Un sistem de feedback care garantează succesul în slăbit
Lucrați cu un sistem de feedback?
Să presupunem că călătoriți într-un loc necunoscut. Atunci îți pierzi rulmentul.
Noi îl numim „a se pierde”.
Dacă vă pierdeți, este imposibil să planificați un traseu către destinație.
Rareori se întâmplă în aceste zile. De obicei, avem GPS-ul la îndemână - sub forma unei aplicații pentru hărți. Uşor.
Și ce zici de obiectivele tale de fitness? Știți coordonatele dvs. actuale? Scopul este clar definit?
Ce sistem de feedback folosiți pentru a fi la curent?
Funcționează ceea ce faci?
Dacă da, rămâneți la curent. Dacă nu, vă reajustați.
Nu putea fi mai simplu. Și apoi?
"Uau, arăți bine!" este rezultatul multor mici succese. Puteți ușura lucrurile pentru dvs. dacă procedați sistematic. Teza mea este:
Un sistem de feedback vă oferă libertatea de a arăta bine gol.
Poate fi incredibil de motivant atunci când vezi cum progresezi pas cu pas. Așa că vreau să pun subiectul „feedback” în centrul atenției astăzi și în următoarele săptămâni.
Acest articol este lansarea și introducerea subiectului. Aceasta implică următoarele întrebări:
- De ce ai nevoie de un sistem de feedback?
- Ce sisteme de feedback vă ajută să arătați bine gol?
- Trebuie să măsori tot ce poți măsura?
Voi intra în mai multe detalii în articolele viitoare. Să începem cu întrebarea de bază ...
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
De ce ai nevoie de un sistem de feedback?
„Niciun plan nu supraviețuiește contactului cu realitatea”.
- după Helmuth von Moltke, general prusac
Mai devreme sau mai târziu în călătoria ta de fitness vei ajunge la punctul în care te afli sunt de acord ar trebui să vedem dacă planul și realitatea se potrivesc.
La urma urmei, aceasta este singura modalitate de a determina dacă antrenamentul, dieta sau suplimentele alimentare aduc succesul dorit.
Un sistem de feedback vă face progresul vizibil.
Și ce rost are tot efortul, dacă nu chiar îmbunătățirea?
Am putea, de asemenea, să spunem astfel:
Scopul antrenamentului și al dietei tale este feedbackul pe care ți-l oferă corpul tău.
De aceea este important să fii atent la semnalele din corpul tău. Și cele potrivite.
Ce sisteme de feedback vă ajută să arătați bine gol?
"Ar trebui să ne confruntăm cu probleme mari în timp ce acestea sunt mici."
- Jadwiga Rutkowska, cronicar polonez
Când lucrez cu clienții mei, observ anumite valori săptămânal, altele la fiecare 14 zile, lunar sau mai rar.
Unii oameni găsesc la început urmărirea multor lucrări. Dar adevărul este:
Măsurarea vă poate economisi mult timp (și frustrare).
Deoarece doar un sistem inteligent de feedback vă asigură că vă puteți corecta cursul cu atenție pentru a continua să faceți progrese optime - și pentru a evita ocolirile.
Iată câteva exemple din fitness coaching. Intervalele de timp specificate nu sunt legi de fier, ci recomandări care s-au dovedit pentru mine și pentru clienții mei.
Erau echipament necesar, l-am menționat și am legat instrumentele pe care le folosesc eu însumi.
În fiecare zi: monitorizați regenerarea
Să începem cu un factor important de succes pe care mulți oameni nu îl au pe radar: regenerarea.
Dacă nu vă încărcați bateriile, nu vă veți pune calea pe drum - nu numai atunci când construiți mușchi, ci și când pierdeți în greutate.
Pentru cei dintre noi care facem o mulțime de antrenamente, merită zilnic Feedback bazat pe câteva valori simple.
Aceasta include, de exemplu, ritmul cardiac de odihnă și câteva valori subiective, pe care le voi intra în detaliu într-un articol ulterior.
Echipament: Notă și stilou.
Timp cerut: 1-2 minute.
