Un program de telemedicină pentru scăderea în greutate
Un program de telemedicină pentru scăderea în greutate. Dezvoltat de Prof. Dr. med. Claus Luley la Spitalul Universitar Magdeburg Cele mai importante puncte pe scurt
Cuprins Programul ABC pe scurt 5 Cerințe tehnice 5 Metabolismul energetic 7 Stocarea energiei 8 Consumul de energie 9 Restricția caloriilor 12 Cât de repede poți pierde în greutate? 13 Dieta dublă 14 Tabelul cu calorii 16 Tabelul GI 22 Cele 10 reguli cele mai importante 28 Tabelul de schimb alimentar 29 AiperMotion 440 30 tehn. Probleme și soluții 33 Exemple de clasificare a meselor 34 Arborele meniului 36 3
Programul ABC pe scurt Programul ABC este un program nou și foarte eficient pentru reducerea obezității. Combină următoarele componente: Dieta dublă Magdeburg testată științific Controlul telemedical continuu al greutății, caloriilor alimentare și - mai presus de toate, activitate fizică Motivație regulată prin îngrijirea personală Cu această combinație inovatoare de măsuri moderne și utilizarea internetului, s-au realizat reduceri de greutate comparabile cu cele ale metodelor convenționale într-un timp scurt Consilierea dietetică este mult superioară. Cerințe preliminare Mobilitatea fizică nu trebuie să fie restricționată semnificativ (abilitate normală de mers pe jos). Aveți nevoie de: o antrenorul de echilibru energetic AiperMotion o acces la internet privat 5
Conținut energetic (= puterea calorică) Kilocalorii în 1 g 4 4 9 7 Carbohidrați Proteine Grăsime Alcool Cei mai puternici purtători de calorii sunt grăsimile și alcoolul! Stocarea energiei Celulele noastre adipoase stăpânesc o sarcină: ele stochează energie. Fără această abilitate, noi, oamenii, nu am putea supraviețui eșecurilor culturilor, războaielor sau iernilor lungi. Chiar și o persoană slabă a depozitat aproximativ 8 kg de grăsime cu care poate supraviețui timp de 6 săptămâni bune fără alimente. Dacă ai o greutate de 20 kg, poți primi încă 5 luni! Ne bucurăm că astfel de momente de urgență nu mai apar în țara noastră. Pe de altă parte, ne confruntăm cu o aprovizionare cu alimente foarte bogată și densă în energie. Vechile reflexe biologice sunt foarte treaz în noi pentru a nu lăsa energia alimentară să rămână nefolosită. Prin urmare, luăm din abundență această energie alimentară, așa cum am făcut în urmă cu mii de ani. Rezultatul este bine cunoscut: stocarea prea multă energie în celulele adipoase, obezitate! Al 7-lea
Are nevoie de ea (hibernare) Nu are nevoie de ea! Vom putea face față acestei probleme doar prin practicarea unui aport conștient de energie alimentară și prin consum regulat de energie. Consum de energie Câtă energie consumă un adult pe zi? Mai întâi este rata metabolică bazală. Aceasta este cantitatea de energie necesară pentru a ne asigura funcțiile vitale ale corpului: menținerea temperaturii corpului, activitatea inimii (aproximativ 100.000 de bătăi pe zi!), Respirația și activitatea intestinului. Cantitatea de energie necesară pentru aceasta depinde de greutatea corporală, sex și vârstă. Este între 1200 și 2000 kcal. AiperMotion calculează și afișează rata metabolică bazală personală. În plus, există energia cinetică, care depinde desigur de amploarea activității tale fizice. Cei care se mișcă mai mult și cei grei consumă în consecință mai multă energie. A 8-a
Persoanele care desfășoară în principal o activitate sedentară la birou au o producție zilnică de aproximativ 400 până la 600 de kilograme de motor. Verifică-l singur cu Aiper-Motion! Luată împreună, necesarul de energie pentru persoanele cu greutate normală, cu un stil de viață predominant sedentar, este, prin urmare, de 1800 kcal pentru femei și de aproximativ 2300 kcal pentru bărbați. Oricine consumă calorii alimentare suplimentare le va stoca și va deveni astfel supraponderal. Consumul de energie prin activitate fizică Sunteți bineînțeles familiarizați cu recomandarea de a face mai mult sport. Programul ABC nu se alătură acestui lucru din două motive. În primul rând, sportul este de obicei doar o excepție pe termen scurt în stilul nostru de viață, necesită adesea o pregătire care necesită mult timp și o muncă de urmărire și este uneori stresant pentru persoanele supraponderale. Al doilea motiv este mult mai important, deoarece este vorba de arderea grăsimii stocate! Grăsimea este arsă în principal de fibrele musculare pe care le folosim cu exerciții de rezistență moderată. Recomandarea ABC este, prin urmare, să vă mențineți pulsul sub 120 de bătăi pe minut și să aveți întotdeauna suficient aer pentru a vorbi în același timp. Dacă sunteți împotrivă până când răsuflați 9
