Unde sunt conținuți acizii grași omega-3 Grupul de lucru Omega-3 e
EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) sunt cei mai activi acizi grași omega-3 biologic. Acestea sunt conținute în abundență în microalge speciale și, prin urmare, se găsesc și în peștii cu apă rece cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, stavridul, heringul, tonul și sardinele, pe care microalgele le servesc drept hrană. Există, de asemenea, produse omega-3 și suplimente alimentare cu acizi grași omega-3 cu lanț lung pentru a asigura o aprovizionare adecvată. Unele uleiuri vegetale precum B. Rapița, semințele de in și uleiul de nucă sunt un plus valoros.
1. În pești cu apă rece grasă
Cei mai activi acizi grași omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) se găsesc în peștii cu apă rece cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, macrouul, heringul, tonul și sardinele. Pot fi consumate proaspete sau congelate, preparate sau conservate - ceea ce nu face nicio diferență semnificativă în aportul de acizi grași omega-3.
| Pește bogat în grăsimi (100 g) | |||
| sardea | 747 | 1.337 | 2.084 |
| Hering (Marea Baltică) | 740 | 1.170 | 1.910 |
| somon | 593 | 1.155 | 1.748 |
| macrou | 588 | 739 | 1.327 |
| ton | 223 | 593 | 816 |
| EPA (mg) | DHA (mg) | Conținut total (mg) | |
| Pește cu conținut scăzut de grăsimi (100 g) | |||
| Păstrăv (curent/curcubeu) | 424 | 600 | 1.024 |
| cod | 104 | 250 | 354 |
| Haddock | 59 | 124 | 183 |
Nivelurile de acizi grași omega-3 sunt valori medii și sunt supuse fluctuațiilor naturale. De asemenea, depind de locul în care a fost prins peștele, motiv pentru care literatura oferă informații diferite.
Sursa: Souci · Fach · Kraut (2016): Compoziția alimentelor - tabele cu valori nutriționale. Ediția a 8-a, revizuită și completată, Wiss. Editura, Stuttgart
De ce în pescuitul cu apă rece?
Acizii grași omega-3 sunt absorbiți cu alimente și încorporați în membranele celulelor, făcându-le mai flexibile (vezi: „Promovarea circulației sângelui”). Ființe vii în ape foarte reci - de ex. B. Pești - sunt dependenți de membrane celulare foarte bogate în omega-3 și, prin urmare, flexibile chiar și la temperaturi scăzute, altfel nu ar putea exista acolo. Peștii din apele arctice iau abundenți acizi grași omega-3 sub formă de lanț lung EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) și, de asemenea, ca acid alfa-linolenic, atât prin intermediul microalgelor speciale (microorganisme vegetale; fitoplancton), cât și prin intermediul crustaceelor precum krill (zooplancton) . Membranele lor celulare și țesutul adipos sunt în mod corespunzător bogate în omega-3.
2. În suplimentele alimentare cu acizi grași omega-3 cu lanț lung
Suplimente alimentare precum B. Capsulele din ulei de pește conțin ulei care este extras din pește și conține până la 45% din acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA. Deoarece acizii grași omega-3 - la fel ca toți acizii grași polinesaturați - devin rapid rânzi din cauza influenței oxigenului atmosferic și a luminii, i. H. stricați uleiul într-o capsulă z. B. „ambalat” din gelatină. Unii producători adaugă și vitamina E, deoarece contracarează oxidarea cu oxigen și protejează astfel uleiul. Produsele cu vitamina E adăugată ar trebui, de asemenea, să fie preferate, deoarece cu cât este mai mare aportul de acizi grași omega-3, cu atât este mai mare necesitatea acestei vitamine.
Suplimentele alimentare cu acizi grași omega-3 cu lanț lung au avantajul față de pești că conținutul lor de acizi grași omega-3 este standardizat. H. este întotdeauna la fel. Odată cu ingestia lor, se pot realiza recomandări mai ridicate privind aportul dietetic-preventiv. Acest lucru se aplică în special îngrijirilor alimentare specifice în timpul sarcinii. De asemenea, se pot realiza condiții individuale și individuale (activități frecvente de călătorie și catering în afara casei, consum redus de energie și alimente cu diete de slăbit și la vârste mai înaintate), precum și aportul țintit mai mare, cu factori de risc existenți pentru bolile cardiovasculare, cu capsule și altele asemenea. U. sunt mai bine îndeplinite.
Uneori, ingestia de capsule de ulei de pește poate fi însoțită de apariția unui gust de pește în momentul eructării. Acest lucru poate fi evitat în mare măsură dacă le luați cu puțin timp înainte sau în timpul mesei și beți multe lichide.
3. În ulei de in, nuc, rapiță și perilla, precum și în semințe de in și nuci
Cei mai activi acizi grași omega-3 biologic EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) discutați până acum nu se găsesc în alimentele vegetale utilizate în mod obișnuit în dieta noastră. Un alt acid gras omega-3 poate fi găsit aici: acidul alfa-linolenic - în special în ulei de in, nuc, rapiță și perilla, precum și în semințe de in și nuci. În principiu, corpul nostru poate transforma acidul alfa-linolenic în EPA (și acesta la rândul său în DHA), dar face acest lucru doar într-o mică măsură (maxim 5 la sută) - cu cât este mai puțin, cu atât mai mulți acizi grași omega-6 (acid linoleic) conțin alimentele. Din păcate, majoritatea uleiurilor vegetale (de exemplu floarea soarelui, germeni de grâu, ulei de șofrănel) sunt bogate în acizi grași omega-6 și consumăm cantități abundente din aceștia. Acest lucru blochează conversia acidului alfa-linolenic în EPA mai activ biologic. Prin urmare, uleiurile vegetale bogate în omega-3 menționate mai sus nu sunt o sursă fiabilă de aprovizionare suficientă cu acizi grași omega-3 biologic activi, ci reprezintă mai degrabă un supliment la pește.
4. În alimentele îmbogățite
Există produse din pește îmbogățite cu acizi grași omega-3 (EPA/DHA), pâine și chifle omega, margarină omega-3 și ulei bogat în DHA și câteva alte produse. Acizii grași Omega-3 sunt încorporați aici pentru a facilita consumul de cantități suficiente de EPA și DHA pentru toată lumea. Nu tuturor le place să mănânce pește și îl tolerează sau reușește să mănânce pește de două ori pe săptămână: cu produsele omega-3 există o alternativă pentru toată lumea. Pentru toate produsele recomandate de Grupul de lucru Omega-3, se asigură că acestea conțin cantități suficiente și că calitatea este corectă. Calitatea înseamnă, de asemenea, că producătorii se asigură cu atenție că adăugarea de EPA/DHA nu provoacă modificări ale gustului produselor lor.