Urmărirea caloriilor - A Guidelines Athletics Docks®

Cuvântul „urmărire” („a urmări”) este un termen nou englezesc pentru a documenta ceva. Deci, când vorbim de „urmărirea caloriilor”, nu ne referim la nimic altceva decât la documentarea caloriilor care au fost consumate. Similar cu un jurnal, cu excepția faptului că în acest caz se notează alimentele consumate. Ar trebui urmărit cât mai precis posibil, deoarece aceasta este singura modalitate de a trage concluzii despre comportamentul alimentar.

Accentul se pune pe numărarea caloriilor (valoarea energetică), precum și pe distribuția macro și a micronutrienților. Raportul dintre macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) are o importanță deosebită, deoarece aceștia joacă un rol decisiv în succesul și eșecul unei diete într-un context orientat spre sănătate. Ceea ce trebuie să luați în considerare atunci când calculați rata metabolică bazală și necesarul total de calorii va fi discutat mai detaliat în partea ulterioară a acestui articol. Substanțele pe care corpul le absoarbe fără a furniza energie se numesc micronutrienți. Ceea ce se înțelege sunt vitaminele, mineralele (magneziu, fier, zinc etc.) și acizii grași omega (omega 3, 6, 9). De regulă, acestea sunt furnizate prin alimente și joacă un rol important în procesele anabolice (construirea) și catabolice (descompunerea) din organismul uman.

Ce sunt caloriile?

Toate alimentele pe care le consumăm au o anumită cantitate de energie (putere calorică). Caloriile sunt unitatea de măsură prin care se cuantifică această energie. Prin definiție, o calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1g de apă cu 1 grad Celsius.

Oportunități de urmărire

Cu aplicații precum Lifesum, MyFitnessPal sau YAZIO, numărarea caloriilor este jocul copiilor pentru a controla folosind smartphone-ul. Au o bază de date imensă, ceea ce face mult mai ușoară găsirea produselor individuale. În plus, marea majoritate a alimentelor pot fi scanate folosind un cod de bare. Dacă nu este cazul, este de obicei suficient să introduceți produsul în funcția de căutare a aplicației. În plus, în zilele noastre, aproape toate alimentele din supermarket au informațiile nutriționale respective, care permit introducerea manuală a produsului.

Dacă nu este disponibilă nicio aplicație, documentația poate fi realizată foarte ușor cu pix și hârtie. Un notebook este potrivit pentru aceasta.

Singurul lucru care trebuie introdus independent este cantitatea de alimente. Acesta este de obicei cel mai mare obstacol pentru majoritatea oamenilor. Pentru că dacă sumele consumate nu se potrivesc cu valorile introduse în aplicație sau în notebook, marea valoare adăugată a dispărut. La început, totul ar trebui cântărit și cuantificat cât mai bine posibil. Mai ales atunci când pregătiți mâncarea în propria casă, ar trebui să fie documentată cât mai precis posibil. Un cântar simplu de bucătărie vă poate ajuta să cântăriți toate alimentele înainte de a le consuma. Cum să cântăriți anumite alimente și cum să luați decizii optime cu privire la mesele în afara casei este descris mai detaliat mai jos.

Cele mai mari surse de eroare

Calculați rata metabolică bazală și consumul de calorii

Nerespectarea „lucrurilor mici”

Fie că este o înghițitură de lapte integral în cafea, un biscuit la serviciu sau o mână mică de nuci pe care le-ați îndepărtat de la partenerul de studiu din bibliotecă - toate aceste „lucruri mici” se pot adăuga la sfârșitul zilei și uneori mai multe Alcătuiește o sută de calorii. Când urmăriți caloriile, astfel de mese mici, inconștiente, trebuie fie evitate, fie luate în considerare în bilanțul caloriilor, mai ales la început.

Raw vs. Gătit

Cel mai bine este să cântăriți întotdeauna orez sau tăiței crude, deoarece greutatea se schimbă foarte mult datorită aportului de lichide, ceea ce face dificilă măsurarea. 100g orez crud are aproximativ 350 kcal (în funcție de soi), în timp ce 100g orez fiert are aproximativ 150 kcal (în funcție de cantitatea de apă adăugată). Dacă cântăriți în prealabil, vă aflați în siguranță.

Este puțin diferit de pește și carne. În funcție de calitate, peștele și carnea pierd mult lichid în timpul gătitului, motiv pentru care are sens să cântărești aici după gătit pentru a nu consuma mai puține calorii decât a fost planificat.

