Un program de 4 săptămâni pentru a câștiga forță în modelul scării! WODNEWS
Scriu programe, pentru mine și pentru alții, de peste 20 de ani. Învăț mereu ceva când antrenez pe cineva printr-un program de antrenament, dar învăț foarte multe și atunci când urmăresc singur un plan. Aceste programe încep de obicei bine, dar cresc semnificativ când le termin. Nu am fost niciodată genul care urmărește un program la curent, fie el al meu sau al altcuiva, și am încredere doar în procesul recomandat. În mod ironic, dau sfaturi contrare a ceea ce fac clienților mei. Fă ceea ce spun, nu ceea ce fac, se pare că se aplică perfect în acest caz.
Începând cu această scriere, toată lumea se confruntă cu o criză care îi obligă să își ajusteze programul regulat de antrenament. Unii oameni, inclusiv eu, mă antrenez acasă de mulți ani și nu se confruntă cu o lipsă de echipament. Alții au reușit să cumpere, să împrumute echipamentul de bază de care au nevoie pentru a se antrena acasă.
Scara de greutate este un program destinat persoanelor care au cel puțin acces la o bară și o greutate suficientă. Desigur, termenul „suficient” rămâne relativ la fiecare persoană. Dacă aveți un raft ghemuit, este minunat! Bancă? E chiar mai bine.
Cu aceste echipamente simple îmi execut programul. Puteți progresa cu o bară simplă, dar toate exercițiile vor trebui adaptate. Orice program decent de antrenament cu greutăți necesită într-adevăr o cantitate semnificativă de rezistență, iar o halteră sau o bară suficient de grea este cel mai evident mod de a realiza acest lucru.
La fel de important ca echipamentul de bază, veți avea nevoie de o cantitate semnificativă dintr-o altă resursă prețioasă: timpul. Deși programul nu este complicat, antrenamentele pot fi destul de lungi, în funcție de câtă odihnă alegeți. Dacă sunteți unul dintre acei oameni cu ceva timp liber, construirea mușchilor pare o modalitate excelentă de a profita de aceasta.
Ultimul lucru de care vei avea nevoie este puțină răbdare. Pe toată durata programului, veți face patru exerciții. Nu mai. Programul ar putea fi ajustat pentru a face mai puțin, dar nu voi intra în numeroasele combinații de exerciții, perioade de odihnă și modele de mișcare care sunt posibile și imaginabile. Vă voi arăta doar modelul de bază și îl puteți modifica după cum doriți ... pe propriul dvs. risc.
Exercițiile pe care le-am ales sunt:
- Spate ghemuit
- Bench Press
- Deadlift
- Trage
Puteți alege orice variantă a acestor exerciții. Depinde de tine. Cu toate acestea, va trebui să vă alegeți din timp și să vă țineți de el pe tot parcursul programului.
Veți face doar două exerciții pe zi. Recomand exerciții de împingere și tragere. Ziua întâi fac ghemuituri și prese de bancă și ziua a doua în impas și trageri. Când am început să mă joc cu el, erau doar trei exerciții, trei zile pe săptămână. A fost bine, dar prefer această nouă distribuție. Ar trebui să alternați între Ziua 1 și Ziua 2 cu o zi liberă după finalizarea ambelor. Apoi repeti. Este atat de simplu. Dar problema pentru persoanele care își construiesc programul în blocuri de șapte zile este că le ia opt zile pentru a finaliza un microciclu. Și întrucât este puțin probabil ca timpul să se scurte magic, este mai bine să schimbi tactica pentru a progresa mai rapid și mai practic.
După cum probabil ați ghicit deja din titlu, seturile și repetările sunt realizate într-un mod eșalonat. Dacă nu sunteți familiarizați cu scale, o explicație completă necesită un articol întreg. Deoarece există mai multe articole despre acest subiect, o simplă căutare pe Google pentru cuvântul cheie Pavel sau planul Ladder vă va oferi toate informațiile utile. Mai simplu spus, un model de bază este să crești numărul de repetiții din fiecare set fără a schimba greutatea utilizată. De exemplu, o scară ghemuit cu o greutate de aproximativ 100 kg va conține un set de 2, o pauză, un set de 4, o pauză și un set de 6. Această scală poate fi repetată de câte ori este nevoie. Există multe variante, dar vom rămâne la această versiune.
În loc de tiparele tradiționale de seturi și repetări, fiecare antrenament are un număr țintă de repetări totale de finalizat. Luați exemplul unui obiectiv de 36 de repetări. Dacă rămâneți la Exemplul 2-4-6, fiecare scară vă oferă un total de 12 repetări. Un calcul simplu arată că aveți nevoie de trei scale pentru a vă atinge obiectivul. De asemenea, puteți alege diferite combinații pentru a obține volume care nu sunt întotdeauna evidente. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de 38 de repetări, puteți face două scale de 2-4-6 pentru un total de 24 de repetări, scala 2-3-4 pentru a ajunge la 33 și finalizați cu o scară de 2-3.