Unde este conținută vitamina E? Cele mai bune surse naturale - Optovit®
Rețeta clasică italiană pentru un sos de salată este: „Ulei ca un nebun, oțet ca un curmudgeon”. Este posibil să nu fie pe gustul tuturor în regiunile noastre, dar oferă o cantitate mare de vitamina E: Germenii de grâu, uleiul de măsline și de rapiță se numără printre alimentele cu cel mai mare conținut de vitamina E.
Cam atât este vitamina E în alimente
Valoroasa vitamina E care elimină radicalii este produsă exclusiv de plante. Vitamina ajunge la organismul animal prin intermediul lanțului alimentar și, prin urmare, este conținută și în ficat, unt și ouă - dar în cantități mult mai mici decât în germeni de cereale, nuci, semințe de floarea-soarelui, semințe de in și legume, cum ar fi fasole (soia), varză, salsifie neagră sau sparanghel.
Tabelul următor folosește exemple pentru a vă arăta ce alimente nu ar trebui să lipsească dintr-o dietă bogată în vitamina E.
| Ulei de germeni de grau | 174 mg | 1339% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ulei de floarea soarelui | 62,5 mg | 479% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ulei de șofrănel | 44,5 mg | 342% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ulei de porumb | 25,7 mg | 198% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ulei de rapita | 18,9 mg | 145% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ulei de masline | 11,9 mg | 92% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ulei de in | 5,8 mg | 45% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| margarină | 16 mg | 123% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| unt | 2 mg | 15% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| alun | 26 mg | 200% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| migdale | 26 mg | 200% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Nuci de pin | 12,5 mg | 96% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| arahide | 11 mg | 85% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| nuc | 6 mg | 46% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Nucă de macadamia | 1,5 mg | 12% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Acaju | 0,8 mg | 6% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| seminte de in | 16 mg | 123% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pâine de secară (pâine gri) | 1,1 mg | 9% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pâine integrală de grâu | 0,8 mg | 6% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| avocado | 1,3 mg | 10% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Arata tot | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
* (Echivalent tocoferol) în 100 g de alimente
** pe baza unei necesități zilnice de 13 mg/zi
Produsele din carne de pasăre, carne și mezeluri conțin vitamina E în cantități foarte mici. Valorile sunt de obicei sub 1 mg la 100 g de alimente. Același lucru este valabil pentru majoritatea produselor din pește nefumate, brânzeturi și multe tipuri de lapte și produse lactate.
Majoritatea legumelor și fructelor păstrează în mod natural puține grăsimi și, prin urmare, conțin foarte puțină sau deloc vitamina E. Următorul principiu se aplică cerealelor și făinurilor: cu cât cerealele sunt mai pline, cu atât mai multă vitamina E conține produsul. Majoritatea cerealelor conțin totuși mai mult de 1 mg de vitamina E la 100 g. Apa, cafeaua și ceaiul nu conțin de obicei vitamina E. Acest lucru se aplică și băuturilor alcoolice.
Recomandări pentru o dietă bogată în vitamina E
Grăsimile și uleiurile, cum ar fi nucile și semințele, sunt unele dintre cele mai importante surse de vitamina E. Cu toate acestea, conținutul vitaminei liposolubile poate varia foarte mult în funcție de produs și preparat.
În timp ce o lingură de ulei de germeni de grâu acoperă necesarul de vitamina E la aproximativ 150%, această valoare este de 11% cu aceeași cantitate de ulei de măsline. Conținutul de vitamina E din nuci și semințe este, de asemenea, foarte diferit.
Un avantaj al consumului de nuci și semințe este că consumul brut, neprelucrat, nu duce la pierderi prin prelucrare.
Avertisment: Dacă alunele, pinele și nucile sunt încălzite, apar totuși pierderi de vitamina E. Cele mai mari pierderi de vitamina E apar prin prăjire, fierte și prăjire. Acestea sunt în medie 10 la sută.
- Consumați 1-2 linguri de uleiuri vegetale zilnic, de exemplu ca pansament pentru salată sau pentru fierte la temperaturi scăzute.
- Bucurați-vă de o mână (30 g) de nuci, sâmburi și semințe, cum ar fi migdale, semințe de dovleac sau nuci de pin, în fiecare zi.
- Acordați atenție procesării atunci când cumpărați. Uleiurile presate la rece și nucile naturale, miezurile și semințele sunt mai bogate în substanțe nutritive decât produsele procesate.
- Multe uleiuri comestibile bogate în vitamina E, cum ar fi rapița și uleiul de germeni de grâu, sunt ideale pentru prăjire, fierte și prăjire. Prin încălzirea uleiurilor mai puțin intensă, vitamina valoroasă este păstrată în mare măsură.
- Obțineți o imagine de ansamblu a alimentelor bogate în vitamina E. Selectați produse bogate în vitamina E în funcție de preferințele și toleranța personală și combinați-le cu alte alimente.
Asigurați-vă că depozitați grăsimi, uleiuri, nuci, sâmburi și semințe în întuneric pentru o durată mai mare de valabilitate: vitamina E este sensibilă la radiațiile UV și lumina zilei. Atunci când consumați alimente care conțin vitamina E, se aplică și următorul principiu: cu cât este mai multă vitamină E în aliment, cu atât organismul este mai absorbit.
Vitamina E ca supliment alimentar: Recomandată în situații speciale de viață
Vitamina E este un antioxidant valoros cu proprietăți antiinflamatorii și imun-activatoare. Lipsa vitaminei E poate duce la simptome inflamatorii.
De exemplu, dacă aveți dureri articulare cauzate de inflamații, puteți beneficia de o schimbare a dietei. Aveți însă grijă: alimentele bogate în vitamina E sunt de obicei bogate în calorii.
În cazul unei deficiențe de vitamina E, poate fi logic să luați și vitamina E ca medicament. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi, inflamația, în special în tractul gastro-intestinal și inflamația articulațiilor pot promova un deficit de vitamina E. Poate fi luat ca un remediu, de exemplu pe o perioadă de 2-4 săptămâni, deoarece vitamina poate fi stocată de organism. Supradozajul este greu de temut. Doar dozele foarte mari pot duce la o tendință crescută de sângerare. Acest lucru este valabil mai ales pentru pacienții tratați cu anticoagulare („diluanți ai sângelui”).