kg
- restul în carbohidrați pentru a ajunge la DEJ
Știind că:
- 1g de proteine = 4kcal
- 1g de carbohidrați = 4kcal
- 1g de grăsime = 9kcal
Pentru a obține carbohidrații, faceți:
glucide = (DEJ - (proteine * 4 + lipide * 9))/4
De acolo știi ce poți mânca pe zi !
Acum, pentru a ști ce să mănânci, te voi sfătui să te uiți la jurnalele nutriționale ale forumului.
Ultimul sfat: evitați micul dejun, cum ar fi micul dejun, le puteți face singuri (exemplu: rețetă-pentru-casă-cereale-bare-t71631.html)
Re: Un pic pierdut! Nevoie de ajutor;)
Mesaj de erick »08 noiembrie 2013, 16:42
Bună, Skurty, mulțumesc pentru timpul pe care l-ai luat să-mi răspunzi, e frumos
Înțeleg necesitatea de a calcula aporturile de care am nevoie în funcție de cheltuielile mele zilnice și de distribuția de proteine / lipide/carbohidrați care va rezulta din aceasta, dar unde am cu adevărat probleme este să îmi amintesc ce hrană este o lipidă, care este o proteină și care este un carbohidrat !