Unități proteice Importanța proteinelor în antrenament și competiție
Cei mai mari stimuli pentru dezvoltarea performanței atletice sunt Exerciții fizice, somn și nutriție. Luați în ultima categorie Proteine un rol special. Acestea acționează ca materiale de construcție în elementele contractile și mitocondriale ale mușchilor.
La fel ca Catedrala din Köln, mușchii noștri sunt, de asemenea, în permanentă reconstrucție. Fiecare zi va fi aproape 1 până la 2% din masa musculară este reînnoită. Aceasta corespunde unei rate de rotire de la 0,04 la 0,1%/h. Aproape că pare că vă puteți urmări propriul corp.
Concluzia este că aportul de proteine în conformitate cu nevoile dumneavoastră are sens în sporturile de zi cu zi. Indiferent de calitatea proteinelor, Cerința generală „1 g/kg greutate corporală” pus în aplicare. Acesta este utilizat pentru diferite obiective de antrenament/sport (forță, rezistență), deși cerințele reale, în funcție de normele de încărcare, pot fi diferite.
Pe lângă Calitatea proteinelort și Cantitatea de proteine determină că sincronizare amploarea efectului de îmbunătățire a performanței. O rată crescută de sinteză a proteinelor se observă atunci când aproximativ 20 g de proteine de înaltă calitate au fost consumate imediat după antrenament intensiv (pentru persoanele cu greutate normală: 0,3 g/kg greutate corporală). Rata este mai mică dacă administrarea nu are loc decât după 3 ore, efectul anabolic de bază fiind păstrat.
Un articol de recenzie al lui Luc van Loon (Universitatea Maastricht) confirmă faptul că hrănirea proteinelor de înaltă calitate înainte și în timpul activitatea fizică, într-un număr mare de studii, conduce la rate crescute de sinteză a proteinelor. Aminoacizii livrați în mușchi pot fi prelucrați imediat și eficient. Acest lucru asigură un echilibru pozitiv al proteinelor (structura proteinelor> descompunerea proteinelor), care la rândul său este esențial pentru o bună adaptare.
În propriul său experiment, el a administrat 2 grupuri de testare, înainte și în timpul unui program de antrenament de forță de două ore, o soluție de carbohidrați (0,15 g/kg/h) sau un amestec de carbohidrați-proteine în aceeași cantitate. În acest din urmă, rata de sinteză a proteinelor a fost crescută cu o treime comparativ cu grupul de comparație (0,09%/h versus 0,06%/h).
De asemenea la Exercițiu de rezistență (> 3 ore) el recomandă un volum similar de aport înainte și în timpul exercițiului. În acest context, studiile au arătat în care a Cronometru (studii de urmărire a timpului) trebuiau finalizate, fără îmbunătățiri de performanță. Dar dacă sarcina este una specifică Pentru a efectua cât mai mult timp posibil (timpul până la studii de epuizare), timpii de călătorie mai lungi tindeau să fie atinși.
Concluzie intermediară: aportul de proteine înainte și în timpul unei sarcini asemănătoare conduce Nu la o creșterea directă a performanței. Cu toate acestea, potențialul este acela eficiență sporită a antrenamentului. Tolerarea unităților de antrenament mai lungi (= stimul mai mare) și mai mare Viteza sintezei proteinelor crește potențialul de adaptare - și astfel performanța pe termen mediu.
Van Loon subliniază, de asemenea, alte două aspecte. Primul: Asta Fereastra de timp pentru că absorbția de aminoacizi care îmbunătățește performanța este mult mai mare decât se presupune. Până la 24 de ore după un exercițiu relevant, proteinele furnizate pot avea un efect de creștere a performanței. În al doilea rând, evidențiază importanța faza de somn nocturn a apărut. Aici se găsesc frecvent rate de sinteză ridicate. Corpul se află în modul de reparație proverbială. Se recomandă distorsionarea unei alte porții de proteine chiar înainte de culcare.
Pe scurt, se poate presupune că o aprovizionare bine programată de proteine de înaltă calitate după antrenament și competiție (pe care o las nedeterminată în acest moment) aduce o contribuție majoră la dezvoltarea performanței. Ar trebui să am unul manevrare simplă și pragmatică sugerează, atunci recomandarea mea este:
- Cu 2 ore înainte de fiecare unitate cheie de antrenament (de ex. Antrenament de viteză, cursă de rezistență lungă): luați o gustare cu aproximativ 0,3 g proteine / kg greutate corporală (de exemplu, 150 g quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe = cca. 20 g proteine)
- pe perioade lungi de rezistență: nu este necesar aportul de proteine
- În prima oră după exercițiu: luați 0,3 până la 0,4 g proteine (sub formă de amestec carbohidrați-proteine, de ex. Paste de ton cu 150 g ton = aprox. 33 g proteine)
- înainte de culcare/la cină: o porție mică de proteine, de ex. fel de mâncare de quark neindulcit, cf. deasupra = aprox. 15 g proteine
Deoarece nutriția este un proces complex, aportul bazat pe necesități al altor macro și micronutrienți este obligatoriu.