Calorii ascunse

Mai ales la pregătirea meselor, se pot acumula rapid câteva (sute) de calorii ascunse, care au fost trecute cu vederea în documentație. De exemplu, atunci când prăjiți alimente, ar trebui să acordați atenție cantității de ulei/unt, deoarece 15 până la 20g de ulei se pot acumula rapid 100-200 kcal. Același lucru se aplică selecției și cantității de sosuri pentru salate sau sosuri pentru mese. Același lucru se aplică aici:

Tara echilibrul
Se cântărește suma
Document

Vei fi uimit că multe calorii pot fi deseori salvate fără a fi nevoie să accepți o pierdere semnificativă a gustului.

Bauturi nealcoolice

Un sfat încercat aici este: încercați să obțineți cât mai puține calorii prin băuturi, deoarece băuturile răcoritoare precum cola, fanta sau altele sunt deosebit de importante. conțin o cantitate mare de zahăr și, prin urmare, pot fi adesea privite ca „calorii goale”. Este similar cu alcoolul și sucurile de tot felul. Un suc de portocale proaspăt stors oferă cu siguranță o mulțime de vitamine, dar ar trebui luat în considerare în mod corespunzător în bilanțul caloric.

Mese departe

Mai jos sunt câteva linii directoare pentru mesele populare în deplasare. Informațiile se bazează pe baze de date și propria noastră experiență. Sunt valori medii și pot fi diferite în funcție de preparat. Nu pierdeți prea multă gândire la complotarea acestor mese, deoarece acestea vor avea un impact redus asupra progresului dvs. pe termen mediu și lung. Regula generală de aici este: Dacă doriți să slăbiți, dacă aveți dubii, alegeți informațiile mai mari pentru a fi sigur. Dimpotrivă, dacă scopul este să te îngrași.

Margherita: Aproximativ. 900kcal (40g grăsimi, 100g carbohidrați, 35g proteine) Salam/pepperoni: Aprox. 1000kcal (45g grăsimi, 100g carbohidrați, 50g proteine)

Doner kebab: Aproximativ. 750kcal (30g grăsimi, 80g carbohidrați, 40g proteine)

Placă Falafel: Aprox. 650kcal (20g grăsimi, 80g carbohidrați, 38g proteine

Burger (691kcal) + cartofi prăjiți (444kcal): 1135kcal (58g grăsimi, 107 carbohidrați, 41,5g proteine) *

Orez curry: Aproximativ. 700kcal (25g grăsimi, 80g carbohidrați, 40g proteine)

"Alternative „mai bune” vs „mai rele”

Pentru a lua întotdeauna decizii bune în viața de zi cu zi (stresantă), vom încheia cu câteva opțiuni care vă pot ajuta să faceți diferența dintre opțiunile „mai bune” și „mai rele”.

Mic dejun (brutar):

Sandwich cu brânză șuncă + cafea neagră (aprox. 400kcal)

Franzbrötchen + cappuccino (aprox. 400kcal + 150kcal = 550kcal)

Prânz (gustare)

O jumătate de pui (aproximativ 700kcal, 80g proteine)

Cartofi prajiti Currywurst (aproximativ 900kcal, 24g proteine)

Seara (restaurant)

Friptură cu legume (aproximativ 450kcal, 58g proteine)

Spaghetti Carbonara (aproximativ 700kcal, 20g proteine)

4. Concluzie

Scopul nu este să cântărești totul până la ultimul gram de-a lungul vieții tale. Mai degrabă este vorba de a deveni conștient de cantități și alimente. Pentru aceasta, însă, trebuie să îi acordați mai multă atenție la început. Majoritatea oamenilor au adoptat anumite obiceiuri alimentare și rutine de-a lungul deceniilor care pot împiedica un stil de viață sănătos pe termen lung. Abordarea individuală cu nutriția îi determină pe mulți oameni să se ocupe mai îndeaproape de propriul corp, să-și înțeleagă mai bine corpul și astfel să pună bazele unei creșteri a calității vieții prin alimentația conștientă.

Numărarea caloriilor ar trebui înțeleasă ca o cale către o alimentație intuitivă. Cu cât ești mai orientat către obiective, cu atât este mai important un aport controlat de calorii. Comportamentul alimentar intuitiv ar trebui să fie scopul fiecărei forme de nutriție.

5. Alte întrebări ?

Dacă doriți să aflați mai multe despre subiect sau dacă aveți întrebări, scrieți-ne doar pe canalele noastre de socializare sau organizați o consultare gratuită direct.