O dată pe săptămână: urmăriți-vă fizicul
Indiferent de obiectivul dvs. de antrenament, este logic să vă înregistrați fizicul o dată pe săptămână. Pentru a face acest lucru, măsurați:
Măsurați grosimea pliurilor pielii folosind un clește pentru etriere. Este cea mai precisă metodă practică de măsurare cu ajutorul căreia puteți determina dacă grăsimea corporală crește sau scade.
Timp cerut: aproximativ 2 minute.
La fiecare 14 zile: măsurați circumferința corpului (opțional)
Mai ales în faza de acumulare vă ajută dacă sunteți la fiecare 14 zile Măsoară circumferințele în diferite părți ale corpului.
Aceasta include, de exemplu, circumferința brațului și a picioarelor, circumferința umărului, pieptului, stomacului și taliei.
Cei care urmăresc schimbări vizibile în corpul lor ar trebui, de asemenea o data pe luna A face poze.
Echipament: Ruletă.
Timp cerut: aproximativ 3 minute.
Notă: Opțional, testele specifice sportului sunt, de asemenea, posibile în acest interval - în funcție de obiectivul de antrenament și de program. Aceasta include maximul de 1 repetare în antrenamentele de forță sau testele în sporturile de anduranță.
O dată pe an: test de sânge
Valorile dumneavoastră în sânge sunt o oglindă a stării dumneavoastră fizice actuale. Dacă sângele tău este sănătos, ești bine.
În mod ideal, vă verificați sângele o dată pe an. Această examinare nu ar trebui să includă numai markerii tipici de sănătate din numărul mare de sânge, ci și cele mai importante minerale, proteine, vitamine etc.
Dacă sunteți sănătos și aveți o dietă sănătoasă, această examinare nu este necesară mai mult de o dată pe an.
Echipament: Un bun nutriționist și (opțional) cartea „Sânge” de Dr. Strunz.
Prezentare generală a sistemelor de feedback cu aspect frumos
Iată o listă cu cele mai importante valori și cât de des ar trebui să le verificați.
Tabel: Cât de des ar trebui să înregistrați ce valori măsurate
Chiar dacă feedback-ul rar doare, s-ar putea să vă întrebați acum ...
Chiar trebuie să măsori tot ce poți măsura?
„Dacă faci ceva așa cum ai făcut-o timp de zece ani, sunt mari șanse să faci greșit”.
- Charles Kettering, om de știință american
Nu, nu trebuie să faci nimic.
Nu toți cei care stau acolo au nevoie de aceleași citiri în același interval.
Pentru cei care urmăresc obiective mai modeste, ar putea fi suficientă o privire în oglindă sau conștientizarea cât de mult se simt mai bine.
De ce ar trebui cineva să măsoare grosimea pliurilor pielii, dacă singura lor preocupare este să înceapă ziua cu mai multă putere? Este diferit atunci când doriți să reduceți grăsimea corporală sau să construiți mușchi: atunci este logic să urmăriți grosimea pliurilor pielii și greutatea corporală.
Depinde de obiectivele tale ce sistem de feedback folosești.
În plus, există persoane care nu doresc cu adevărat să se obișnuiască cu urmărirea.
Dacă sunteți în război cu cântarul, vă recomandăm să nu lăsați măsurarea greutății.
Unii oameni dau Balanței un sens pe care nu îl are.
Greutatea corporală nu este doar grăsime corporală!
În primul pas - și aceasta ar fi recomandarea mea - ar trebui să reprogramați acest script invizibil.
Dar nici nu trebuie să-l spargi peste genunchi. Experiența mea este aceasta:
90% dintre noi se descurcă bine cu măsurarea, deoarece avem o mai bună aderență la progresul nostru.
Ei văd valorile ca ceva care le va oferi cu siguranță un mesaj bun:
- Feedbackul pozitiv (valorile care se deplasează în direcția corectă) este valoros, deoarece vă arată că sunteți pe drumul cel bun.
- Feedback-ul negativ (valori care se deplasează în direcția greșită) este la fel de valoros, deoarece vă arată unde puteți reajusta.
La urma urmei, valorile măsurate exprimă doar un singur lucru:
Știi ce funcționează pentru tine - și ce nu.
Acest lucru vă va ușura modificările. Dacă urmărești schimbarea, asta este.
Modul în care sistemul dvs. de feedback vă oferă o nouă libertate
În antrenamentul de fitness, procedez întotdeauna în conformitate cu următorul principiu:
Rezultatele tale determină strategia ta.