stres, mușchii tăi ard mai puține grăsimi decât glucidele stocate (glicogen). Acest lucru este utilizat în principal pentru a vă antrena sistemul circulator, dar nu pentru a arde grăsimi. Prin urmare, programul ABC se concentrează pe creșterea activității de zi cu zi: o mulțime de căi, urcarea lentă a scărilor, mersul cu bicicleta, cumpărăturile, mersul câinilor, coborârea cu 1 stație mai devreme, parcarea mașinii în altă parte, etc. Aceasta este cheia succesului! O face bine: vorbește în timp ce merge cu bicicleta! Tabelul 2 arată consumul de calorii în unele activități standard pentru o persoană cu greutate normală (75 kg) la 30 de minute. 10
Tabelul 2: Consumul de energie al unor activități fizice în 30 de minute Greutate 75 kg Greutate 100 kg Muncă ușoară la birou 50 70 Mergând la plimbare 130 175 Mers cu bicicleta (15 km/h) 210 280 Jogging (1 km/5 min) 440 590 Dacă o persoană cântărește 100 kg vrea să ardă cu 500 kcal mai mult pe zi decât înainte, trebuie să desfășoare și activitățile enumerate în tabelul 3. Tabelul 3: Durata activității de rezistență pentru o persoană de 100 kg pentru a arde 500 kcal. Timp (minute) la plimbare 85 mergând cu bicicleta (15 km/h) 54 jogging (1 km/5 min) 25 restricție calorică Restricția calorică (restricția calorică) este baza pierderii în greutate și, în principiu, majoritatea oamenilor o știu. Restricția calorică constă în evitarea alimentelor bogate în calorii. Mai presus de toate, trebuie evitate alimentele grase și, în al doilea rând, alcoolul. Când este vorba de evitarea caloriilor, achiziționarea produselor alimentare este crucială. Vă rugăm să citiți eticheta de pe ambalajul tuturor alimentelor și să comparați conținutul de calorii (puterea calorică) la 100 g. Cu cât este mai puțin cu atât mai bine! Caloriile 11
Puteți găsi conținutul multor alimente în tabelul de calorii de la pagina 16. Exemple: Cârnați hepatici: 370 kcal/100 g șuncă de curcan: 110 kcal/100 g Cei care aleg șuncă de curcan au economisit deja 260 kcal! Cât de repede poți pierde în greutate? Deoarece un kilogram de țesut adipos conține aproximativ 800 g de grăsime pură, trebuie economisite aproximativ 7000 kcal pentru a pierde un kilogram de greutate corporală. Dacă o persoană creează un deficit caloric de 1000 kcal pe zi, de ex. 500 kcal prin evitarea caloriilor și încă 500 kcal prin creșterea consumului de calorii, are nevoie de 7 zile (1 săptămână) pentru a slăbi 1 kilogram. Ți se pare puțin? După 4 săptămâni este de 4 kg, ceea ce corespunde la 16 bucăți de unt! Dacă îl luați mai lent de ex. economisește doar 500 kcal pe zi, durează de două ori mai mult: 2 săptămâni. Recomandarea ABC pentru fiecare zi: Consumați 500 kcal mai puțin Ardeți 500 kcal mai mult prin activitatea fizică 12
Participanții la ABC, ale căror AiperMotion indicau 1000 sau mai multe calorii seara, aproape întotdeauna au slăbit rapid. Dual Diet Dual înseamnă că programul ABC folosește o combinație de două diete. Restricția calorică descrisă este combinată cu preferința pentru carbohidrații care au un indice glicemic scăzut (IG). Indicele glicemic descrie capacitatea glucidelor de a crește glicemia și ulterior insulina. Această capacitate a carbohidraților individuali este comparată cu aceeași cantitate de glucoză pură (zahăr din struguri), căreia i-a fost atribuită măsura 100. Cu cât glicemia crește mai lent după consumul a 100 g de carbohidrați, cu atât indicele glicemic al acestuia este mai mic și cu atât mâncarea este mai potrivită pentru cei care doresc să slăbească. Indicele glicemic al celor mai importante alimente poate fi găsit în tabelul Indicelui glicemic. Regula generală: cu cât este mai natural un aliment bogat în carbohidrați, cu atât indicele glicemic al acestuia este mai mic în majoritatea cazurilor. GI = 100 GI = 80 GI = 35 13
Fidea Kcal Brânză kcal 1 tăiței crude 100g 354 Quark (40%) 100 g 179 Lasagne 250 g 413 1 lingură Quark (40%) 30 g 54 Spätzle 250 g 410 Quark (20%) 100 g 124 Tortellini 250 g 373 1 lingură Quark (20%) 30 g 37 Spaghetti Bolognese 250 g 530 Quark, slab 100 g 88 Spaghetti cu sos de roșii 250 g 315 1 lingură. Quark, slab 30 g 27 Cârnați Kcal Preparat Quark cu fructe 200 g 200 25 g Șuncă de bere 44 1 lingură. (30%)> 70 băuturi cola, limonate ZAHAR! 63-100 băutură de cacao (3,5% grăsime, zahăr) ZAHĂR! 70-90 zahăr și sirop dulce de agave 20 ciocolată neagră (peste 70% conținut de cacao) GRASIME! până la 59% 22 fructoză (zahăr din fructe) 27 fructe împrăștiate cu miere sau similar 30 unt de arahide GRAS! până la 75% 35 lactoză (zahăr din lapte) 46 grăsime ciocolată! până la 53% 56 gem, marmeladă 60 sirop de arțar 60 pisici de spelt (organice) 60 pisici integrale 60 bare de muesli GRAS! până la 43% 61 Aluat de drojdie plăcintă cu mere 55 70 Buzunar cu mere FAT! până la 15% 55-70 cremă de nougat de nuci FAT! până la 52% 65 de biscuiți din cereale integrale 65 de înghețată GRAS! 30-80% 60-70 mere coapte cu sos de vanilie 68 îndulcitor 14 g carbohidrați/100g clătite ZAHAR! 75 BOLD! 75 ZAR Zahar cu aromă de fructe! 78 25
Atentie la mancare! GI Leguminoase, nuci și oleaginoase Soia 15 Tofu 20 Lapte de soia 25 Fasole de rinichi 29 Lintea 30 Fasole albe 30 Miso 30 Varza de fasole 30 Mazăre uscată 32 Tarte de soia 40 Leguminoase 29-54 Nuci (toate tipurile) GRAS! 30-75%