Unelte manuale pentru dietă
Dieta însemna inițial stil de viață/stil de viață. Pentru noi, probabil mai mult o dietă și, în cazul nostru special, în scopul pierderii în greutate. Asta înseamnă că stilul de viață și dieta trebuie schimbate pentru a face diferența. Și de aceea o voi spune chiar de la început, dieta este un efort destul de mare! Toate dietele care vă promit că sunteți întotdeauna plini și mulțumiți nu funcționează, mint sau sunt periculoase (supresoare ale apetitului, cum ar fi Ehpedrin). Vrei să îndepărtezi grăsimea pe care corpul tău și-a păstrat-o din greu pentru vremuri rele, este reticentă să le oferi! Trebuie să oferiți corpului dvs. mai puțin decât consumă, astfel încât să intre în rezervele de grăsime!
Pasul 1: unde sunt?
În primul rând, ar trebui să vă măsurați greutatea și, de preferință, și grăsimea corporală pentru a vedea unde vă aflați. Acest lucru este important pentru a vă putea documenta succesele sau pentru a putea face ajustări la strategia de dietă. În plus, nu vezi micile succese în oglindă în fiecare zi. Cântarele și mult mai mult un clește de măsurare a grăsimii, pe de altă parte, vă vor arăta imediat mici succese. Întrucât doriți în primul rând să reduceți grăsimea corporală, ar trebui să cumpărați urgent un astfel de clește pentru grăsime corporală, întrucât un cântar singur nu este foarte informativ cu privire la compoziția musculară și a grăsimilor din corp. Cântarele electronice cu funcție de măsurare a grăsimii dau rezultate mult prea slabe în opinia mea.
Pasul 2: necesități de calorii
Ca o condiție prealabilă pentru dietă, trebuie să vă cunoașteți necesarul de calorii, altfel nu veți ști câte calorii aveți voie să consumați pentru a slăbi sau a vă menține greutatea. Dacă nu vă cunoașteți încă necesarul de calorii, îl puteți calcula folosind formule sau computerul.
Pasul 3: alegeți deficitul caloric potrivit
Dacă vă cunoașteți necesarul total de energie, este important să nu vă îndepliniți pe deplin această cerință, altfel veți rămâne la greutatea dumneavoastră. Este important să se stabilească un deficit caloric. Adică trebuie să mănânci mai puțin decât consumi prin exerciții fizice, sport, muncă, digestie etc.
În funcție de obiectiv și ambiție, acest deficit poate fi mai mare sau mai mic. De exemplu, puteți începe cu 10% mai puțin, adică Scoateți 10% din numărul de calorii de care aveți nevoie și nu mai mâncați. Dacă observați că puteți mânca și mai puțin sau sunteți prea lent pentru a obține succes cu -10%, vă puteți reduce și mai mult aportul de calorii.
Pasul 4: monitorizați aportul de alimente
Deoarece este important să nu depășiți un anumit număr de calorii, prioritatea principală este monitorizarea aportului de alimente și a contului de calorii! O altă achiziție, pe lângă cleștele de măsurare a grăsimii, este o cântare de bucătărie! Cântărește-ți mâncarea. Sună nebunesc și complet exagerat la început, dar funcționează cel mai eficient! Fiecare mușcătură are calorii și restul de iaurt de la copil sau mușcătura rapidă de la croissant fac o diferență terifiantă în ziua sau săptămâna. Majoritatea alimentelor conțin substanțele nutritive și calorii pe ele și există alte baze de date pe Internet unde puteți afla ce tocmai ați mâncat. Și atunci este timpul să o notăm! Fie în tabelul Excel, pe bloc sau prin software, care calculează și compoziția nutrienților pentru dvs. Cum faci, nu contează, fă-o! Și faceți-o cât mai precis posibil. Mărul de 90 de grame are mult mai mult zahăr și calorii decât mărul de 50 de grame. S-ar putea să sune prost, dar există oameni care scriu mărul cu 100 de calorii, oricât de mare ar fi. Prin urmare, cântărește, cântărește, cântărește și notează totul!
Pasul 5: distribuția corectă a macronutrienților
Un deficit de calorii este principala prioritate a dietei! Dar și compoziția nutrienților are o importanță enormă. Vrei să slăbești eficient și, dacă este posibil, să mănânci în continuare sănătos. Lucrul bun este că nu este o contradicție, ci exact ceea ce funcționează cel mai bine pentru dietă. Organismul are nevoie de proteine și grăsimi bune și le dai în limitele caloriilor admise. Glucidele care vă plac pot fi încorporate la momentul potrivit sau le puteți lăsa afară.
Pasul 6: stabiliți un obiectiv și urmăriți-l
Stabiliți-vă un obiectiv realist de greutate pe care doriți să îl atingeți. Cel mai bine este să măsurați grăsimea în fiecare dimineață pe cântar și în fiecare a doua sau a treia zi. Apoi scrieți datele. Deci, puteți urmări progresul dietei și puteți ști unde vă aflați și vă puteți documenta progresul. O fotografie înainte poate fi de asemenea utilă pentru a trage o concluzie la final. Aveți grijă însă, greutatea scade rapid la început din cauza pierderii de apă și abia după aproximativ 1 săptămână veți vedea succese în măsurarea grăsimii corporale!