Dacă 60% din caloriile zilnice provin din carbohidrați și grăsimea se topește în continuare, minunat.
Atunci de ce ar trebui să mănânci o dietă săracă în carbohidrați doar pentru că un recomandat de un guru al nutriției?
Dacă te slăbești printr-o dietă echilibrată și un antrenament de forță adecvat fără a fi nevoie să faci un antrenament cardio excelent, minunat. Apoi, poți da naibii despre antrenamentul cardio.
Nu trebuie să remediați nimic care nu este rupt.
Atâta timp cât te simți sănătos și confortabil cu ceea ce faci și îți aduce rezultatele dorite, scopurile justifică mijloacele.
De fapt, este așa:
Progresul dvs. săptămânal este cea mai bună măsură dacă ați luat deciziile corecte.
Ceea ce contează sunt rezultatele tale.
Toti suntem unici. Și din moment ce toate cele patru elemente ale M.A.R.K. Formula este flexibilă și adaptabilă, ar trebui să utilizați și această libertate. În loc să aveți libertatea restricționată inutil de restricții, așa cum le găsiți în multe diete.
Dacă găsiți o modalitate care funcționează pentru dvs., puteți doar să lăsați criticile și comentariile din exterior să vă răsară. Indiferent de calea pe care o alegeți, există întotdeauna oameni care nu sunt de acord. las-o.
Îți judeci succesul numai pe baza progresului tău.
Conceptul unui sistem de feedback care măsoară parametrii relevanți pentru obiectivul dvs. vă va ajuta.
Pentru că lucrul plăcut este: de îndată ce ți-ai găsit calea individuală, va fi întotdeauna acolo pentru tine.
Serie de articole: Cum să utilizați sistemele de feedback pentru a arăta bine goi
- Partea: Introducere în conceptul de sistem de feedback (acest articol)
- Partea: Cum să vă măsurați greutatea fără a vă înnebuni
- Partea: Cel mai precis mod de a vă calcula procentul de grăsime corporală
- Partea: Ce vă spune mărimea corpului despre pierderea în greutate și construirea mușchilor
- Partea: Magia regenerării musculare - 6 semnale pentru (lipsa) recuperării
- Partea: Înțelegerea valorilor sanguine - Ce dezvăluie sângele tău despre starea ta de fitness
Concluzie
Un sistem de feedback este unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le puteți utiliza în timp ce utilizați toate cele patru elemente ale M.A.R.K. cu mintea și corpul. Schimbați formula.
În acest articol, aveți o prezentare inițială a valorilor care sunt disponibile în contextul fitness pentru a vă înregistra progresul cât mai obiectiv posibil. În următoarele câteva articole voi intra în detaliu cu privire la valorile individuale.
Dar un lucru este deja clar: în funcție de variabila măsurată, modificările sunt vizibile la viteze diferite. Prin urmare, nu toate valorile trebuie înregistrate săptămânal sau chiar zilnic.
Uneori, este încă logic să luați puțin mai mult timp la începutul călătoriei dvs. și să măsurați anumite valori puțin mai des. Acest lucru vă va ajuta să determinați care valori vă vor ajuta cel mai bine să vă atingeți obiectivele.
Și la fel cum obiectivele tale se vor schimba în timp, tot ceea ce vei măsura. Același lucru este valabil pentru urmărire ca pentru orice lucru din viață: veți deveni rapid cu adevărat eficienți în acest sens.
Cu puțină practică, urmărirea este o chestiune de minute.
Recomandările din blog și buletin informativ vă vor ajuta să măsurați și să simțiți rezultatele în curând.
Este bine dacă așteptați devieri în avans. Este complet normal ca mai întâi să trebuiască să vă reajustați pentru a vă individualiza planul și a-l adapta perfect la circumstanțele dvs.
Singura modalitate de a determina care corecții sunt necesare este de a le măsura în mod regulat. Lăsați feedback-ul pe care îl primiți să vă fie ghid.
Întrebare: Cu ce sistem de feedback ați avut cele mai bune experiențe până acum? Cum vă urmăriți progresul și ce vă ajută să faceți față abaterilor într-un mod relaxat pentru a continua? Împărtășiți-vă experiențele și scrieți un comentariu.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici