Un plan de mese Keto Diet și un meniu care vă pot transforma corpul

Dacă vă aflați într-o conversație despre dietă sau pierderea în greutate, probabil veți auzi despre dieta ketogenică sau ceto.

Acest lucru se datorează faptului că dieta keto a devenit una dintre cele mai populare metode din lume pentru a pierde în greutate și a vă îmbunătăți sănătatea.

Cercetările au arătat că adoptarea acestei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi poate promova pierderea de grăsime și chiar îmbunătăți condiții precum diabetul de tip 2 și declinul cognitiv (1, 2).

Acest articol explică ce să mănânci și să eviți în timp ce ții o dietă keto și oferă un plan de masă keto de o săptămână pentru a începe.

Distribuiți pe Pinterest

Dieta ceto, de regulă, este foarte scăzută în carbohidrați, bogată în grăsimi și bogată în proteine.

Când urmați o dietă ketogenică, carbohidrații sunt în general reduși la mai puțin de 50 de grame pe zi, deși există versiuni mai stricte și mai slabe ale dietei (3).

Grăsimile ar trebui să înlocuiască majoritatea carbohidraților tăiați și să furnizeze aproximativ 75% din aportul total de calorii.

Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 20% din necesarul de energie, în timp ce carbohidrații sunt în general limitați la 5%.

Această reducere a carbohidraților vă obligă corpul să utilizeze grăsimea ca sursă principală de energie în loc de glucoză - un proces numit cetoză.

În cetoză, corpul dumneavoastră folosește cetone - molecule produse în ficat din grăsimi atunci când glucoza este limitată - ca sursă alternativă de combustibil.

Deși grăsimea este adesea evitată datorită conținutului ridicat de calorii, cercetările au arătat că dietele ketogenice sunt semnificativ mai eficiente în promovarea pierderii în greutate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (4).

În plus, dietele cetonice reduc foamea și sporesc sațietatea, ceea ce poate fi util în special pentru pierderea în greutate (5).

rezumat Dieta ketogenică se bazează pe o dietă foarte săracă în carbohidrați. Carbohidrații sunt în general limitați la mai puțin de 50 de grame pe zi, înlocuiți în principal cu proteine și grăsimi moderate.

Trecerea la o dietă ketogenică poate părea copleșitoare, dar nu trebuie să fie dificilă.

Ar trebui să vă concentrați asupra reducerii carbohidraților în timp ce creșteți conținutul de grăsimi și proteine din mese și gustări.

Pentru a obține și a rămâne într-o stare de cetoză, carbohidrații trebuie să fie limitați.

În timp ce unii oameni intră în cetoză doar consumând mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi, alții pot avea succes cu un aport mult mai mare de carbohidrați.

În general, cu cât consumul de carbohidrați este mai mic, cu atât este mai ușor să ajungeți și să rămâneți în cetoză.

Acesta este motivul pentru care cel mai bine este să slăbești la o dietă ketogenică evitând alimentele bogate în carbohidrați.

Alimente Keto-Friendly pentru a mânca

Când urmați o dietă ketogenică, mesele și gustările trebuie să se concentreze pe următoarele alimente:

Ouă: Ouă întregi organice și pășunate sunt cea mai bună alegere.
Pasari: Pui și curcan.
Pește gras: Somon sălbatic, hering și macrou.
Eu la: Carne de vită hrănită cu iarbă, carne de vânat, carne de porc, măruntaie și bizoni.
Produse lactate grase: Iaurt, unt și smântână.
Brânză integrală: Cheddar, mozzarella, brie, brânză de capră și cremă de brânză.
Nuci si seminte: Nuci de macadamia, migdale, nuci, semințe de dovleac, arahide și semințe de in.
Unt de nuci: Unturi naturale de arahide, migdale și caju.
Grăsimi sănătoase: Ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado, unt de cocos și ulei de susan.
Avocați: Avocado integral poate fi adăugat la aproape orice masă sau gustare.
Legume fără amidon: Legume verzi, broccoli, roșii, ciuperci și ardei.
Condimente: Sare, piper, oțet, suc de lămâie, ierburi proaspete și condimente.